Heeft u zich ooit afgevraagd hoe mannen die alleen aan het rekstok trainen zo gespierd kunnen worden? Deze training met lichaamsgewicht is het antwoord. En omdat u vrijwel geen apparaten nodig hebt, kunt u deze workout vrijwel overal gebruiken om uzelf in vorm te trainen. Het werkt net zo goed buiten op een zomerse dag of in een kale garage sportschool.
Hier is het beste deel: Je verbrandt niet alleen vet en bouwt spieren op met slechts drie oefeningen, je leert ook een van de geheimen die straatgymnasten gebruiken om tientallen pullups en dips te doen: de 10-op-1-methode.
Optie A
Hoe het werkt
Het circuit dat we hier hebben ontworpen, laat het niet op zich zitten. Als je een squatvariatie traint, plus de pullup en de dip, werk je aan bijna elke spier in je lichaam, en je hart zal zich haasten om ze van bloed en zuurstof te voorzien. Door een afnemend aantal reps uit te voeren – van 10 naar 1 – kun je de training volhouden, zelfs als je moe wordt. Het zorgt er ook voor dat u slanker wordt en het uithoudingsvermogen opbouwt dat u nodig hebt om een groot aantal reps in één keer te doen. Plus: Voel je vrij om deze workout te gebruiken om weddenschappen te winnen over hoeveel pullups je kunt doen.
Richtlijnen
Uitvoeren van de oefeningen als een circuit, het voltooien van een set van elk om de beurt en rusten zo weinig mogelijk tussen sets. Herhaal dit 10 keer (tot je nog maar één rep per oefening doet).
Optie B
Een gebrek aan trainingsmateriaal hoeft je niet te veroordelen tot een workout die alleen uit pullups en pushups bestaat. Met een beetje creativiteit kun je nog steeds trainen als een beest (je krijgt de referentie hieronder) terwijl je je hele lichaam aanpakt. Deze workout is buiten de gebaande paden, zo veel zelfs, dat je naar buiten moet om hem uit te voeren.
Hoe het werkt
Voor deze routine heb je een park of speelplaats nodig met klimrekjes en veel open ruimte. Je gebruikt klassieke (zij het te weinig voorgeschreven) lichaamsgewicht oefeningen zoals de bear crawl en crab walk, die je waarschijnlijk niet meer hebt geprobeerd sinds je tijd op zomerkamp. Zoals je je zult herinneren, zijn ze niet gemakkelijk, vooral niet voor een volwassen man van ruim boven de 100 pond. Ze vergen veel van je hart, longen en core. Later zal de parallelle stang-handloop je grip en onderarmen opblazen; de sprints zullen je benen bakken.
Richtlijnen
Uitvoeren van de oefening paren (gemarkeerd A en B) als supersets, dus je zult een set van A voltooien en dan een set van B voordat je rust. Herhaal dit tot alle sets voltooid zijn. Merk op dat de parallelle stang handloop wordt gedaan als rechte sets – doe een set, rust, en herhaal. Deze workout is goed te combineren met lichaamsgewicht optie A, dus als je ze allebei in een trainingsweek wilt integreren, voer dan eerst A uit, rust een dag, en voer dan B uit. (Je kunt ook optie C toevoegen, komt hierna.)
Optie C
Het combineren van oefeningen waar mogelijk helpt je meer spieren te trainen in dezelfde hoeveelheid tijd. Met deze hybride bewegingen krijgt u het voordeel van zes oefeningen in een workout die er eigenlijk maar drie voorschrijft.
Hoe het werkt
Deze workout kan worden gecombineerd met de vorige twee voor een programma van drie dagen per week, uitgevoerd in de getoonde volgorde. Of combineer het met een van de twee vorige trainingen en wissel ze af door de week.
Richtlijnen
Uitvoeren van de oefeningen als conventionele rechte sets, voltooi alle sets voor een oefening voordat u verder gaat met de volgende. Als u voor een bepaalde set geen 10 reps kunt doen, doe er dan zoveel als u kunt zonder tot falen te gaan (eindig de set met één of twee reps in u) en rust dan even uit. Ga door wanneer u kunt om de resterende reps te voltooien.
Optie D
OK, we zullen het toegeven: Soms zijn de kansen echt tegen je om een workout te doen. Je kunt vast komen te zitten zonder gewichten of banden, om er vervolgens achter te komen dat je ook vergeten bent je suspension trainer mee te nemen. Er is niets om aan te trekken, dus je kunt je rug niet trainen, en je kunt zelfs niet improviseren met de voorwerpen om je heen. We weten niet zeker wat voor plek dit zou zijn, behalve een gevangeniscel (en als dat is waar je bent, he, we oordelen niet), maar we kunnen je een geweldige workout geven om te doen, zelfs daar.
Hoe het werkt
Alles wat je nodig hebt is iets om op te stappen, of het nu een bankje in het park, een grote rots, of een stoel is. Maar als je niets hoogs hebt om op te staan, kun je de step up vervangen door een lunge. Om je rug te trainen, wat meestal niet mogelijk is zonder een of andere stang om aan te trekken, gebruiken we de “blurpee”, beroemd gemaakt door fitnessexpert Tim Ferriss, auteur van The Four-Hour Body. De bredere voetpositie die bij de blurpee wordt gebruikt, vereist meer werk van de lats om de heupen en benen naar voren te trekken als het lichaam terugkomt uit de pushup-positie. (De extra “l” in blurpee staat voor “lats”.)
Richtlijnen
Uitvoeren van de oefeningen als conventionele rechte sets, voltooi alle sets voor een oefening voordat u verder gaat met de volgende.