Als u denkt dat u de workouts voor de bilspieren moet overlaten aan uw belfie-geobsedeerde wederhelft, vergist u zich. Als u uw billen traint, plukt u daar de vruchten van: u krijgt meer kracht, stabiliteit en een sterke basis waarop u de rest van uw workouts kunt baseren. Omdat het je grootste spieren zijn, verbrand je ook elke dag meer calorieën.
Dus waarom zit je er alleen maar op? Om je te helpen het beste geheime wapen van je lichaam te trainen, hebben we een aantal experts uit het vak gevraagd om ons precies te vertellen wat je moet weten om je kont op te bouwen.
- De experts
- Waarom moet ik mijn bilspieren trainen?
- De beste glute oefeningen voor het opbouwen van massa
- Barbell Hip Thrust
- Weighted Back Extensions
- Shoulder Elevated Hip Bridges
- Squats
- Deadlifts
- Wicht, herhalingen en sets
- De beste accessoire oefeningen voor de bilspieren
- Clam Shells
- Liggende Glute Bridges
- Banded Walks
- Bird Dogs
- De Thuis Glute Workout
- Clock Squats
- Balance Ball Pulses
- Glute Bridges
- Hoe zorg je ervoor dat je veilig traint
De experts
David Wiener is een trainings- en voedingsdeskundige bij Freeletics
Chris Walton is een PT extraordinaire bij Embody Fitness
Rueben Stone is een PT bij Go Train Fitness
Keith McNiven is oprichter van het Londense personal training bedrijf Right Path Fitness
Waarom moet ik mijn bilspieren trainen?
Jouw bilspieren behoren tot de sterkste en krachtigste spieren in je lichaam, en het trainen ervan is net zo belangrijk als het trainen van elke andere spier. Het is vooral belangrijk als je je beenspieren wilt trainen.
Ze spelen een grote rol bij het voortbewegen van ons voorwaarts (rennen, lopen), omhoog (traplopen, springen), zijwaarts (zijwaarts stappen tijdens het sporten) en helpen ook om het lichaam in een rechte positie te houden. Een groot deel van de kracht die nodig was om Usain Bolt over de 100 meter te stuwen, werd gegenereerd door zijn bilspieren en zelfs als je doelen veel minder ambitieus zijn dan het winnen van Olympisch goud, laat ze dan niet achter.
“Het regelmatig trainen van je bilspieren kan ook helpen bij het bestrijden en verminderen van het risico op pijn in de onderrug, en je helpen bij het opbouwen van een sterke kern, die je spieren ondersteunt bij het sporten en het uitvoeren van dagelijkse functionele taken,” zegt Wiener. “Ze kunnen ook je mobiliteit verbeteren en je houding en atletische prestaties verbeteren.”
Plus, het hebben van een sterk lichaam in het algemeen (waaronder je bilspieren) vermindert het risico op blessures, vooral in je knieën, onderrug en hamstrings.
“Bilspieren zijn heel belangrijk omdat ze ons bekken ondersteunen en de heupen stabiliseren,” beaamt Stone. “De gluteus maximus is ook de grootste spier in het lichaam en draagt bij aan veel van onze dagelijkse bewegingen.”
En als vetverlies een doel is en je werkt niet hard aan je bilspieren, dan mis je het potentiële calorieverbruik van de grootste spiergroep in het lichaam. Dus, grote billen, grote sterke basis om vanuit te werken. Begrepen?
Om je te helpen een duidelijk beeld te krijgen van welk deel van de bilspieren werkt en wanneer, vroegen we McNiven om de biomechanica van de bilspieren uit te leggen:
“De billen bestaan uit drie spieren,” legt hij uit. “De belangrijkste is de gluteus maximus, maar er is ook de gluteus medius en de gluteus minimus. We hebben de neiging om ze gewoon ‘de bilspieren’ te noemen. Als je je bilspieren versterkt, kan dat je houding en balans verbeteren, je meer kracht geven bij het gewichtheffen en meer mobiliteit voor je cardio-werk. Als je echter massa in je bilspieren wilt opbouwen, moet je ze trainen met gewichten.”
Natuurlijk is het niet de veiligste manier om te beginnen als je je naar het squatrek haast om de stang te beladen met stapels van 20 kg. Als het op bilspieren aankomt, moet je slimmer trainen, niet harder, om blessures te voorkomen en de resultaten te maximaliseren. En zorg er natuurlijk voor dat je er in de zomer goed uitziet in een korte broek.
De beste glute oefeningen voor het opbouwen van massa
De barbell hip thrust is een belangrijke oefening als je massa wilt opbouwen in het glute gebied. Dit komt omdat het de bovenste en onderste bilspieren meer activeert dan welke andere oefening dan ook, en als je het goed doet kan het een diep branderig gevoel geven, waardoor de spiergroep echt werkt om massa toe te voegen.
Barbell Hip Thrust
“Om deze beweging goed uit te voeren,” adviseert Wiener, “plaats je je bovenrug tegen een doos of bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leg een halterstang met het gewenste gewicht over je heupen, zodat je bilspieren naar de vloer wijzen. Knijp vervolgens in je bilspieren en til je heupen op tot ze in lijn zijn met je lichaam en herhaal.”
Tussen raadt Walton oefeningen aan als verzwaarde back extensions, schouder verhoogde heupbruggen, squats en deadlifts. Kies een selectie en kijk welke voor jou het beste werkt. Sommige zullen moeilijker zijn, andere zullen makkelijker gaan. Kies niet meteen voor de moeilijkste, maar beperk je ook niet tot de makkelijkere bewegingen, want dan raak je snel op een plateau.
Weighted Back Extensions
Lig met uw gezicht naar beneden op een hyperextensionbank, met uw enkels stevig onder de voetzolen. Kruis met een recht lichaam uw armen voor of achter uw hoofd (houd een plaat met gewichten voor extra weerstand onder uw gekruiste armen)
Benem langzaam voorover met uw middel, zo ver als u kunt terwijl u uw rug recht houdt, totdat u een mooie rek voelt in uw hamstrings. Breng uw bovenlichaam langzaam terug naar de uitgangspositie terwijl u inademt.
Shoulder Elevated Hip Bridges
Lig met uw bovenrug rustend op een bankje en uw voeten plat op de vloer voor u, net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht en til uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders naar uw knieën. Knijp bovenaan uw bips samen.
Squats
Sta rechtop met een halterstang over uw schouders, uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat u in een squat zakken tot uw bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Sta op.
Deadlifts
Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halterstang op heuphoogte. Houd uw schouders naar achteren en uw knieën licht gebogen, laat de stang zakken door uw achterwerk zo ver mogelijk naar achteren te bewegen in een squat. Houd de stang dicht bij uw lichaam en keer terug naar de uitgangspositie door de heupen naar voren te duwen en rechtop te gaan staan.
Wicht, herhalingen en sets
“Het belangrijkste bij bilspieren is dat je ze hard genoeg laat werken,” zegt Walton. “Ze zijn gewend aan behoorlijk zware belastingen en als we willen dat het lichaam verandert en zich aanpast, moet de stimulans sterk genoeg zijn.”
Dit betekent uiteindelijk oefeningen waarbij de bilspieren een groot bewegingsbereik moeten doorlopen zoals hierboven beschreven en ook oefeningen waarbij het mogelijk is om externe belastingen toe te voegen. Maar het is ook heel belangrijk om ervoor te zorgen dat ze goed worden geactiveerd. Dit is waar oefeningen zoals clam shells, liggende glute bridges, banded walks en bird dogs van pas komen.
“Als je eenmaal een geschikte oefening hebt gekozen, komt het waarschijnlijk meer aan op de rep range die je gebruikt en de snelheid waarmee je de contractie uitvoert,” legt Walton uit. “Ergens tussen 8-12 reps (3-4 sets) met een langzaam tempo in de neerwaartse fase (3 seconden) zou voor de meeste mensen vrij goed werken. Rust 60s tussen de sets.”
De beste accessoire oefeningen voor de bilspieren
“Deze ‘accessoire’ oefeningen bouwen geen bilspieren op zichzelf op, maar ze kunnen helpen om ervoor te zorgen dat de bilspieren ‘vuren’ als het gaat om de zwaardere lifts,” legt Walton uit. Met andere woorden, doe deze oefeningen als warming-up voordat je de grotere oefeningen doet.
Clam Shells
Lig op je zij met je voeten en heupen op elkaar, je knieën 90 graden gebogen, en je hoofd rustend op je rechterarm. Trek uw knieën naar uw lichaam toe totdat uw voeten op één lijn staan met uw kont. Houd uw buikspieren in balans en uw voeten bij elkaar, til uw knie zo ver mogelijk op zonder uw heup te draaien of uw rechterknie van de vloer te tillen. Knijp uw glutes bij de bovenkant van de beweging, alvorens langzaam neer te dalen terug. Maak het moeilijker door een weerstandsband rond beide dijen te leggen, net boven uw knieën.
Liggende Glute Bridges
Lig met uw gezicht omhoog op de vloer, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Houd uw armen langs uw zij met uw handpalmen naar beneden. Til uw heupen van de grond totdat uw knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
Banded Walks
Positioneer een weerstandsband rond uw onderbenen, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar om spanning te behouden. Met de band op zijn plaats, houd uw knieën en heupen lichtjes gebogen en het hoofd en de borst omhoog. Laag blijvend, neem een langzame, zijwaartse stap. Volg met het tegenovergestelde been. De weerstand kan dichter bij de knieën worden aangebracht voor een gemakkelijkere beweging of rond de enkels of voeten voor een meer gevorderde beweging.
Bird Dogs
Begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Trek je buikspieren in naar je ruggengraat. Houd je rug en bekken stil en stabiel, strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Laat het bekken niet heen en weer wiegen als u uw been achter u beweegt. Concentreer je erop dat je ribbenkast niet naar de grond zakt. Reik door uw linker hiel om de spieren in de achterkant van het been en uw kont te activeren. Keer terug naar de beginpositie en plaats uw hand en knie op de vloer. Herhaal aan de andere kant.
De Thuis Glute Workout
Kunt u niet naar de sportschool? McNiven heeft je gedekt.
“Je kunt je bilspieren vrij gemakkelijk thuis trainen met een minimale uitrusting,” zegt hij. “Probeer een combinatie van clock squats, balance ball pulses en glute bridges.”
Clock Squats
“Het idee van deze oefening is om op één voet te balanceren en te squatten terwijl je de andere voet eerst naar voren beweegt, dan opzij en dan weer terug, alsof je hem naar posities op een klok wijst. Breng eerst je evenwicht op je linkervoet, waarbij je dit evenwichtige been licht gebogen houdt. Til uw rechtervoet iets van de grond en hurk terwijl u hem naar voren beweegt naar 12 uur en weer terug naar positie.
Dan doe je hetzelfde door te hurken terwijl je de rechtervoet naar 3 uur beweegt en weer terug naar positie. Tenslotte hurkt u terwijl u de rechtervoet naar 6 uur beweegt. Doe er 5 en herhaal met het andere been op 12, 9 en 6 uur.”
Balance Ball Pulses
“Balance ballen of Zwitserse ballen zijn ideaal om je bilspieren op te tillen en te verstevigen. Begin met uw buik op de bal te plaatsen, met uw handpalmen op de grond voor de bal en uw knieën aan de andere kant van de bal. Als je je stabiel voelt, til je één been op tot het op één lijn staat met je rug en buig je bij de knie zodat je platte voet naar boven wijst. Buig je bilspieren en gebruik ze om de beweging aan te drijven, til dat opgeheven been nog verder op voor vijf pulsen, dus kleine bewegingen van ongeveer 2-3 centimeter. Doe hier drie sets van en wissel dan van been.”
Glute Bridges
“Begin door op je rug op een matje te gaan liggen, je armen naast je met je handpalmen naar beneden en je knieën gebogen. Dan til je je billen van de grond, waarbij je je bilspieren goed samenknijpt, totdat je borst, buik en benen allemaal een perfecte rechte lijn naar boven vormen. Dan ga je langzaam weer naar beneden. Herhaal dit 10 keer en doe in totaal drie sets.”
Hoe zorg je ervoor dat je veilig traint
Zoals altijd geldt: opwarmen, opwarmen, opwarmen! Het is altijd een goed idee om goed op te warmen, en dit betekent dat u het zenuwstelsel moet activeren zodat de juiste spieren het werk doen. Je moet ook geleidelijk opbouwen, zowel tijdens een sessie als na verloop van tijd, naar zwaardere gewichten.
“Het is ook belangrijk om oefeningen te doen die je aankunt en waarin je een goed niveau (en bereik) hebt,” zegt Walton. “Zwaar proberen te squatten als je een slechte heupmobiliteit hebt, loopt niet goed af, dus je moet verstandig zijn.”
McNiven raadt aan de ‘pretzel stretch’ in je warming-up routine in te bouwen:
Lig achterover met je knieën gebogen, kruis dan je ene been over het andere door de enkel van het ene been tegen de knie van het andere been te laten rusten. Plaats uw handen onder het ongekruiste been en til het zachtjes naar u toe totdat u de rek in uw bilspieren voelt.