Op zoek naar een nieuwe draai aan je thuisworkout? Wij hebben de perfecte manier om je hartslag op te voeren voor een maximale calorieverbranding. De kaartspel workout is de laatste tijd erg populair geworden op social media, en dat is niet voor niets – alles wat je nodig hebt is wat motivatie en een stapel speelkaarten.
Hier lees je hoe je deze trendy oefening doet en tips van de profs om er een schepje bovenop te doen.
Wat is de Deck of Cards Workout?
De deck of cards workout is een snelle, conditionele workout waarbij een stapel kaarten willekeurig wordt gebruikt voor verschillende oefeningen en rep counts. Elke kleur komt overeen met een specifieke oefening en het kaartnummer geeft het aantal reps aan dat je moet volbrengen.
Klinkt makkelijk?
“Fysiek kan dit een zware training zijn voor het lichaam vanwege de hoeveelheid volume en de korte rustperiodes,” zegt Chris Parnell, een personal trainer in het SOHO Strength House in New York City. “Mentaal zal het opwindend zijn omdat je zoveel beweegt.”
Dat wil niet zeggen dat de kaartspelworkout slechts een intens workoutfoefje is bedoeld om de eentonigheid te doorbreken – het heeft een aantal echte voordelen. Eerst en vooral vergt de tijd die nodig is om vier oefeningen 13 keer uit te voeren, zonder rust tussen de bewegingen, een serieus uithoudingsvermogen.
Je conditie wordt verder op de proef gesteld door de constante positiewisselingen. In de loop van de workout doe je waarschijnlijk een set push-ups, spring je omhoog om een set squats te doen, en spring je weer naar beneden om je benen op te trekken. Deze constante verschuivingen zijn een klein, maar fysiek belastend detail.
Vergeleken met het uitvoeren van een saaie schouderroutine waarbij je een aantal gewichten moet opdrukken, optillen en roeien voor vier sets van acht tot twaalf reps, laat de kaartmethode je gissen.
Terwijl je daar staat, bezweet en happend naar lucht, draai je een kaart om in afwachting van (en mogelijk angstig voor) het resultaat. Het is mentaal stimulerend en leidt je uiteindelijk af van de zware taak die je te wachten staat.
Hoe doe je het
Probeer dit alleen of met een partner, om de beurt trek je kaarten en werk je een weg door de hele stapel!
Regels
Haal een vel papier, schrijf elke kleur in het kaartspel op – aas, schoppen, klaveren en ruiten – en wijs aan elke kleur een oefening toe.
Als het gaat om welke specifieke oefeningen er bij zitten – de keuze is aan de dealer! Als je wat inspiratie nodig hebt, bekijk dan de lichaamsgewicht en krachttraining variaties hieronder.
Voor de gezichtskaarten, gebruik 11 reps voor elk en 15 voor Azen of probeer de volgende logica: Boeren 11 reps, Koninginnen 12 reps, Koningen 13 reps, en Azen 15 reps.
Hoe te spelen
Als je eenmaal hebt vastgesteld welke bewegingen je wilt opnemen, ben je klaar om te beginnen. hier is hoe je
1.
2. Schud de kaarten en pak een kaart van de bovenkant van de stapel.
3. Voer de oefening uit die bij die kleur hoort, samen met het nummer op de kaart.
4.
3 variaties om te proberen
Hieronder schetst Parnell een paar variaties van de kaartspel-workouts die u kunt proberen.
Ole’ Faithful
Dit is de traditionele methode die hierboven is beschreven. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell volgde dezelfde indeling als hierboven, maar wees accessoire-oefeningen, zoals curls en skull crushers, toe aan de face cards.
Om de tijd onder spanning van je spieren te verhogen, wat volgens Parnell je kracht zal verbeteren, instrueert hij dat de eerste helft van de reps moet worden gedaan met een isometrische hold van drie seconden aan het eind van elke rep.
Als je een één trekt, voer je de iso-greep uit, en als je een oneven getal trekt, voer je de iso-greep uit voor het leeuwendeel van de reps. (Wat is het ergste dat er kan gebeuren, dat je sterker wordt?
- Hartjes = Dumbbell Floor Press*
- Diamantjes = Dumbbell Squat*
- Clubs = Dumbbell Rows*
- Schoppen = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aasjes = 45 seconden Pushups
- Koninginnetjes = 45 seconden Chin- ups
- Koninginnetjes = 45 seconden Chin- ups
- Schoppen = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aasjes = 45 seconden Pushups
- Koninginnetjes = 45 seconden Chin-ups
- Jacks = 45 seconden Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 seconden Bicep curls*
*Dumbbells kun je vervangen door bands en vice-versa als dat alles is wat je hebt liggen.