Dit is de beste tijd om te lunchen, volgens diëtisten

Er is veel hype over ontbijt en avondeten, maar hoe zit het met de net zo belangrijke middagmaaltijd die de lunch is? Tussen een hectisch werkschema en het vinden van tijd om te sporten door, kan het moeilijk zijn om elke dag van de week op een vast tijdstip te lunchen. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, en in LA gevestigde performance nutritionist zegt dat er talloze factoren zijn die helpen bepalen wanneer voor jou precies het beste tijdstip is om te lunchen. Met dat in gedachten, is het het beste dat we een aantal van deze potentiële factoren onderzoeken. We vroegen Sass en Sydney Greene, MS, RD, van Middleberg Nutrition, om inzicht om u te helpen voor eens en altijd te bepalen wanneer het juiste moment is om de bruine zak uit te breken en die middagmaaltijd te eten.

Hoe laat moet je lunchen als je een stevig ontbijt hebt gegeten?

Greene zegt: “Dit is waar individualiteit en een beetje intuïtie in het spel komen. Als je geen honger hebt, hoef je jezelf niet te dwingen om te eten.”

Sass voegt daaraan toe: “Een gezond, uitgebalanceerd ontbijt moet je een vol en energiek gevoel geven gedurende ongeveer 4-5 uur, dus als je om 8 uur ’s ochtends hebt ontbeten, zou je rond 12 uur of 13 uur ’s middags klaar moeten zijn voor de lunch.”

Greene is het met Sass eens en zegt dat als je rond 8 uur ’s ochtends hebt ontbeten, kun je het beste tussen 12.00 en 14.00 uur lunchen, afhankelijk van wanneer je lichaam je vertelt dat het honger heeft – je weet het altijd!

En als je een klein ontbijt hebt gegeten of helemaal niet hebt ontbeten?

Sass legt uit dat de mate van lichamelijke activiteit van een individu hierbij een grote rol speelt. “Dit hangt grotendeels af van je activiteitenniveau tijdens deze periode, maar logisch gezien, als je het ontbijt hebt overgeslagen of iets heel kleins hebt gegeten, zou je je eerder hongeriger moeten voelen en je lichaam van brandstof moeten voorzien om je activiteit te ondersteunen – zelfs als het alleen maar op je werk is,” zegt ze.

Greene zegt dat het instellen van een routine de sleutel is tot het vermijden van het eten van de lunch op alle verschillende uren van de late ochtend of vroege middag. In wezen kan een inconsistente lunchtijd gemakkelijk worden opgelost door een relatief consistente portie te eten bij het ontbijt en elke dag rond dezelfde tijd te ontbijten. Als je om de een of andere reden niet genoeg hebt gegeten bij het ontbijt of het helemaal hebt overgeslagen, zal een kleine, voedzame snack je middagmaaltijd niet bederven.

“Ik stel voor om zo dicht mogelijk bij een routine te blijven om te voorkomen dat je door de dag heen te veel gaat snoepen. Probeer de lunch zo dicht mogelijk bij je gebruikelijke tijd te houden, en neem een kleine strategische snack om je er doorheen te helpen. Tenzij iemand aan intermittent fasting doet, raad ik echt aan om 1-2 uur na het wakker worden te eten,” zegt ze.

Als je geen stevig ontbijt kunt nemen, stelt Greene voor om snacks te combineren die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten – die allemaal het verzadigingsgevoel bevorderen. Dergelijke snacks zijn walnoten en een banaan, een appel met 1-2 eetlepels pindakaas, een hardgekookt ei met een derde van een avocado, of een kaasje met een handvol baby wortels. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Sass zegt dat een gezonde snack van 100 calorieën je tot een uur vol en energiek houdt. Natuurlijk, hoeveel je hebt gegeten voor het ontbijt en hoe actief je bent op dat moment van de dag kan ook van invloed zijn op hoe vol je je voelt van die 100-calorie snack.

GeRELATEERD: 100+ gezonde ontbijtideeën die je helpen gewicht te verliezen en slank te blijven.

Om hoeveel uur moet je wachten met lunchen na het ontbijt om de spijsvertering beter te bevorderen?

“Er zijn veel meningen over de ideale hoeveelheid tijd om te wachten tussen maaltijden, zegt Greene. “Onderzoek heeft gekeken naar de frequentie van de maaltijden en het verband met gewichtsverlies, hartgezondheid en diabetes, en het lijkt erop dat niemand is uitgekomen op één specifieke aanbeveling. In het algemeen moedig ik cliënten aan om te streven naar 3-5 uur tussen de maaltijden, omdat dit het lichaam de tijd geeft om de spijsvertering goed te laten verlopen.”

Sass herhaalt ook dat, hoewel een goed uitgebalanceerd ontbijt in theorie ongeveer 4-5 uur zou moeten duren, het ook belangrijk (zo niet belangrijker) is om eerst naar je lichaam te luisteren, in plaats van alleen op basis van de tijd te bepalen wanneer je moet eten.

“Ik adviseer mijn cliënten om aandacht te besteden aan honger en volheid signalen in aanvulling op energie, stemming, en andere aanwijzingen voor wanneer en hoeveel te eten,” zegt ze. “Ik geloof dat het het beste is om een mild tot gematigd hongergevoel te hebben als je eet – geen honger, maar een aantal concrete fysieke tekenen en symptomen van honger.”

Als je bijvoorbeeld zes uur na je ontbijt nog geen hongergevoel hebt, dan is dat misschien een aanwijzing voor je om ’s ochtends niet zo veel calorieën te consumeren. Identificeren hoeveel je eet bij elke maaltijd betekent het beoefenen van mindfulness.

“Ik adviseer mijn cliënten om te proberen consistente patronen te ontwikkelen als het gaat om de timing van maaltijden, balans, samenstelling en porties,” zegt Sass. “Naast het ondersteunen van een betere spijsvertering, optimaliseert dit de energie en helpt het de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel beter te reguleren, en helpt het bij gewichtsbeheersing.”

Hoe zit het als je ’s middags een workout moet doen? Hoe laat moet je eten, en hoeveel?

Beide experts leggen twee verschillende manieren uit om de lunch te benaderen zonder een middagtraining voor de boeg.

Greene wijst erop dat het na een training van cruciaal belang is om iets te eten om je spieren aan te vullen, terwijl je voor een training misschien alleen maar een snelle hap nodig hebt om energie te krijgen. “Als het mogelijk is, raad ik aan om na de training te lunchen, omdat een maaltijd ervoor zorgt dat je eiwitten, koolhydraten en wat gezonde vetten binnenkrijgt”, zegt ze. Greene raadt aan om twee stukken gedroogd fruit te eten, zoals een appel, dadels of mango, voor een snelle afgifte van koolhydraten, oftewel de macronutriënt die je de brandstof geeft die je nodig hebt om de hele training door te komen.

Sass biedt nog een tactiek. Zij zegt dat als je een volledige, uitgebalanceerde lunch eet met veel groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten, wacht dan ten minste twee uur – zo niet drie uur – zodat alles is verteerd voordat je je in het zweet werkt. Greene is het er ook mee eens dat dit voldoende tijd is voor de spijsvertering als je ervoor kiest om te lunchen voordat je gaat trainen.

“Je kunt de lunch ook splitsen en gezonde koolhydraten eten, bijvoorbeeld een gebakken zoete aardappel of een banaan, ongeveer een uur voor de training, en de rest (groenten, eiwitten, gezonde vetten) direct erna, om de genezing en het herstel te ondersteunen,” zegt Sass. “Nogmaals, het hangt af van het tijdstip van de training. De splitsing zou beter werken voor een training aan het begin van de middag, 13.00 of 14.00 uur, in plaats van aan het eind van de middag, zodat je het avondeten niet te ver naar achteren schuift.”

Wat als je de lunch overslaat en liever een grotere maaltijd eet?

We snappen het, je hebt een druk werkschema en je hebt het gevoel dat je niet genoeg tijd hebt om overdag een maaltijd te eten, dus eet je een snack om je tot het avondeten vast te houden. De vraag is, is dit goed voor je gezondheid?

“Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die het grootste deel van hun voedsel ’s avonds eten, de neiging hebben om in totaal meer calorieën te eten,” zegt Greene. “Om deze reden stel ik voor om niet te beknibbelen op de lunch. Als je een hekel hebt aan salades, ga dan voor een sandwich op volkorenbrood met groenten en eiwitten en sla de specerijen over, of een warme kom met granen die ten minste twee vuistvol groenten bevat.” Ze zegt dat het aannemen van deze routine je zal helpen om je de hele dag vol te voelen, te voorkomen dat je ongezonde snacks vervangt voor maaltijden, en te veel eet bij het avondeten.

Dus, denk je dat je een goed idee hebt van wanneer het voor jou het beste is om te lunchen? Er zijn zeker een heleboel andere dingen om over na te denken dan alleen maar “wat eten we voor de lunch?