CrossFit Jackie is een van “The Girls” – waar ik het al eerder over heb gehad – en dat betekent dat ze een benchmark WOD (workout of the day) is waarmee je de vooruitgang op je fitnesstraject kunt meten.
Jackie werd oorspronkelijk op 6 maart 2009 op de CrossFit-hoofdsite geplaatst, en ze kan Rx (zoals voorgeschreven) worden gedaan of worden teruggeschaald om aan je fitnessniveau te voldoen. Er zijn ook een paar variaties: Running Jackie, Angry Jackie, en Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Wat is “Jackie”?
Jackie wil dingen snel gedaan hebben, dus ze is een WOD gedaan voor tijd. Jackie heeft drie oefeningen die je zo snel mogelijk moet doen:
- 1,000 Meter Row
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
De 1,000 meter row wordt uiteraard gedaan op een roeimachine, en ik zal je tips en strategieën geven in de volgende sectie. Ik zal hetzelfde doen met de pull-ups. In plaats daarvan wil ik me richten op de thrusters en hoe je ze goed uitvoert.
Hoe doe je een perfecte thruster
Thrusters zijn een full-body beweging die je uitvoert met een 45-pond bar (35-pond bar voor vrouwen), en het zal je quads, bilspieren, en schouders werken.
- Start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de barbell vast met een bovenhandse greep.
- Je greep moet ook op schouderbreedte uit elkaar staan, en je wilt ervoor zorgen dat je je schouders naar achteren en naar beneden trekt, terwijl je je ruggengraat in lijn houdt.
- Houd je knieën altijd licht gebogen, en blokkeer ze nooit.
- Op dit punt moeten je voeten onder de bar staan, en je wilt de barbell naar je schouders brengen in de rack-positie, waarbij je je ellebogen onder je brengt en naar voren kijkt.
- Daarna zet je je core in, breid je borst uit, en laat je zakken in een diepe squat.
- Als je de flexibiliteit hebt, laat je je bilspieren lager zakken dan parallel aan de grond. Vergeet niet om je core bezig te houden, en draai je knieën een beetje naar buiten voor wat stabiliteit. (Goede schoenen helpen ook)
- Druk je hielen en de buitenkant van je voeten in de vloer, en in één vloeiende beweging explodeer krachtig terug naar de staande positie en strek je armen boven je hoofd.
- Breng de stang terug naar je schouders en herhaal de beweging in één ononderbroken beweging zo snel als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Eerst, houd je rug strak terwijl je in positie komt, en leun lichtjes naar voren met je borst. Op geen enkel moment in de oefening mag je voorover leunen.
Wat de drie-stappen-beweging betreft, tijdens je rij moet je je benen strekken, je heupen openen als je naar achteren begint te leunen, en dan doorzetten met je armen.
Je beweging moet in een mooie, rechte lijn zijn, en als je trekt, wil je een lange rit vanaf het moment dat je je benen strekt tot het moment dat je doorgaat met je armen. Dit geeft je de kans om te herstellen bij de terugkeer.
Je doel tijdens de rij is om de turbine zo lang mogelijk te laten lopen voordat je je volgende slag neemt, dus vermijd korte, harde uitbarstingen.
Soms leg je de stang neer en rust je uit. Soms doe je dat niet. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Voor een efficiënte stuwkracht moet de stang tijdens je squat op je schouders rusten terwijl je ellebogen omhoog blijven, en als je weer opstaat, rijd je in een push press en stoot je de stang naar de top.
Door de stang op je schouders te laten rusten, voorkom je dat je je armen te veel belast of dat je voorover kantelt. Je ellebogen geven ook extra steun, en als je ze hoog houdt, voorkom je dat je ze tegen je knieën slaat terwijl je squat.
Als je uit die squat drukt, zet dan zoveel mogelijk druk vanuit je heupen, zodat je momentum creëert. Nog iets om te onthouden: gebruik geen dodelijke greep op de stang. Ik beloof je, het zal je afremmen.
Daarnaast is het een goed idee om speciaal schoeisel voor gewichtheffen te dragen om jezelf stabiel te houden tijdens dit soort samengestelde bewegingen.
Wat betreft de pull-ups, als je drie normale pull-ups kunt doen, stel ik de butterfly kip voor Jackie voor. Je kin gaat alleen naar de hoogte van de stang (niet erboven), en je benen zullen momentum krijgen voor de volgende rep.
Je zult ook geen omgekeerde bewegingen maken als je eenmaal boven bent als je een butterfly kip pull-up doet, en in plaats daarvan moet je een continue beweging aanhouden. Dit is niet de sterkste manier van optrekken. Maar voor Jackie werkt het perfect.
Jackie Variaties
Ondanks dat CrossFit WOD Jackie een bekende workout is, zijn er een paar coole variaties die het proberen waard zijn.
Running Jackie
Running Jackie is een variatie die een 800-meter run vervangt voor de 1.000 meter row, terwijl de andere twee oefeningen hetzelfde blijven.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
