Chest Press Vs. Bench Press – Which Should You Do?

In sportscholen over de hele wereld is het maandag borstdag! Wie begint zijn week niet graag met een goede pec workout? Er zijn veel oefeningen die je kunt gebruiken om je borst te trainen, maar twee van de meest voorkomende keuzes zijn de bench press en de chest press.

Deze oefeningen lijken zeker op elkaar en werken zelfs voor de meeste dezelfde spiergroepen, maar ze zijn ook verschillend genoeg dat ze apart moeten worden bekeken. Afhankelijk van je doelen kan de ene beter zijn dan de andere.

In dit artikel gaan we de verschillen en overeenkomsten van deze twee klassieke oefeningen voor het bovenlichaam verkennen en enkele variaties van elke oefening onthullen, zodat je de juiste voor je doelen kunt kiezen.

Bench Press 101

De bench press is waarschijnlijk de meest uitgevoerde krachttrainingoefening op de planeet. Wanneer sporters elkaar ontmoeten, gaat het er steevast over wie het meest kan bankdrukken. Een grote bench press is een eremedaille onder lifters.

Terwijl bodybuilders van de bench press houden, doen atleten uit de meeste sporten dat ook, en het is ook een van de disciplines die wordt betwist in de sport van powerlifting. Het kan worden gebruikt om verschillende trainingsdoelen te bereiken, waaronder het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht, en het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam.

De NFL gebruikt het bankdrukken om de kracht van het bovenlichaam te beoordelen, waarbij atleten zoveel mogelijk reps moeten doen met 225 pond. Het huidige record is een verbazingwekkende 49 reps!

De bench press is een samengestelde oefening. Dit betekent dat meerdere gewrichten en spiergroepen samenwerken. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het bankdrukken zijn:

• Pectoralis major – kortweg de pecs genoemd, dit is de spiergroep waaruit je borstkas bestaat. De voornaamste functie van de pec is horizontale buiging van het schoudergewricht.
• Anterior deltoids – dit is je voorste schouderspier. Het werkt samen met de pecs om je schoudergewricht te buigen.
• Triceps brachii – meestal gewoon de triceps genoemd, dit is de spier aan de achterkant van je arm. Zijn rol bij het bankdrukken is elleboogstrekking.
• Latissimus dorsi – ondanks dat het een rugspier is, spelen de lats een belangrijke rol bij het bankdrukken.
• Ze helpen je schouders te stabiliseren en bieden een stabiele basis van waaruit je het gewicht kunt optillen en laten zakken.
• Rotator cuff – de verzamelnaam voor de subscapularis, teres minor, en supraspinatus spieren, die helpen het schoudergewricht te stabiliseren.
• Serratus anterior – dit is de zaagbladvormige spier boven en tussen je bovenste ribben. Het helpt om je schouderbladen plat tegen je bovenrug te houden tijdens het bankdrukken, waardoor de stabiliteit van het bovenlichaam toeneemt.
• Midden trapezius en rhomboids – gelegen tussen je schouderbladen, trekken je midden traps en rhomboids je schouderbladen samen om je schoudergewricht te stabiliseren.
• Biceps brachii (korte kop) – de korte kop van de biceps bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm. Zijn functie is om je schouder te stabiliseren en je schoudergewricht te buigen.
• Core en onderlichaam – voor een oefening voor het bovenlichaam, brengt de bench press ook veel activiteit voor het onderlichaam met zich mee. Hoe harder je je core en benen schrap zet, hoe stabieler je zult zijn. Meer stabiliteit betekent minder wiebelen en verspilde energie, en een betere bankdrukprestatie. Het bankdrukken IS een oefening voor het bovenlichaam, maar je benen en core zijn er ook bij betrokken, zij het in mindere mate.

Bench Press Voordelen

Eén van de redenen waarom de bench press zo’n populaire oefening is, is dat hij zo verdomd effectief is! Als het niet zou werken, zou het al decennia geleden uit de gratie zijn gevallen. Bankdrukken kan zeer heilzaam zijn, maar die voordelen hangen af van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt en hoe vaak je deze oefening doet. De belangrijkste voordelen zijn echter:

1. Verhoogde pec grootte – de bench press is een bewezen massa bouwer
2. Verbeterde kracht van het bovenlichaam
3. Betere spierkracht – vooral wanneer explosief gedaan
4. Grotere, sterkere triceps
5. Verhoogde botdichtheid in het bovenlichaam

Hoe moet je bankdrukken

Veel gewichtheffers denken dat ze kunnen bankdrukken, maar voeren deze belangrijke oefening niet goed uit. Een verkeerde techniek verhoogt het risico op blessures en beperkt ook de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen of het aantal reps dat je kunt uitvoeren. Er zijn verschillende bankdrukvarianten, die in het volgende hoofdstuk worden besproken, maar de basis is:

1. Lig op je rug op de bank met je ogen direct onder de stang. Reik omhoog en houd de stang vast met een bovenhandse, iets bredere greep dan schouderbreedte. Voor de meeste bankdrukvariaties moeten uw onderarmen verticaal zijn aan het einde van elke rep.
2. Brace je buikspieren, trek je schouders naar achteren en naar beneden, buig je onderrug licht, til je borst op naar de bar, en duw je voeten in de vloer. Dit zal helpen uw lichaam te stabiliseren.
3. Ontspan de stang en houd hem recht boven uw borst.
4. Buig uw armen en laat de stang gecontroleerd zakken tot hij lichtjes uw borstbeen raakt. Terwijl de stang daalt, buig je je ellebogen naar beneden en lichtjes naar binnen richting je zij. Stuiter de stang niet van je borst. Stel je in plaats daarvan voor dat je een ruit op je borst hebt en raak de stang heel lichtjes aan.
5. Duw de stang omhoog, spreid je ellebogen als de stang de top van je rep nadert. Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen te blokkeren.

Bench press variaties en alternatieven

Er zijn veel bench press variaties, evenals oefeningen die erg op elkaar lijken. Hier zijn de belangrijkste die je kunt gebruiken om variatie aan je workouts toe te voegen.

Push-ups

Mogelijkheden met lichaamsgewicht	Opties met gewichten	Machines/apparatuur
Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Met zoveel bankdrukvariaties om uit te kiezen, is er geen reden om uitsluitend halterbankdrukken te gebruiken om je borst op te bouwen of te versterken. Voeg variatie toe aan je bovenlichaamtraining met een van deze effectieve alternatieven.

Chest Press 101

Vrij gewicht en lichaamsgewicht oefeningen dateren honderden, zo niet duizenden jaren van voor de krachttraining machines. Maar tegenwoordig kun je moeilijk een sportschool vinden die niet een breed scala aan machines aanbiedt om je spieren te trainen.

Veel fitness-experts beweren graag dat krachttrainingmachines inferieur zijn aan vrije gewichten, maar dat is niet echt waar. Ze zijn gewoon een hulpmiddel, en zoals elk hulpmiddel is er een goed en een verkeerd moment om ze te gebruiken.

De chest press machine werkt op veel van dezelfde spieren als de bench press:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually minder dan een standaard 20kg olympische halter
3. Beter voor drop sets en andere trainingssystemen
4. Makkelijker te leren
5. Mogelijk beter voor het opbouwen van spiermassa

Hoe druk je op de borst

Omdat er veel verschillende chest press machines zijn, en elke machine net iets anders werkt, moet u een personal trainer of fitnessinstructeur vragen hoe u het model in uw sportschool moet gebruiken. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele basisrichtlijnen die op de meeste machines zouden moeten passen.

1. Stel de zithoogte zo af dat de handgrepen zich op gelijke hoogte met het midden van uw borst bevinden. Pas het gewicht aan.
2. Zit en plant uw voeten stevig op de vloer, waarbij u uw bovenrug in de bank drukt. Uw onderrug moet licht gebogen zijn. Span uw buikspieren aan.
3. Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Daarom zouden de meeste beginners er goed aan doen om eerst een paar keer de chest press te doen voordat ze overgaan op deze oefening met vrije gewichten.

Daar komt bij dat een olympische halter 20 kg/45 lbs. weegt, wat voor sommige beginners te zwaar kan zijn. Dat gezegd hebbende, de bench press is niets om bang voor te zijn, en de meeste beginners zouden in staat moeten zijn om deze oefening uit te voeren met wat basisbegeleiding.

Chest press vs. Bench press voor het opbouwen van kracht

Je kunt kracht opbouwen met beide oefeningen, maar als je ECHT sterk wilt worden, is barbell bench presses het beste. Om te beginnen zijn de meeste bankdrukmachines niet zwaar genoeg om serieuze duwkracht op te bouwen. De bench press is de tweede oefening in powerlifting wedstrijden en niet de chest press.

Er moet een goede reden voor zijn. En omdat er bij het bankdrukken meer spiergroepen betrokken zijn, zou je kunnen zeggen dat het een heilzamere oefening is.

Chest Press vs. Bench Press voor het opbouwen van spiermassa

In theorie is de chest press een betere spieropbouwer. Waarom? Omdat je geen halter hoeft te balanceren en je je dus kunt concentreren op het tot falen brengen van je spieren. Veel bodybuilders hebben echter grote borstkassen gebouwd met de bench press, dus het lijkt erop dat beide oefeningen kunnen werken. In plaats van een keuze te maken tussen deze oefeningen, waarom doe je ze niet allebei?

Chest Press vs. Bench Press voor de veiligheid

Als je een rep niet afmaakt bij het bankdrukken, kun je vast komen te zitten onder een zwaar gewicht. Dit kan letsel veroorzaken of zelfs levensbedreigend zijn. Lifters verkleinen dit risico vaak door een spotter te gebruiken. De taak van een spotter is om hulp te bieden als de lifter een rep niet kan voltooien.

Dat gezegd hebbende, omdat de stang niet in een vaste baan is vergrendeld, kan de bench press gemakkelijker zijn voor uw schouders dan veel chest press-machines.

Als u daarentegen niet in staat bent een rep te voltooien op een chest press-machine, kunt u het gewicht gewoon laten vallen, meestal zonder uzelf pijn te doen. Maar chest presses zijn gemaakt voor sporters van gemiddelde grootte, en als je niet in die normen past, kun je merken dat trainen op een machine nieuwe schouderproblemen kan veroorzaken of bestaande kan verergeren.

Chest Press vs. Bench Press for Sports Training

Van de twee oefeningen is bankdrukken aantoonbaar functioneler. Dat betekent dat je de oefening ook buiten de sportschool kunt doen. Bij het bankdrukken til je een relatief instabiel voorwerp op, en je moet je hele lichaam gebruiken om het gewicht op het juiste pad te houden. De chest press daarentegen geleidt het gewicht voor je.

Sporten gaan over het algemeen gepaard met bewegingen in meerdere richtingen, en als zodanig is de bench press waarschijnlijk de betere keuze voor de meeste atleten.

Chest Day Workout Using Bench Presses and Chest Presses

Omdat bankdrukken en chest presses beide nuttige oefeningen zijn, is het niet nodig om de een boven de ander te kiezen. Voor de meeste sporters moeten ze worden gecombineerd, zodat je kunt genieten van de voordelen en effecten van deze beide populaire oefeningen.

Niet zeker hoe je chest presses en bankdrukken kunt combineren? We zijn hier om je te helpen!

Hier is een borstworkout die deze oefeningen combineert met een paar andere borstbouwers om je borstspieren vanuit alle hoeken te trainen, plus een bonusbeweging om je schouders gezond te houden.

Gebruik een gewicht dat de laatste 2-3 reps van elke set uitdagend maakt, maar niet onmogelijk om in goede vorm te voltooien. Als je een beginner bent, doe dan slechts twee sets van elke oefening. Maar als u de training zwaarder wilt maken, doe dan alle vier de sets.

Voordat u begint, denk eraan om op te warmen en uw lichaam voor te bereiden op wat u gaat doen. Begin met een paar minuten rustige cardio, gevolgd door wat rek- en strekoefeningen. Eindig je warming-up met een paar sets bodyweight push-ups en empty bar bench presses.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Welke voor jou de juiste is, hangt af van je trainingsdoelen en je huidige kracht- en ervaringsniveau.

De bench press is aantoonbaar de meest functionele oefening, omdat je verantwoordelijk bent voor het balanceren van de belasting, waardoor de spieractivatie toeneemt en er ook meer spieren bij betrokken zijn.

Maar, als je alleen je spieren op een veilige manier tot falen wilt trainen, is de chest press misschien de betere van de twee oefeningen.

Natuurlijk is het niet nodig om de ene oefening te kiezen en de andere te verwaarlozen – je kunt ze allebei doen. Voor de meeste sporters is dat sowieso de beste optie.

Welke je ook kiest, of zelfs als je ze allebei doet, gebruik een goede trainingsvorm en verhoog ook de moeilijkheidsgraad van je trainingen van week tot week. Als je dat niet doet, kun je al snel in een sleur van vooruitgang terechtkomen en snel nergens heen gaan.

De bench press EN de chest press zijn goede oefeningen, dus gebruik ze allebei. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.