De allerbeste proteïnepoeder-supplementen voor CrossFit-atleten

Supplementen zijn een veelbesproken onderwerp in de fitnessbranche. Hoewel de meningen van experts uiteenlopen over wat je moet nemen om je training te optimaliseren, is proteïnepoeder een van de meest universeel gebruikte en goedgekeurde supplementen.

Eenvoudig gezegd: het is goed onderzocht en de wetenschap toont aan dat het mensen helpt hun doelen te bereiken.

Haast u zich? Hier zijn de beste eiwitpoeders voor crossfitters:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Maar zoals alles wat populair is, komt dit met een keerzijde – verzadiging. Ondernemers willen u een reden geven om hun eiwit te kopen in plaats van dat van iemand anders.

Dit kan het moeilijk maken om het juiste eiwit voor u te kiezen.

De waarheid is dat er geen tekort is aan levensvatbare opties op de markt. Eiwitpoeders worden door veel bedrijven verkocht en zijn gemaakt van verschillende basisproducten zoals melk, soja en meer.

In dit artikel bekijken we alles wat een CrossFitter moet weten over eiwitpoeder.

Je leert de verschillende soorten, waar het voor wordt gebruikt, hoe je het moet doseren na een training, en de beste eiwitpoeders die er op de markt zijn.

Wat is eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is een supplement dat is ontworpen om een toename van spiermassa te bevorderen. Het wordt vaak gebruikt als een supplement voor na de training als onderdeel van een eiwitshake (het beste 30-45 minuten na de training in te nemen, zo niet direct erna) of gedurende de dag om de dagelijkse eiwitinname van een atleet te verhogen.

Er zijn veel soorten eiwitpoeders, maar de drie meest voorkomende vormen zijn wei, caseïne en soja.

Whey-eiwit is een eiwitbron op basis van melk die het meest wordt gebruikt na de training vanwege het feit dat het in water oplosbaar is, snel wordt opgenomen, en gemakkelijk te verteren is na een training.

Caseïne-eiwit is een ander eiwit op basis van melk, net als wei. Caseïne verteert langzamer dan wei en wordt vaak ’s avonds of gedurende de dag gebruikt als een “vaste” bron van eiwit.

Soja-eiwit komt van sojabonen en is een supplement op plantaardige basis. De wetenschap heeft aangetoond dat soja-eiwit minder effectief is voor spiergroei dan wei en caseïne, maar het is nog steeds een populaire optie.

Caseïne & Wei-eiwit VS Creatine

Wit- en caseïne-eiwit zijn de twee eiwitten die in koemelk zitten.

De twee worden tijdens de productie gescheiden, en hebben verschillen die het ene gunstiger of minder gunstig kunnen maken, afhankelijk van de situatie en je doelen.

Warmte-eiwit heeft ongeveer 1,5 uur nodig om volledig te verteren, en dat is in verhouding veel sneller dan caseïne. Caseïne wordt meestal gezien als het “langzamere broertje” van wei-eiwit, met een gelijkmatigere absorptiesnelheid over meerdere uren.

De conventionele fitnesswijsheid raadt atleten aan wei-eiwit te gebruiken na een training voor een snelle absorptie. Wei bevat ook alle negen essentiële aminozuren, wat een aantal extra voordelen biedt en helpt bij het herstel en de wederopbouw van spierweefsel na een zware CrossFit-training.

Caseïne is beter om ’s nachts of tussen trainingssessies te gebruiken voor een meer geleidelijke vertering van eiwit terwijl je slaapt of doorgaat met je dag.

Creatine werkt iets anders dan de bovenstaande twee soorten eiwit door je trainingscapaciteit te verhogen en op zijn beurt je algehele atletische prestaties. Vanwege de voordelen die creatine biedt, kan het een uitstekend supplement zijn om in te nemen wanneer je gewichtheffen als onderdeel van je CrossFit-training integreert.

BCAA’s

BCAA’s (vertakte keten aminozuren) zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Deze vertakte-keten aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine.

Wei-eiwit en caseïne-eiwit bevatten beide veel BCAA’s die op hun beurt helpen bij de opbouw van spieren wanneer ze worden gecombineerd met lichaamsbeweging.

Een ding om te overwegen bij het winkelen voor eiwitten is de hoeveelheid BCAA’s per portie. Dit zegt iets over de zuiverheid en de potentiële effectiviteit voor herstel van het eiwit dat je koopt.

Sommige atleten supplementeren met BCAA’s (ingenomen als een apart supplement) voor een training of gedurende de dag in een poging om spierverlies tegen te gaan.

Waarvoor wordt eiwitpoeder gebruikt?

Het gebruik van eiwitpoeder varieert afhankelijk van je doelen. Veel atleten gebruiken eiwitpoeder bijvoorbeeld direct na een training om het herstel van hun spieren te bevorderen door eiwit snel in hun lichaam op te nemen.

Dat is echter niet het enige gebruik. Sommige mensen gebruiken wei-eiwit als voedingssupplement of maaltijdvervanger. Het is een handige manier om 25-50 gram eiwit per portie toe te voegen aan uw dagelijkse eiwitinname.

Voordelen van eiwitsupplementen

De voordelen van het gebruik van eiwitpoeder na de training zijn welbekend. Hier volgen enkele van de voordelen die je ervan kunt verwachten:

• Verhoogde spiermassa- Als je een intensieve training combineert met de voedingswaarde van de grote hoeveelheid BCAA’s die populaire proteïnen zoals wei bieden, kun je verwachten dat je sneller spieren aanzet door een “snelle hap” proteïne te nemen na een training.
• Sneller herstel- In dezelfde lijn zet een snel verteerbaar eiwit uw spieren op de snelle weg naar herstel, waardoor u vaker kunt trainen, sterker wordt en u hersteld voelt na moeilijke sessies die waarschijnlijk spierpijn zullen veroorzaken. Supplementen die het ingrediënt bèta-alanine bevatten, kunnen ook het ontstaan van melkzuur in de spieren vertragen, wat betekent dat u langer kunt trainen zonder vermoeid te raken, of dat gevreesde branderige gevoel in belangrijke spiergroepen.
• Lichaamsvet verliezen- Geloof het of niet, maar het toevoegen van eiwit aan uw dieet kan helpen gewichtsverlies te bevorderen. Eiwit heeft een verzadigend effect, wat betekent dat je langer je honger kunt stillen als je het eet. Dit onderzoek wees uit dat, na 23 weken, een extra 56g eiwit per dag leidde tot een extra gewichtsverlies van 5 pond.
• Perfecte Pre-workout suppletie – Eiwitpoeder kan ook worden gebruikt voor je training en ook erna, afhankelijk van je behoeften, energieniveaus en doelen. Als u op zoek bent naar meer informatie met betrekking tot pre-workout supplementen neem dan een kijkje in onze speciale gids.

Eiwitpoeder dosering voor CrossFit atleten

Hoeveel, en wanneer, moet je je eiwit nemen?

Aanbevolen dosis

Een typische schep wei-eiwitpoeder varieert van 20-30g eiwit. Onderzoek toont aan dat 20-40 gram eiwit direct na een training de spiergroei stimuleert.

Meer dan 40 gram maakt geen verschil, afhankelijk van je lichaamsgewicht.

Wanneer moet je het nemen?

Afhankelijk van je doelen kun je eiwit op verschillende momenten van de dag nemen.

Als je vetvrije spieren wilt kweken en sneller wilt herstellen na zware trainingen, moet je het waarschijnlijk binnen 45 minuten na een trainingssessie nemen.

Dit 45-minuten-venster is wat de jongens van Barbell Shrugged beroemd hebben genoemd als de “Window of Gainz”.

Voor een sneller herstel combineer je je eiwit met een snel verteerbare koolhydraatbron (haver, banaan of ander fruit) om je lichaam een snelle glucose-hit te geven.

Er is ook onderzoek dat zegt dat koolhydraten na een training de groei van spieren kunnen bevorderen door een anabole omgeving in het lichaam te creëren.

Je kunt ook eiwitten nemen voor het slapen gaan of als maaltijdvervanger. In dat geval zou u waarschijnlijk een eiwit gebruiken dat langzamer verteert, zoals caseïne.

Bijwerkingen eiwitpoeder

Tot nu toe hebben we het vooral gehad over de positieve kanten (en toepassingsmethoden) van eiwitpoeders.

U vraagt zich misschien af of er ook negatieve effecten of bijwerkingen zijn waar u zich zorgen over moet maken als u eiwitpoeders aan uw dieet toevoegt.

In het algemeen worden eiwitpoeders als veilige supplementen beschouwd.

Bedenk wel dat de populairste eiwitten op melk gebaseerd zijn (wei en caseïne), dus als u lactose- of zuivelintolerant bent, kunt u beter andere vormen van eiwit overwegen.

Bijwerkingen van proteïnepoeder zijn onder meer:

• Verminderde stoelgang
• Nausea
• Maagkrampen of -pijnen
• Bloeden
• Hoofdpijn

Als u negatieve bijwerkingen ervaart, kunt u overwegen om na een training wat langer te wachten met het innemen van uw proteïnepoeder.

Sommige mensen doen het gewoon niet goed als ze direct na een uitdagende trainingssessie iets nuttigen, vooral niet na iets afmattends als een Hero WOD.

Extra 30-45 minuten wachten kan je verlossen van mogelijke negatieve effecten van eiwitpoeders die je ervaart.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the “grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7g BCAA’s en 25g eiwit per portie, wat gunstig is in vergelijking met sommige andere opties op de markt.

Naast het eiwit dat zijn werk doet om spierherstel te bevorderen, scheppen veel recensenten op over de geweldige en unieke smaken, zoals citroen en cappuccino.

Koop Ascent Native Fuel Whey Protein op Amazon.com

Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit en Progenex gaan al heel wat jaren hand in hand, en hun proteïne is een fan-favoriet van veel boxbewoners.

De zak Progenex More Muscle 2 lb is de duurste op de lijst. Elke portie bevat echter 31 gram eiwit en slechts 11 gram koolhydraten.

Een van de grootste voordelen van Progenex is het vermogen om u te helpen spieren op te bouwen terwijl het ook geweldig smaakt.

Een van de alternatieve Progenex-producten is Omega, dat krillolie gebruikt in plaats van gewone visolie, wat betekent dat de omega 3’s gemakkelijker door uw lichaam kunnen worden opgenomen. Bekijk meer op de Progenex blog voor een nog meer diepgaande analyse van visolie vs kill olie in supplementen.

Koop Progenex Hydrolyzed Whey op Amazon.com.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

Optimum Nutrition Gold Standard biedt een van de beste eiwitten op de markt voor atleten die geen fortuin willen uitgeven aan hun herstel.

Hun standaard tub van 5 pond heeft 70+ porties per container. Prijstechnisch kun je niet veel beters krijgen. Ze bieden een overvloed aan smaken, variërend van cakebeslag tot vanille-ijs.

Koop Gold Standard 100% Whey Protein op Amazon.com

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Zoals u eerder in deze gids hebt gelezen, verteert gehydrolyseerde wei sneller dan wei of caseïne door de extra blootstelling aan hitte en zuur.

Ook een ON-product, maar nog steeds een koopje, vooral als u bedenkt dat elke maatschep 30 gram eiwit bevat.

Koop Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey op Amazon.com

Type wei-eiwit (weiconcentraat, wei-isolaat, weihydrolysaat)

We hebben al heel wat doorgenomen. Ben je nog steeds bij me? Mooi, want we hebben nog een paar verschillen te bespreken.

Niet alle wei-eiwitten zijn gelijk geschapen. In feite zijn er 3 verschillende soorten wei-eiwit: concentraat, isolaat en hydrolysaat.

Hier is het verschil:

• Concentraat- Geproduceerd door eiwit uit heel voedsel te extraheren met behulp van hitte en zuur. Bevat 60-80% eiwit en 20-40% vet/koolhydraten.
• Isolaat- Door extra filtering wordt een deel van het vet en de koolhydraten verwijderd. Meestal 90-95% eiwit.
• Hydrolysaat- Meer hitte en zuur verbreekt de bindingen tussen de aminozuren, wat leidt tot een snellere vertering.

Beste Eiwitpoeder Voor Mannen

Whey en caseïne zijn bewezen zeer effectief te zijn voor het kweken van spieren bij mannen, voornamelijk vanwege de hoge hoeveelheid BCAA’s.

Beste Eiwitpoeder Voor Vrouwen

Whey en caseïne zijn ook geweldig voor vrouwen. In feite toont de wetenschap aan dat beide soorten eiwit kunnen helpen om extra gewichtsverlies te bevorderen.

De beste eiwitpoeders voor CrossFit- Wrap-Up

Eiwitpoeders hebben bewezen mensen te helpen spieren te kweken, sneller te herstellen, en zelfs gewicht te verliezen. Je doelen kunnen verschillen, maar er is waarschijnlijk een grote kans dat eiwitpoeder je kan helpen ze te bereiken.

Kies je eiwit op basis van persoonlijke doelen, kwaliteit (aantal BCAA’s en gram eiwit per portie zijn goede markers). En als u nog steeds niet kunt beslissen, kan de lekkerst klinkende smaak misschien als doorslaggevende factor dienen.