15 jul 2018
CrossFit Girl WOD “Cindy”
20 min AMRAP van
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
11 rondes en 3 reps – Fitness Level 0 – Beginner atlete
12 rondes en 8 reps – Fitness Level 25 – Beginner atlete
13 rondes en 23 reps – Fitness Level 50 – Gemiddelde atlete
16 rondes en 28 reps – Fitness Level 75 – Gemiddelde atlete
19 rondes en 19 herhalingen – Fitness Niveau 90 – Gevorderde atleet
21 herhalingen en 22 herhalingen – Fitness Niveau 95 – Gevorderde atleet
24 herhalingen en 15 herhalingen – Fitness Niveau 98 – Elite atleet
27 herhalingen en 30 herhalingen – Fitness Niveau 100 – Regionale atleet
Wat is Cindy?
Cindy is een van de bekendste CrossFit Girls en een van de populairste WODs die er zijn. Het is een eenvoudige 20 minuten AMRAP van 5 pull-ups, 10 push-ups, en 15 air squats.
De workout ziet er op het eerste gezicht misschien makkelijk uit. Het is een makkelijke workout als je langzaam gaat. Maar probeer zo lang mogelijk ongeveer ~40 seconden per ronde vast te houden, ik durf te wedden dat niet velen dat tempo 20 minuten vol kunnen houden.
Wat is een goede score voor Cindy?
Volgens onze app is een goede score voor een atleet van regionaal niveau 28 rondes, gevorderde atleten zijn op zoek naar ongeveer 20 rondes, en een beginner zou minstens 11 rondes moeten halen.
Tussen haakjes, sommige mensen hebben de grens van +30 rondes gehaald.
Hoe haal je een goede score in Cindy?
De eerste mijlpaal is om voldoende capaciteit op te bouwen voor alle drie de lichaamsgewichtbewegingen. Je uiteindelijke doel is om alle bewegingen ononderbroken te doen zonder te vertragen.
De tweede mijlpaal is om alle overgangen tussen de bewegingen te minimaliseren. Bijvoorbeeld, er zijn 75 overgangen in 25 rondes van Cindy. Met 2 seconden overgangen, ben je 150 seconden aan het “rusten”. Als je de overgangen kunt halveren tot 1 seconde, dan krijg je 75 seconden extra, wat kan resulteren in bijna 2 extra rondes.
De derde mijlpaal is in staat zijn om het tempo de volle 20 minuten hoog te houden. De meesten van ons kunnen de eerste vijf rondes vloeiend hard gaan, maar velen zullen daarna vertragen. Je eerste ronde moet ongeveer even snel gaan als je laatste ronde.
Pull-ups
Vijf pull-ups zijn niet veel, maar over 20 rondes doe je in totaal 100 pull-ups. Je kunt overwegen om 2 sets van 3 + 2 pull-ups uit de eerste ronde te doen als je niet efficiënt bent op pull-ups.
Hoe dan ook, ik vind de pull-ups de makkelijkste van alle drie de bewegingen. Dat komt omdat ze een lage rep hebben en het lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen voor de volgende ononderbroken set.
Tussen haakjes, doe butterfly pull-ups als je weet hoe je ze moet doen.
Push-ups
De meeste mensen zullen hier na ongeveer tien rondes vastlopen. Als je een van hen bent, splits push-ups naar 2 sets van 6 + 4 reps sinds de eerste ronde. Je zult wat seconden verliezen in het begin, maar je zult genoeg energie sparen om het later in te halen.
Air squats
Je hebt slechts twee opties daar.
Ga voor de ongebroken set. Doe gewoon air squats in een constant tempo, ga niet langzamer. Begin ook niet te snel in de eerste vijf rondes.
Splits air squats in 2 sets van 9 + 6 of 3 sets van 5 + 5 + 5. Je moet supersnelle squats hebben als je ze in meerdere sets gaat splitsen. Je hoeft ze niet op te splitsen als je ze in een gemiddeld tempo gaat doen.
Pacing
Cindy draait om consequent blijven voor de volle 20 minuten. Probeer met de klok mee te racen om de best mogelijke score te halen.
Om de juiste tempo strategie te bepalen, doe je 10 minuten EMOM van 1 ronde Cindy. Bepaal de gemiddelde tijd per ronde, tel daar 2-4 seconden bij op en houd die tijd per ronde de volle 20 minuten vast tijdens de Cindy.
Je kunt de EMOM interval ook verhogen naar 75 of 90 seconden als je nieuw bent in CrossFit om de juiste tempo te vinden.
Geluk met het halen van je eerste 20, 25 of misschien zelfs 30 rondes Cindy!
TAGS
cindy, cindy tijd, cindy tijden, cindy wod, cindy wods, cindy workout, crossfit, crossfit cindy, goede tijd cindy, hoe krijg je een goede tijd in cindy, tijd cindy, wat is een goede tijd voor cindy, wod tijd cindy