In de 14 jaar dat ik werkzaam ben in de geestelijke gezondheidszorg, zijn er honderden patiënten bij mij binnengekomen die depressief waren. Dat is niet verwonderlijk, aangezien het National Network of Depression Centers heeft vastgesteld dat één op de vijf Amerikanen tijdens zijn leven met een depressie te maken krijgt. Sterker nog, volgens het Center for Disease Control is depressie de belangrijkste oorzaak van invaliditeit onder mensen tussen de 15 en 44 jaar.
Hoewel een ernstige depressie (MDD) – vaak biochemisch bepaald en met genetische wortels – extreem moeilijk te behandelen kan zijn en vaak medicijnen vereist, is er een bemoedigende statistiek: studies tonen aan dat binnen vier tot zes weken na aanvang van de behandeling meer dan de helft van de depressiepatiënten verbetering vertoont.
Voel jij je depressief?
Doe een van onze 2 minuten durende Depressie-quizzen om te zien of jij of een dierbare baat zou kunnen hebben bij een verdere diagnose en behandeling.
Doe de Depressie Quiz Doe de Partner Depressie Quiz
Probeer deze vijf tips om depressie te verminderen
Er is geen snelle oplossing als in “boem, je bent genezen en zult nooit meer last hebben van de blues.” Maar er zijn technieken die kunnen helpen om de emotionele verlamming en het herkauwen, waarmee depressies vaak gepaard gaan, op te heffen. Beide maken het veel moeilijker om je te concentreren op de gedragsveranderingen die nodig zijn om een terugval te voorkomen. Gelukkig zijn er manieren om gaten te slaan in het gordijn van onverbiddelijke duisternis.
Neem een andere kijk
Met depressie komt vaak een psychologische bijziendheid: de lijder herhaalt robotisch voor zichzelf ziel-zuigende negatieve gedachten: “Niets lukt wat ik probeer” “Hoe kon ik zo stom zijn?” “Ik ben het niet waard bemind te worden”. Een patiënt die diep in de greep is van dat soort gedachten kan, als hij niet gecontroleerd wordt, een hele sessie naar één plek staren – vaak de vloer. Op die momenten zeg ik: “Je zit er zo aan vast om de dingen maar op één manier te zien dat je alle andere mogelijke zienswijzen mist. Letterlijk. Als je jezelf dwingt om omhoog te kijken, zijn er verschillende objecten in de kamer om te observeren en over na te denken – een boekenkast; lampen; schilderijen; een raam met zonlicht dat naar binnen stroomt… Het is niet dat mijn kantoor zo fascinerend is, maar er is zoveel dat je mist als je weigert om te kijken.” De patiënt tilt dan schaapachtig zijn of haar ogen op om de hele kamer in zich op te nemen (“Oh, dat grappige plakkaat is me nooit opgevallen!”) terwijl ik er op hamerk: “Er zijn een overvloed aan manieren om iets te bekijken. In plaats van jezelf er steeds van te overtuigen dat alles hopeloos is, overweeg alle andere opties. Er is altijd een Plan B.”
Visualiseer een gelukkige herinnering
Wanneer een patiënt voortdurend terugdenkt aan een pijnlijke herinnering (bijvoorbeeld aan een romantische afwijzing of een mislukte zakelijke onderneming), kan dat hem of haar in een bijna emotionele catatonie storten. Ik zeg: “Wacht, voordat je ‘het konijnenhol ingaat’ en alle donkere gevoelens je overspoelen, sluit je ogen en ga naar een gelukkige herinnering.” *Paul herinnerde zich: “Toen ik afstudeerde aan de universiteit, naar het publiek keek en mijn familie zo trots zag kijken, voelde ik me geweldig en krachtig.” Ik zei, “Geweldig, ga erheen. Laten we die prachtige ervaring herbeleven.” Terwijl hij details van die prachtige dag beschreef (de maagdenpalmblauwe jurk van zijn moeder; op het podium staan met zijn diploma in de hand…) veranderde zijn houding van voorovergebogen naar pauwtrots. Hij glimlachte zelfs. Ik stelde voor: “Op het moment dat je jezelf voelt terugglijden naar een vreselijke herinnering die je in zijn greep houdt, haal dan even adem en roep onmiddellijk de dag van het afstuderen tevoorschijn. Ga de somberheid tegen met een onmiddellijke dosis positiviteit!”
Vertel me iets goeds
Een depressief persoon heeft een doctoraat behaald in De kunst en wetenschap van zelfhaat. Als ik vraag: “Hoe zie je jezelf?” krijg ik antwoorden als: “Ik ben saai.” “Ik ben een lafaard.” “Ik ben lelijk.” “Ik ben niet slim.” Voor de spreker zijn deze sentimenten absolute waarheden; zijn of haar gevoel van identiteit, een zielloze plek om te leven die vertrouwd is, en dus een ‘comfortabel ongemak’ biedt, zonder uitgangsdeur. Zolang deze vernietigende overtuigingen je zelfbeeld beheersen, kan er niets goeds doorheen breken. Als ik vraag: “Vertel me eens wat goede eigenschappen van jezelf”, word ik aanvankelijk met een stilte begroet. Dan hoor ik een stamelend: “Ik ben aardig” of “Ik ben zorgzaam”. Als de patiënt vastloopt, help ik hem: “Je bent een liefhebbende moeder.” “Je bent een overlever.” “Je bent een verzorgster.” “Je bent super attent.” “Je bent betrouwbaar”… Terwijl we een lijst samenstellen, vraag ik de patiënt om de prachtige eigenschappen op te schrijven en ze te blijven herhalen wanneer het ‘giftige wiel van zelfhatende praat’ begint. Ik stel voor om vrienden en familieleden te vragen om een lijst van positieve eigenschappen die zij waarderen in mijn patiënt te e-mailen. De volgende stap is “de lijst samen te stellen, uit te printen en als een talisman in je portemonnee te dragen”. Voor extra inenting tegen de constante negativiteit, stel ik voor dat de patiënt positieve kwaliteiten op post-its schrijft en ze door het huis strooit: plak “Ik heb prachtige ogen” op de badmeubel, plaats “Ik ben betrouwbaar” op de koelkast en ga zo maar door…Je bent wat je jezelf spiritueel gezien ‘voedt’. Verruil de mantra “alles wat ik haat aan mezelf” voor “alle kwaliteiten die mij tot een bijzonder, uniek, beminnelijk persoon maken.”
Maak plannen
Wanneer iemand depressief is, wil hij of zij alleen maar in bed liggen, het liefst onder de dekens met de gordijnen dicht. De telefoon opnemen om een vriendelijke stem te horen, laat staan plannen maken buiten het allernoodzakelijkste (werk, school, kruidenier) voelt veel te moeilijk. Het internet heeft het gevaarlijk verleidelijk gemaakt om op zichzelf te blijven. Studies tonen aan dat het beperken van sociale media tot ongeveer 30 minuten per dag depressie vermindert. Ik zeg tegen patiënten: “Het is een catch-22 dat als je depressief bent, het laatste waar je zin in hebt is het huis uit gaan. Maar het is essentieel dat je de moeite neemt om te douchen, je aan te kleden, een wandeling te maken, naar de sportschool te gaan en te socialiseren.” Maandenlang vroeg ik aan het eind van onze zaterdagmiddagsessie aan Gina: “Wat ga je doen als je hier weg bent?” Gina, die alleen woonde, mompelde steevast: “Ik ga naar huis om de was te doen.” Ik begon haar te bevelen om iets specifieks te plannen voor na de sessie. Ze begon deel te nemen aan bijeenkomsten (“Wow, stijldansen is best leuk!”), de botanische tuin te bezoeken, koekjes te bakken met haar zus… Hoe meer ze zich buiten haar vier muren waagde, hoe meer haar stemming opklaarde.
Vind iets om naar uit te kijken
Dit is een techniek die ik routinematig gebruik als een anti-bluesvaccinatie. (Ik heb al eens verteld dat ik lijd aan een depressie met een hoge functie.) Als ik down ben, zoek ik iets om in de agenda te zetten dat me blij en opgewonden maakt. Deze studie uit 2007 toonde aan dat mensen een emotionele lift krijgen als ze aan een toekomstige leuke gebeurtenis denken, in plaats van terug te kijken op een geweldige activiteit uit het verleden. Boek een reis, koop concertkaartjes, plan een feestje – wat je maar een blos op je wangen en een gerommel van vreugde in je buik bezorgt. Mijn grootste ommekeer in mijn humeur ontstaat wanneer ik aan een project begin dat mogelijk iets goeds kan doen in de wereld en kan leiden tot bevredigende contacten. Ik heb bijvoorbeeld vrijwilligerswerk gedaan als mentor voor jonge vrouwen die willen schrijven, ik heb een uitgeverij gezocht om een boek te schrijven, ik heb workshops gegeven, ik heb een video ingediend om een TedX-talk te doen (daar heb ik nog niets over gehoord!). Het punt is: stop met jezelf voortdurend wijs te maken dat er nooit meer iets goeds zal gebeuren – je bent er geweest, hebt het gezien, hebt het gedaan.
Het resultaat: Depressie is een te diagnosticeren en te behandelen aandoening. Er is geen reden om in stilte te lijden, of om te gissen of wat je voelt wel of niet als depressie kan worden aangemerkt. Uw huisarts kan u doorverwijzen naar iemand die gespecialiseerd is in geestelijke gezondheid. In de tussentijd vindt u hier een gids met de tekenen en symptomen en een snelle beoordelingsquiz. U kunt ook een van deze apps voor geestelijke gezondheid downloaden voor meer informatie.