De 18 beste armoefeningen en workouts voor het oppompen van uw biceps en triceps

Heeft u er genoeg van dat de mouwen van uw T-shirt in de wind wapperen? Nou, klikken op dit artikel is uw eerste stap op weg naar het opbouwen van grotere biceps, triceps en onderarmen. Elk van deze armoefeningen raakt de maximale spiervezels om de groei te stimuleren die je zoekt en bewijst dat elk onderdeel – in de juiste handen en met de juiste armtraining – de potentie heeft om grotere, dikkere armen op te bouwen.

En als je je afvraagt waarom je precies 18 armoefeningen moet kennen, dan is dat omdat als je armen wilt bouwen die er echt uit springen, je ze vanuit verschillende hoeken moet raken, wat een spieropbouwende theorie is die is bevestigd door onderzoek uitgevoerd door het Department of Health Science and Human Performance aan de Universiteit van Tampa, Florida.

Hieronder presenteren we een gedetailleerde ‘how to’ die ervoor zorgt dat je elke rep met een perfecte vorm uitvoert en het specifieke voordeel van elke oefening uitlegt – zodat je de perfecte combinatie voor elk doel kunt kiezen. Zeg maar dag tegen je nieuwe sterke arm-tactiek.

18 Beste Arm Oefeningen

Als je grote armen wilt opbouwen, moet je je biceps, triceps en onderarmen trainen. Daarom hebben we oefeningen geselecteerd die alle drie de spiergroepen raken.

De 8 beste bicepsoefeningen

Incline Bicep Curl

Hoe doe je dat: Ga op een schuine bank zitten en houd in elke hand een halter op armlengte. Gebruik je biceps om de dumbbell te krullen tot aan je schouder, laat ze dan weer zakken naar je zij en herhaal.

Waarom: Pas op: deze positie isoleert de biceps en voorkomt dat andere spieren de belasting delen. Je kunt de hele spier trainen door je polsen iets naar buiten te draaien en je ellebogen tijdens de hele rep naar de grond gericht te houden, een bewegingsbereik dat je bij andere armoefeningen niet hebt.

Concentration Curl

Hoe doe je dat: Ga op een bankje zitten en laat je rechterarm tegen je rechterbeen rusten, laat het gewicht naar beneden hangen. Krul het gewicht omhoog, pauzeer, en laat het dan zakken. Herhaal dit met de andere arm.

Waarom: Dit isoleert de armbuigers en raakt de laterale kop van de biceps voor topprestaties (en uiterlijk).

Twisting Dumbbell Curl

How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.

Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.

Underhand Seated Row

How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Leun iets naar achteren en houd je rug recht. Gebruik dan je rugspier om de stang naar je navel te duwen. Breng de stang terug naar de uitgangspositie en herhaal.

Waarom: Een betere manier om je biceps te vergroten dan met lichaamsgewicht – je hebt er ook geen squatrek voor nodig.

Reverse Curl Straight Bar

Hoe doe je dat: Ga staan en pak een halterstang op schouderbreedte vast met een bovenhandse greep. Buig de ellebogen en draai de halterstang omhoog, waarbij u alleen uw onderarmen gebruikt, totdat uw handpalmen naar buiten wijzen en de halterstang op één lijn met uw schouders ligt. Breng hem weer langzaam naar beneden en herhaal.

Waarom: Vaak verwaarloosd omdat het werkt op de brachialis, een onzichtbare spier lager in je bovenarm – maar een die essentieel is voor grotere biceps. Train hem goed en de brachialis duwt de piek van je bicepsspier hoger, wat zorgt voor een indrukwekkendere buiging en groter ogende armen.

Leant-voorwaarts EZ Bar Curl

Hoe doe je dat: Houd de EZ bar voor je dijen met een onderhandse, schouderbrede greep. Leun lichtjes voorover, zodat je romp ongeveer 30 graden is ten opzichte van je heupen. Terwijl je inademt, curl je de bar tot je handen bij je schouders zijn. Knijp in je biceps en laat dan gecontroleerd zakken.

Waarom: Je werkt aan de belangrijkste buigspier die betrokken is bij vingersterkte, waardoor je een vice-achtige grip krijgt voor de grotere lifts – en een botverpletterende handdruk voor een goede maatregel. Plus, die voorwaartse kanteling betekent dat je je heupen niet mag gebruiken om de laatste paar reps te doen. Perfect form for perfect gains.

Reverse-grip EZ Bar Curl

How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.

Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.

Prone Dumbbell Spider Curl

How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Gebruik je biceps om de dumbbells naar je schouders te krullen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Waarom: Tegen de bank aanliggen helpt je de juiste curling-techniek onder de knie te krijgen – handig bij veel armoefeningen. Als je borstkas omhoog komt, is dat valsspelen, maar als je je borstkas bij elke rep plat houdt, weet je dat je weer een set hebt gedaan in je zoektocht naar grotere biceps.

De 8 beste tricepsoefeningen

Diamant Press-up

Hoe doe je dat: Ga op de grond liggen met je lichaam recht en vorm een ruitvorm met je handen. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Druk je lichaam weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je tegelijkertijd je triceps en borst samenknijpt.

Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.

Javelin Press

How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.

Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.

One Arm Tricep Extension (seated)

How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.

Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.

Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Pak de EZ bar vast aan de binnenste handgrepen en strek je armen recht omhoog, met je handpalmen naar je voeten gericht. Houd uw ellebogen recht en naar binnen gericht, en laat de stang zakken tot hij ongeveer 2,5 cm van uw voorhoofd is. Strek uw armen langzaam terug naar de beginpositie zonder uw ellebogen te blokkeren.

Waarom: Schrik niet van de naam, dit is een van de armoefeningen voor ultieme tricepsbouwers. Zet de bank op decline en het vergroot je bewegingsbereik voor een betere spieractivatie.

Tate Press

Hoe doe je dat: Ga op een bankje liggen en houd twee dumbbells recht boven je schouders. Buig langzaam je ellebogen om de dumbbells naar je borst te brengen, zodat je handpalmen naar buiten wijzen en de dumbbells naar het plafond wijzen.

Waarom: Werken in deze hoek legt meer nadruk op de lange kop van de triceps voor meer zichtbare spierscheiding aan de achterkant van je armen. Het dragen van een vest om ze op kantoor te laten zien is tegen de regels, helaas.

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Hoe doe je dat: Pak een barbell en ga staan met deze in beide handen boven je hoofd gehouden, handen bijna tegen elkaar en handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen om de stang langzaam achter je hoofd te laten zakken, waarbij je je bovenarmen stil houdt.

Waarom: Als u een halterstang boven uw hoofd gebruikt, in plaats van halters, heeft u een voordeel bij het vastpakken. Gebruik je kracht om te proberen de halter bovenaan de rep te breken, dan activeer je het maximale aantal spiervezels.

Close-grip Bench Press

Hoe doe je dat: Pak een halterstang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte en houd deze boven uw borstbeen met uw armen volledig gestrekt. Laat de stang recht naar beneden zakken, pauzeer en druk de stang weer omhoog naar de uitgangspositie.

Waarom: Dit is een geweldige tricepsoefening die zowel je borst als je core werkt. Door uw handen dichter bij elkaar te plaatsen, moeten uw triceps harder werken, wat leidt tot nieuwe groei en meer kracht.

Tricep Dips (Gevorderd)

Hoe doe je dat: Hijs jezelf op parallelle stangen met je bovenlichaam loodrecht op de vloer. Buig je knieën en laat je lichaam langzaam zakken tot je schoudergewrichten zich onder je ellebogen bevinden. Duw terug omhoog tot je ellebogen bijna recht zijn, maar niet op slot.

Waarom: Je hele lichaamsgewicht optillen betekent dat je triceps tegen een veel zwaardere belasting moeten werken dan wanneer je alleen je tri’s zou isoleren.

Beste onderarm- en polsoefeningen

Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.

Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Hij richt zich op de strekspieren, zodat de pols en elleboog bij andere bewegingen zo min mogelijk geblesseerd raken.

PT Tips voor het bouwen van je armen

De gespecialiseerde kracht- en conditietrainer Jamie Inzani van One Personal Training onthult vier trefzekere manieren om grotere armen te bouwen.

Gebruik zware dropsets

Inzani adviseert om een stang te belasten met een gewicht dat je 5 strikte reps kunt dragen, voordat je het laat zakken naar een rep-out gewicht. Gebruik strikte, unilaterale bewegingen (dat is één arm tegelijk) en druk 8-10 reps uit in elke arm, waarbij je de ellebogen naast het lichaam houdt, je rug recht en zonder te schommelen.

Gebruik Dropsets met meerdere grepen

Inzani overbelast zijn spieren door te wisselen tussen zwakkere en sterkere grepen, dubbele en enkelarmige bewegingen en sterke naar dubbelarmige grepen. Waarom? Door van een dubbelarmige naar een enkelarmige beweging te gaan, creëer je meer ‘neurale’ aandrijving als je maar één arm hebt – je schakelt het zenuwstelsel in om meer spiervezels in de arm aan te trekken en te trainen dan bij conventionele sets. Met een hanteerbaar gewicht en voortdurend wisselend tussen hamer-, kruis-lichaams-, normale en omgekeerde handgrepen, voer je 8 reps uit met beide armen en daarna hetzelfde met elke arm afzonderlijk.

Gebruik de Zottman Curl

Om een grote, dikke bovenarm op te bouwen, draait het niet alleen om de biceps – deze oefening werkt ook op de vaak over het hoofd geziene elleboogspieren. Pak om te beginnen een paar dumbbells en ga op de rand van een vlakke bank zitten, strek je armen volledig naar beneden en met de palmen naar voren. Curl zoals gewoonlijk, maar met de handpalm van het lichaam afgewend om de buigspieren van de onderarm niet aan te spreken – indien nodig, buig uw pols naar achteren. Draai bovenaan uw handpalmen zodat ze naar beneden gericht zijn, klaar om het ‘excentrische’ (neerwaartse) deel van een omgekeerde dumbbell curl uit te voeren, alvorens langzaam te zakken. Houd je ellebogen de hele tijd tegen je zij – als ze de neiging hebben om uit te flappen, gebruik dan minder gewicht. Doe 8-10 reps voor 3 sets.

Gebruik chin-ups

Opnieuw is de juiste vorm belangrijk om van dit sportschoolartikel een dodelijk wapen in je wapenarsenaal te maken. Een goede chin-up draait om rechte armen die de kin over de stang omhoog trekken – begin met de stang vast te houden met de handen in eerste instantie ongeveer 6 centimeter uit elkaar, en probeer de lats te gebruiken om in beweging te komen. Op het hoogtepunt zet je je biceps in om de samentrekking vast te houden en tel je voor een persing van twee seconden. Inzani’s advies is om gebruik te maken van het natuurlijke ‘elastische potentieel’ van de spieren, door onderaan de beweging te exploderen, in plaats van te treuzelen. Resultaat? Je perst er een paar extra reps uit en geeft je biceps meer omvang.

5 Beste Arm Workouts

Nu je de beste armoefeningen kent, maak je klaar om jezelf uit te dagen met deze armworkouts.

Deze 15-minuten dumbbell-armworkout bouwt snel spieren op

Deze dumbbell-workout biedt een doelgericht circuit dat weinig apparatuur vereist en maximale resultaten oplevert.

Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout voor een onverslaanbare pomp

Acteur en voormalig NFL-voetballer, Terry Crews workout is de afgelopen 20 jaar vrijwel hetzelfde geweest. Bekijk hieronder zijn old-school arm workout.

Build Serious Arm Size with This Standalone Triceps Workout

Gebruik zowel dropsets als traditionele sets en reps om je een set armen te bouwen die uit elk t-shirt springen.

The 20-Minute All-Angles Biceps Workout

Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.

This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped

Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.

Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.

SIGN UP

Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Koop direct bij de uitgever voor de laagste prijs en mis nooit een nummer!

SUBSCRIBE