De ultieme gids voor de Renegade Row

Hoe beoordeel je de waarde van een oefening?

Als je de waarde van een oefening probeert te beoordelen, stel je dan de volgende drie vragen:

1. Hoe efficiënt is de oefening? Is het een samengestelde oefening die spiergroepen traint en in uw drukke schema past? Laten we het hopen.
2. Past de oefening bij uw doel? Elke oefening moet je helpen je prestaties te verbeteren en blessures te verminderen, je helpen spieren op te bouwen en je helpen er naakt beter uit te zien.
3. Tast het een zwakte aan? Als je bijvoorbeeld worstelt met rugpijn, wil je een oefening die hamert op anti-rotatie, anti-laterale flexie, of anti-flexie.

In het kort, je hebt oefeningen nodig die je geven wat je wilt en wat je nodig hebt. In het geval van de renegade row, heb je een veelzijdige, samengestelde oefening die spiergroei triggert, prestaties verbetert, en een zwakke kern aanvalt. Dat is moeilijk te verslaan.

Hoe doe je de Renegade Row

Zoals gewoonlijk gaat kwaliteit boven kwantiteit. Helaas is de renegade row een van de meest misbruikte en verminkte oefeningen in de sportschool. Vaker wel dan niet lijkt de oefening meer op een twerking video die verkeerd afloopt, met overdreven rotatie van de ruggengraat en inefficiënte bewegingen.
Voer de oefening vanaf het begin correct uit om blessures te voorkomen, prestaties te verbeteren en er niet uit te zien als een complete ezel. Maar let op, je zult lichtere gewichten moeten tillen dan je zou verwachten. Ik heb NFL-atleten een dumbbell van 45 tot 55 pond zien gebruiken als ze het rustig aan deden en het goed deden.

1. Neem een push-uppositie aan met de dumbbells onder je schouders en je armen gestrekt. Deze houding met gestapelde gewrichten zorgt voor optimale resultaten.
2. Houd uw heupen horizontaal, niet met uw billen naar de lucht of uw rug gebogen.
3. Spreid uw voeten een beetje breder dan schouderbreedte. Een bredere basis helpt u bij het voorkomen van rotatie. Naarmate je vordert, kun je de voeten dichter bij elkaar brengen, zolang je in staat bent om te voorkomen dat je heupen en ruggengraat draaien.
4. Voer een volledige push-up uit. Buig je ellebogen tot ongeveer 45 graden, maak een “V” -vorm met je torso en armen.
5. Na de push-up, rij je één halter naar je heup terwijl je de niet-werkende halter en je tenen op de grond duwt. Dit zal dienen als een hint om te voorkomen dat je tenen van de grond komen en zal je helpen stabiliseren en rotatie voorkomen.
6. Roei langzaam en voorkom dat je heupen roteren. Als je de rotatie niet onder controle hebt, gebruik je te veel gewicht of ga je te snel.
7. Return de dumbbell terug naar de vloer, herhaal aan de andere kant. Dat is één complete rep.

Voordelen van Renegade Rows

De renegade row is een samengestelde, hoogwaardige oefening die een zwakke kern aanpakt, de prestaties verbetert en de spiergroei stimuleert. Het helpt je ook blessures te voorkomen en een ijzersterk fysiek op te bouwen van top tot teen. Dit is hoe:

Renegade rows trainen anti-extensie.

Wanneer je de juiste positie aanhoudt zonder je rug te buigen of je kont naar Mars te wijzen, zul je je voorste kern trainen om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Kracht in combinatie met het vermogen om beweging te voorkomen als je moe wordt – in dit geval, strekken – is de sleutel tot het voorkomen van blessures.

Ze trainen anti-rotatie.

Een voorbeeld van anti-rotatie is het controleren van je swing bij honkbal. Rotatiekracht is belangrijk voor sporters, maar om krachtige rotatie op te bouwen moet je eerst in staat zijn om deze te voorkomen. Bij elke rep op de renegade row moet je langzaam roeien terwijl je beide handen en voeten in de grond duwt om beweging te voorkomen.

Ze belasten je borst, triceps en schouders.

Je handen worden op dumbbells geheven, wat leidt tot een diepere push-up. Een dieper bewegingsbereik betekent een grotere rek van je spieren, wat leidt tot een grotere concentrische contractie. Tijdens elke rij moet je de niet-roeiende halter op de grond duwen.

Als bonus duurt elke set renegade rows 30-60 seconden.

Er zijn aanwijzingen dat de tijd onder spanning (TUT) een belangrijke factor is voor door metabole stress veroorzaakte hypertrofie. Als je veel sets doet, kookt de cumulatieve tijd onder belasting je bovenlichaam en is het een uitstekende finisher voor hoge prestaties.

Ze trainen je lats.

Je moet de halter terug naar je heup roeien in een “J”-patroon. Wanneer je op deze manier roeit, zijn de lats de primaire focus in plaats van de traps, rhomboids, en rear delts. Verder is je push-up dieper doordat je je handen op dumbbells tilt. Dit raakt je lats harder (en ook je borst) omdat ze overuren maken om je schouders te stabiliseren. Als je niet gewend bent aan diepe push-ups, zal deze oefening een behoorlijke pijn doen in je onderlats.

Ze integreren kracht en stabiliteit.

Je core voorkomt onnodige bewegingen en de renegade row versterkt dat vermogen. Dit beschermt interne structuren, zoals je wervelkolom, van het vouwen als een accordeon en het opzetten van je voor maanden van fysiotherapie.

Programmeren van de Renegade Row

Er zijn twee momenten tijdens een training wanneer je renegade rows kunt gebruiken:

1 – Voor trainingen als een uitgebreide warming-up

Je kunt de renegade row gebruiken als een “primer” oefening voor zwaar krachtwerk. Vanwege de grote hoeveelheid spiermassa en geïntegreerde stabiliteit die nodig is om de oefening uit te voeren, vuur je prime movers in je bovenlichaam aan terwijl je diepe wervelkolom stabilisatoren aanwakkert.

Als je renegade rows doet na je warming-up maar voor zwaar krachtwerk, houd het gewicht licht en doe 1-2 sets van 5 reps per kant. Het doel hier is om te stimuleren, niet om te vernietigen. Als je te veel volume doet, zou je spiervezels kunnen vermoeien die nodig zijn om enorme hoeveelheden kracht te produceren bij de compound lifts die je gaat doen. Houd het licht en gecontroleerd. Het doel is priming en stimulatie.

2 – Als afronding

Aan het einde van uw training moeten uw primaire bewegers (triceps, borst, schouders, lats) vermoeid zijn. Doe afvallende rows aan het einde van uw training en u zult de spiervezels afmatten om de metabole stress te verhogen en hypertrofie te stimuleren. Verder zal je core dubbel werken om beweging te voorkomen terwijl je vermoeid bent.

Dit zal je lichaam leren om ongewenste bewegingen te voorkomen (en dus blessures te voorkomen) wanneer ze het meest waarschijnlijk zullen optreden – wanneer je vermoeid bent. Probeer 3-4 sets van 5-7 reps met 60-seconden rust aan het einde van je workout.

Gerelateerd: Core Training That Isn’t Stupid

Related: Een bovenmenselijke kern opbouwen