Ik heb een gecompliceerde relatie met zuivel. Ik weet eigenlijk nooit zeker of ik het wel of niet kan eten. Soms kan ik een bord kaas naar binnen werken en voel ik me daarna helemaal prima, terwijl ik andere keren zo winderig en ongemakkelijk word dat ik zweer dat ik er nooit meer naar zal kijken. Natuurlijk kijk (en eet) ik er altijd weer naar, maar elke keer vraag ik me af of ik me goed voel of dat ik me voel als een met kaas gevulde ballon die op het punt staat uit elkaar te spatten.
Zoals iedereen met lactose-intolerantie kan beamen, voelt het niet goed om te veel lactose binnen te krijgen. Lactose is een soort suiker in zuivelproducten die voor sommige mensen moeilijk te verteren is – vooral voor mensen met lactose-intolerantie. En hoewel ik niet officieel gediagnosticeerd ben met deze aandoening, heb ik wel veel van de symptomen. Maar kaas is ook heerlijk, en ik kan me niet voorstellen dat ik het helemaal zou opgeven. Dus besloot ik me er wat meer in te verdiepen om erachter te komen waarom verschillende kazen verschillende effecten op me hebben. En ik heb eigenlijk heel goed nieuws te melden: Als je moeite hebt met het verteren van zuivel, hoef je misschien niet alle kazen voor altijd af te zweren, want niet alle kazen bevatten veel lactose. Sommige van mijn favoriete kazen bevatten zelfs vrij weinig lactose om verschillende redenen (waaronder de manier waarop ze worden gerijpt en bereid), wat misschien de reden is waarom mijn maag er niet van draait als ik ze eet.
Het is belangrijk om op te merken dat niet iedereen die problemen heeft met zuivel, per se een lactose-intolerantie heeft. Het is ook mogelijk om een melkallergie te hebben, die wordt veroorzaakt door de caseïne in zuivel in plaats van de lactose, en de symptomen zijn vaak totaal verschillend, vertelt Suneal Agarwal, M.D., assistent professor in de geneeskunde-gastro-enterologie aan het Baylor College of Medicine, aan SELF. Terwijl een melkallergie maagpijn kan veroorzaken, vergelijkbaar met lactose-intolerantie, presenteert een allergie zich typisch met symptomen zoals netelroos; jeuk; zwelling in de mond, lippen en keel; piepende ademhaling; en in ernstige gevallen, anafylaxie. Aan de andere kant zegt hij dat de symptomen van IBS bijna identiek zijn aan die van lactose-intolerantie, maar omdat de aandoening kan worden veroorzaakt door een aantal verschillende dingen (waaronder zuivel), is het moeilijk om te weten of lactose de schuldige is of niet. Als zuivel een reactie veroorzaakt, moet je een arts raadplegen om een diagnose te laten stellen.
Het goede nieuws is dat als je inderdaad lactose-intolerant bent, kaas niet van de tafel hoeft. Het niet-zo-goede nieuws is dat je tolerantie voor verschillende soorten kaas – zelfs die met een laag lactosegehalte – nogal individueel is. Het zou dus niet verantwoordelijk van ons zijn om je te vertellen dat het prima is om je over te geven aan een bepaalde kaassoort. Toch kan het handig zijn om te weten welke je kunt eten zonder je ziek te voelen. “Hoe je kunt beoordelen hoeveel lactose je mag eten, is helaas een individuele beoordeling,” legt Dr. Agarwal uit. “Het enzym dat de lactose suiker afbreekt (lactase) wordt gevonden in de dunne darm en variabele concentraties ervan.” In principe varieert de ernst van lactose-intolerantie sterk van persoon tot persoon, en sommige mensen met de aandoening kunnen misschien geen lactose aan, maar veel anderen kunnen genieten van kazen met een laag lactosegehalte en voelen zich helemaal prima.
Dit gezegd hebbende, is dit wat je moet weten over lactose in kaas als je het wilt eten zonder je rot te voelen.
Hier zie je wat de hoeveelheid lactose in kaas bepaalt.
Kaas bevat eigenlijk vrij weinig lactose in vergelijking met zuivelproducten als melk, room en yoghurt. De meeste bevatten minder dan 2 gram per portie (1 ons), wat veel minder is dan de 12 tot 13 gram lactose die je krijgt in een portie (1 kop) melk. Natuurlijk eten de meeste mensen niet slechts 1 ons kaas in één keer, dus houd er rekening mee dat het eten van het grootste deel van een kaasplankje waarschijnlijk betekent dat je veel meer dan slechts 2 gram lactose binnenkrijgt.
Interessant is dat het proces van kaasmaken bijdraagt aan de hoeveelheid lactose. Elke kaas doorloopt een iets ander proces, maar over het algemeen bestaat het maken van kaas uit het verwijderen van wei (het vloeibare deel) uit melk en vervolgens het aanzuren en zouten van de overgebleven wrongel, zegt Andy Hatch, kaasmaker en eigenaar van Uplands Cheese. “De manier waarop elk van deze drie stappen plaatsvindt, bepaalt het karakter van de uiteindelijke kaas,” inclusief de hoeveelheid lactose die er wel of niet in zit, zegt Hatch.
Zachte kazen zoals brie en harde kazen zoals cheddar of Monterey Jack bevatten bijvoorbeeld weinig lactose, maar ze doorlopen twee totaal verschillende processen, zegt hij. Bij hardere kazen wordt de wei uit het kaasvat afgetapt voordat de wrongel in kaasvormen wordt verpakt om te worden geperst. Bij zachtere kazen, zoals brie en camembert, wordt de wei pas afgetapt nadat de wrongel in kaasvormen is gelegd, waar “de wei langzaam uit de nieuw gevormde kazen druipt”, aldus Hatch.
“Ongeveer 97 procent van de lactose gaat verloren tijdens het uitlekken van de wei tijdens het kaasmaken,” vertelt Cathy Strange, global executive coordinator of specialty product innovation and development bij Whole Foods Market, aan SELF. Wanneer de wei precies wordt afgetapt – of dat nu aan het begin of aan het eind is – is niet echt van invloed op de hoeveelheid lactose die een kaas uiteindelijk zal bevatten.
Wat dat echt bepaalt is de volgende stap, fermentatie, die begint zodra melkzuurbacteriën (die van nature kunnen voorkomen of zijn toegevoegd) de lactose van de melk beginnen te metaboliseren en om te zetten in melkzuur. Dit kan op elk moment tijdens het proces beginnen, afhankelijk van hoe een kaasmaker bepaalde omstandigheden manipuleert, zoals temperatuur, vochtigheid en zout, legt Hatch uit. En, voegt hij eraan toe, fermentatie kan plaatsvinden voordat wei wordt afgetapt en nadat het allemaal is verdwenen – het stopt pas als alle beschikbare lactose is omgezet in melkzuur.
Dit zijn de kazen die over het algemeen minder lactose bevatten.
Gerijpte kazen, zowel harde als zachte, zoals Parmezaanse kaas of brie, bevatten zo weinig lactose dat het vrijwel niet detecteerbaar is, zegt Sasson. In feite kunnen dingen zoals cheddar en blauwe kaas zo weinig als 0,1 gram lactose per portie hebben, hoewel het zal variëren afhankelijk van het specifieke product, merk of recept. De sleutel hier is het langdurige rijpings- en fermentatieproces, dat in sommige gevallen tientallen jaren kan duren.
Alle lactose die in een kaas achterblijft nadat de wei is afgetapt, wordt geleidelijk omgezet in melkzuur tijdens langdurige rijpingsprocessen, legt Lisa Sasson uit, klinisch professor voeding aan de New York University. Hoe langer het rijpingsproces, hoe minder lactose een kaas zal bevatten. Strange zegt zelfs dat de meeste kazen die langer dan negen maanden zijn gerijpt, helemaal geen lactose bevatten. In een laboratoriumtest met 121 verschillende zuivelproducten ontdekten onderzoekers dat het lactosegehalte in Zwitserse kaas, brie, Limburger en zelfs feta zo laag was dat het niet eens kon worden gedetecteerd.
Er is niet echt een harde en snelle regel voor hoe lang een kaas precies moet zijn gerijpt om “gerijpt” op een etiket te mogen vermelden. Op sommige etiketten staat hoe lang het product gerijpt is, op andere niet. Dus hoewel het kiezen van een gerijpte kaas een goede algemene richtlijn is voor het maken van een lactose-arme keuze, is het niet foolproof. Als u meer specifiek wilt weten over hoe een kaas is gemaakt of hoe lang hij precies heeft gerijpt, kunt u het beste het bedrijf opzoeken dat de kaas maakt, en u kunt zelfs contact met hen opnemen en het hen vragen.
En dit zijn de kazen die over het algemeen een hoger lactosegehalte hebben.
In het algemeen hebben verse, natte kazen zoals ricotta en roomkaas hogere lactosegehaltes, aldus Strange. Diezelfde kazen hebben ook de neiging om grotere hoeveelheden wei te bevatten, vertelt Joey Wells, senior hoofdproductontwikkeling en innovatie-expert voor wereldwijde specialiteiten bij Whole Foods Market, aan SELF. Ook al hebben ze technisch gezien meer lactose dan hun gerijpte tegenhangers, ze hebben nog steeds niet erg veel. Hüttenkäse bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram lactose per portie, terwijl roomkaas slechts 1 gram bevat – niet zo veel meer dan wat er in die hardere, oude kazen zit. Maar nogmaals, we hebben het hier over aanbevolen portiegroottes, wat niet altijd is hoe mensen kaas echt consumeren.
Strange legt uit dat het proces voor het maken van verse kazen zoals ricotta en mozzarella veel sneller is dan hun gerijpte tegenhangers, wat betekent dat ze meer wei vasthouden en minder tijd hebben om lactose om te zetten in melkzuur. Ze zijn meestal ook natter dan hun tegenhangers met een laag lactosegehalte, omdat de wei nog niet lang genoeg heeft kunnen uitlekken.
Hier volgt ons advies voor veilig kaas eten.
Hoewel het waar is dat sommige kazen minder lactose bevatten, is het belangrijk om de portiegrootte in gedachten te houden. Zelfs een kaas met een laag lactosegehalte kan je maag parten spelen als je er veel van eet. En de waarheid is dat zelfs bij mensen met gediagnosticeerde lactose-intolerantie, de gevoeligheid voor lactose sterk kan variëren, legt Dr. Agarwal uit. Iets waar de ene persoon nauwelijks last van heeft, kan een ander met buikkrampen in de foetushouding doen belanden. Daarom waarschuwt Sasson ervoor om niet een heleboel kaas achterover te gooien zonder het eerst te proberen. Het maakt niet uit welke kaas je eet (zelfs als deze zogenaamd weinig lactose bevat), ze raadt aan eerst een kleine hoeveelheid te proeven en jezelf de tijd te geven om te zien hoe je lichaam reageert.
In het algemeen is het ook het beste om kaas te eten als onderdeel van een grotere maaltijd wanneer dat mogelijk is, omdat het eten van kaas met andere voedingsmiddelen het makkelijker verteerbaar kan maken, zegt Sasson.
En helaas is er volgens Dr. Agarwal niet altijd een eenvoudige manier om zeker te weten hoeveel lactose er in een product zit, tenzij er expliciet op staat dat het lactosearm is of iets dergelijks. Dus als je echt niet zeker weet hoeveel lactose je wel of niet zou moeten eten, raadpleeg dan eerst je arts.
Als je zelfs een kleine hoeveelheid Parmezaanse kaas niet kunt verdragen, kan je probleem met zuivel iets anders zijn, zoals een melkallergie. Sasson zegt dat lactose-intolerantie niet levensbedreigend is, maar een ernstige allergie kan dat wel zijn, dus als je niet zeker weet wat je hebt of hoe gevoelig je bent, praat dan eerst met je arts voordat je met kazen gaat experimenteren.
Gerelateerd:
- Hoe weet je of je lactose-intolerant bent of dat het iets anders is
- Is zuivel slecht voor je? Mythe van feit onderscheiden
- 7 dingen waar mensen met voedselallergieën dagelijks mee te maken hebben