Eten bij ziekte: Moet je een verkoudheid voeden? Of koorts verhongeren?

Voer een verkoudheid en verhonger een koorts, luidt een oud gezegde. Maar hoe moet je eten als je ziek bent?

Voedingsexpert Brian St. Pierre bestudeert de bewijzen. Hij geeft ook enkele richtlijnen voor wat je wel en niet moet eten als je de volgende keer met een virus of infectie te maken krijgt.

• Wil je onze visuele gids zien? Bekijk de infografiek hier…

++

Herken je je de Mexicaanse grieppandemie nog die Noord-Amerika in 2009 teisterde?

Ik wel. Want ik had het ook.

Ik was er helemaal kapot van. Koorts, rillingen, pijn, vermoeidheid – de hele catastrofe. Ik kon me nauwelijks bewegen. Nauwelijks denken.

Het laatste wat ik wilde doen was eten. Dagenlang lag ik uitgeput op de bank, dronk braaf mijn vocht en hoopte er het beste van.

Op den duur knapte ik op, zoals de meeste verder gezonde mensen. Mijn energie en eetlust kwamen terug.

Na afloop vroeg ik me af: Zou het aanpassen van mijn dieet me geholpen hebben sneller te herstellen? Of nog beter: Had de juiste combinatie van voedingsstoffen me kunnen behoeden voor het virus?

In dit artikel zal ik deze vragen beantwoorden en een paar richtlijnen geven.

Op deze manier weet je de volgende keer dat je ziek wordt, precies wat je moet eten voor een sneller, soepeler herstel. Je zult zelfs leren hoe je de kans dat je weer ziek wordt kunt verkleinen.

Het immuunsysteem: Een inleiding

Intricaat, complex, verbazingwekkend: Dat is het menselijk immuunsysteem.

Het staat overal in ons lichaam op wacht en beschermt ons tegen de hordes ziektekiemen, schimmels en virussen die ons (letterlijk) dreigen te verscheuren.

Als we eten, komt ons immuunsysteem al in actie vanaf het allereerste moment dat we het voedsel in onze mond stoppen.

Wat je vast niet wist, is dat je speeksel krachtige antimicrobiële stoffen bevat, zoals lysozym, alfa-amylase en lactoferrine!

En deze antimicrobiële stoffen zijn slechts de basis, de frontlinie verdediging. Ziektekiemen die erlangs sluipen, worden geconfronteerd met een veel geduchtere barrière: het zoutzuur in onze maag.

Corrosief genoeg om roest van staal te verwijderen, verpulvert zoutzuur de meeste indringers in onze maag voordat ze onze darmen kunnen bereiken.

Als ons maagzuur de strijd verliest, hebben we ook nog eiwitten en chemische verbindingen verderop in de spijsverteringsketen die schadelijke bacteriën kunnen opmerken en bestrijden.

Ten slotte helpt onze eigen bacteriepopulatie (die probiotica waar je zoveel over hoort) voorkomen dat schadelijke bacteriën onze bloedbaan binnendringen of wortel schieten in onze dunne darm en dikke darm.

Het voedsel dat we eten heeft invloed op deze bacteriën en de complexe verbindingen die ze vrijgeven.

Nutriëntrijk, vezelrijk volwaardig voedsel bevordert een gezonde bacteriële balans, terwijl een dieet rijk aan bewerkt voedsel, vetten en suikers kan leiden tot dysbiose – ook wel bekend als microbiële onbalans.

Daarom is een uitgebalanceerd volwaardig voedsel dieet je beste verzekering tegen allerlei virussen en infecties.

In feite omvat ons maag-darmkanaal meer dan 70% van ons immuunsysteem! (En het is een stuk ingewikkelder dan we hier kunnen bespreken.)

Voor nu is het genoeg om te begrijpen dat wat we eten de immuniteit op vele niveaus beïnvloedt.

Laten we eens wat beter kijken.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotica en probiotica

Prebiotica en probiotica verdienen een speciale vermelding omdat ze helpen ziekte te voorkomen. Beide zijn essentieel voor de gezondheid van de darmen. En darmgezondheid is essentieel voor immuniteit.

Prebiotica (ook wel voedsel voor bacteriën genoemd) helpen onze goede microbiële vrienden te voeden. Meestal is dit een vorm van halfverteerbare vezels waar onze bacteriën zich aan tegoed kunnen doen, en/of die helpen voedsel door het maag-darmkanaal te transporteren.

En van probiotica (de bacteriën zelf) is aangetoond dat ze ons helpen sneller te herstellen, als we eenmaal ziek zijn.

Daarom moeten we er allemaal voor zorgen dat ons systeem goed gekoloniseerd wordt door deze vriendelijke beestjes.

De beste hele voedselbronnen van prebiotica zijn:

• Groenten: asperges, knoflook, aardperen, prei en uien
• Koolhydraten: gerst, bonen, haver, quinoa, rogge, tarwe, aardappelen, en yams
• Fruit: appels, bananen, bessen, citrusvruchten, kiwi
• Vetten: lijnzaad en chiazaad

En de beste whole food bronnen van probiotica zijn:

• Zuivel: yoghurt, kaas, en kefir met levende en actieve culturen
• Gerzuurde groenten: augurken, zuurkool, kimchi
• Gerzuurde soja: miso, tempeh
• Diversen: sojasaus, wijn

Krijg probiotica uit voeding

Als u gezond bent, streef dan naar 1-2 porties probiotica-rijke voeding per dag. Als u een medisch probleem hoopt te voorkomen of te verlichten, moet u de dosis misschien verhogen.

Krijgt u probiotica uit supplementen

Doses van supplementen worden meestal uitgedrukt in miljarden levende organismen. Een startdosis zou tussen de 3 en 5 miljard liggen. Dit kan worden verhoogd tot 10 miljard als u hoopt een specifiek gezondheidsprobleem te verlichten. Kies een gerenommeerd merk, en neem het in met voedsel en water. Zie hier voor onze aanbevelingen.

Prebiotica uit voeding

Als u gezond bent, streef dan naar 2-3 porties prebiotica-rijke voeding per dag.

Prebiotica uit supplementen

Het innemen van 2-4 gram prebiotica per dag kan helpen om gezonde darmbacteriën te voeden en de boel in balans te houden. Het kan een goed idee zijn om tegelijkertijd prebiotica en probiotica in te nemen.

Note: Je kunt je slechter voelen voordat je je beter voelt, omdat bacteriën gifstoffen afgeven. Probeer het een paar dagen uit en kijk wat er gebeurt.

Ook kunnen immuungecompromitteerde mensen infecties oplopen door probiotische microben. Wees voorzichtig als u:

• aids heeft,
• afweeronderdrukkende medicijnen gebruikt,
• bestraling of chemotherapie krijgt, en/of
• in het ziekenhuis ligt.

Moet je eten of niet eten: Dat is de vraag

Hoewel een volwaardig voedingspatroon, rijk aan prebiotica en probiotica, je al een heel eind beschermt tegen virussen en bacteriële infecties, kan zelfs het gezondste dieet niet elke indringer afweren. En als je toch ziek wordt, wil je natuurlijk sneller herstellen.

Moet je een verkoudheid voeden en een koorts uithongeren, zoals het beroemde gezegde luidt?

Spoiler alert: er is geen definitief antwoord.

Eén kleine studie heeft uitgewezen dat eten helpt tegen een verkoudheidsvirus. En vasten stelt het lichaam in staat koortsgerelateerde infecties te bestrijden.

Maar één studie is verre van afdoende. Vooral wanneer de redenen voor de bevindingen onduidelijk blijven.

Wat we wel weten is dat gematigde calorierestrictie kan:

• de celgemedieerde immuniteit verbeteren en
• de door chemotherapie veroorzaakte en verouderingsgerelateerde veranderingen in de immuunfunctie compenseren door stamcellen te helpen aanvullen.

Aan de andere kant, tijdens perioden van zeer lage voedselinname:

• onze afweer tegen specifieke ziekteverwekkers is lager, en
• het immuunsysteem wordt onderdrukt.

In de meest ernstige gevallen kan de ondervoeding-infectie cyclus uiteindelijk leiden tot kwashiorkor (een ernstige vorm van ondervoeding).

Het klinkt als een beetje een toss-up, nietwaar?

Eetlust en ziekte

Theoretisch valt er wel iets te zeggen voor eten en vasten als je ziek bent, maar praktisch gezien kun je het beste op de signalen van je eigen lichaam afgaan.

Als het erop aankomt, geven onze eigen eetlust-signalen ons waarschijnlijk het duidelijkste beeld van wat we moeten eten (of juist niet moeten eten) als we ziek worden.

Weinig van ons willen bijvoorbeeld eten als we griep of gastro-enteritis hebben.

Dat komt omdat griepachtige insecten en bacteriële infecties leiden tot hogere niveaus van circulerend TNF-alfa (een ontstekingsbevorderend cytokine), dat eetlustremming bevordert.

Misschien is dit de manier van het lichaam om zijn bronnen te bewaken? De spijsvertering kost immers een behoorlijke hoeveelheid energie – energie die misschien beter kan worden gebruikt om indringers af te weren als we ziek zijn.

Het is een interessante mogelijkheid, maar op dit moment is het pure speculatie.

De rol van ontsteking

We weten wel dat gedrags- en metabole factoren de immuniteit kunnen beïnvloeden. Signaalmechanismen die het energiemetabolisme en de immuunfunctie controleren, lijken met elkaar verweven te zijn.

Het hongerhormoon ghreline kan bijvoorbeeld de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen remmen.

En dat kan goed of slecht uitpakken – afhankelijk van de omstandigheden.

Hoe dan? Nou, ontsteking helpt ons om binnendringende ziekteverwekkers af te weren. Maar te veel ontsteking verergert onze symptomen.

Bij koorts bijvoorbeeld neemt de stofwisseling toe, evenals de lichaamstemperatuur. Dit verbetert op zijn beurt de kansen van het lichaam om een ziekteverwekker te bestrijden – en versnelt het door het systeem.

Tegelijkertijd kan koorts ons ook uitdrogen, waardoor het moeilijker wordt een ziekteverwekker door het lichaam te verplaatsen en naar buiten te brengen.

Tussen kan een infectie zelf de behoefte van ons lichaam aan voedingsstoffen vergroten, vooral aan vocht, eiwitten en verschillende micro- en sporenvoedingsstoffen.

Meer nog, specifieke voedingsstoffen kunnen de immuunfunctie beïnvloeden. Een bepaalde voedingsstof kan een brandstofbron zijn voor een cel van het immuunsysteem, of kan andere weefsels beïnvloeden die de algehele immuunfunctie reguleren.

Al met al hebben we het hier over een zeer complexe reeks van relaties. Geen wonder dat wetenschappers het nog niet tot op de bodem hebben uitgezocht.

Dit gezegd hebbende, in aanmerking nemend dat verkoudheid vaak het gevolg is van virale infecties, en koorts vaak van bacteriële infecties, berust het advies om te eten als je verkouden bent en te vasten als je koorts hebt, op een aantal plausibele biologische argumenten. Daarom is het bij een milde of matige ziekte waarschijnlijk de moeite waard om het te proberen.

Tenminste als je eigen eetlust dat ook vindt.

Gezonde voeding en immuniteit

Stel dat je ondanks alle voorzorgsmaatregelen ziek wordt – en je eetlust verdwijnt niet helemaal. Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je herstel kunnen bespoedigen?

Eigenlijk wel.

Een paar voorbeelden:

• Knoflook. Werkt als een antibioticum en vermindert consequent de ernst van verkoudheden en andere infecties.

• Kippensoep. Kippensoep wordt vaak aangeprezen als een middel tegen verkoudheid, maar het werkt echt! Het levert vocht en elektrolyten, is warm en rustgevend, en kan ook ontstekingsremmende eigenschappen bevatten die de symptomen van verkoudheid verminderen. Je moet wel echte kippensoep gebruiken – het soort dat je maakt door een kippenkarkas te laten sudderen – in plaats van spul uit een blikje of pakje.

• Groene thee. Verhoogt de productie van antilichamen tegen B-cellen, waardoor we ons kunnen ontdoen van binnendringende ziekteverwekkers.

• Honing. Heeft antibacteriële en antimicrobiële eigenschappen en is een effectief hoestbestrijdingsmiddel. In één onderzoek was het net zo effectief als een hoestonderdrukkend medicijn. Een paar theelepels in een kop groene thee is alles wat je nodig hebt. (Plus, je krijgt tegelijkertijd de voordelen van groene thee.)

• Vlierbessen. Deze hebben antivirale eigenschappen en zitten boordevol fytonutriënten. Uit een paar kleine studies is gebleken dat vlierbessenextract verkoudheid en andere infecties van de bovenste luchtwegen minder lang doet duren.

Nutriënten en immuniteit

De voedingswetenschap houdt ervan geïsoleerde voedingsstoffen te bestuderen. Bij Precision Nutrition is dat niet echt ons ding.

We weten dat te veel aandacht voor details er soms toe kan leiden dat mensen het grotere plaatje vergeten – en dat is wat de meesten van ons moeten weten om gezonde beslissingen te kunnen nemen.

Toch kan het kijken naar specifieke voedingsstoffen een uniek inzicht geven in metabolische routes, en de effecten van individuele voedingsstoffen op specifieke omstandigheden. En als je een wetenschappelijke nerd bent, vind je dit vast leuk.

Een paar voorbeelden:

• Een grote daling in energie kan het immuunsysteem onderdrukken. Dit kan verklaren waarom veel mensen een week of wat na het volgen van een crashdieet ziek worden.

• Onvoldoende of overmatige inname van eiwitten, ijzer, zink, magnesium, mangaan, selenium, koper en de vitamines A, C, D, E, B6, B12 en foliumzuur kan het vermogen van het lichaam om het immuunsysteem af te weren aantasten.

• Een langdurig tekort aan voedingsstoffen, of het nu gaat om mineralen, vitaminen, eiwitten of calorieën, kan het reactievermogen van het immuunsysteem aantasten. Dit is een neveneffect van ondervoeding en bepaalde vormen van ongeordend eten. Eigenlijk was ondervoeding de belangrijkste oorzaak van verworven immuundeficiëntie vóór HIV. Het toevoegen van een deficiënte voedingsstof aan het dieet kan de immuunfunctie herstellen.

• Consequent te veel eten, of meer eten dan het lichaam nodig heeft, kan ook de manier waarop het immuunsysteem reageert op indringers in gevaar brengen. Dit kan voor een groot deel te maken hebben met de vetten die we eten en uiteindelijk in ons lichaam opslaan. Voedingsvetten worden onderdeel van celmembranen in het lichaam, en beïnvloeden zo hoe cellen reageren op indringers. Sommige vetten lijken de immuunfuncties te verstoren.

• Terwijl bepaalde vetten (zoals omega-3) de immuniteit kunnen helpen reguleren via resolvins en protectins, kunnen te veel verzadigde, omega-6- of zelfs omega-3-vetten soms worden gezien als bacteriële indringers en een immuunrespons uitlokken, wat leidt tot een disfunctionele darm (en een gecompromitteerd immuunsysteem).

• Vetcellen geven ontstekingsstoffen af die een “vals alarm”-immuunrespons kunnen activeren. Na verloop van tijd raakt het lichaam dit valse alarm beu en reageert het immuunsysteem niet meer zoals het normaal zou doen. Dit is vergelijkbaar met wat er zou kunnen gebeuren als je voortdurend je rookalarm thuis zou laten afgaan door de toast te verbranden – totdat je uiteindelijk besluit de batterij eruit te halen. Als er daadwerkelijk brand ontstaat, ben je de klos.

• Toegevoegde suikers en diëten met een hoge glycemische belasting kunnen de werking van witte bloedcellen verminderen en ontstekingsbevorderend werken. Gluten kunnen ook een soortgelijke reactie veroorzaken bij mensen met een bepaald genotype.

• Een tekort aan eiwitten in de voeding kan de immuniteit verlagen. Bij elke maaltijd zouden mannen ongeveer twee palmen eiwitrijk voedsel moeten eten en vrouwen ongeveer één palm.

• IJzer en zink zijn essentieel voor verschillende metallo-enzymen die nodig zijn voor de synthese van nucleïnezuren en de replicatie van cellen. Populaire woorden, maar belangrijke onderdelen van een gezond en goed functionerend immuunsysteem. Als deze processen niet goed functioneren, is het moeilijk voor het beenmerg om meer witte bloedcellen te produceren, wat op zijn beurt onze immuniteit schaadt.

• IJzer is een kritieke voedingsstof, maar te veel ijzer kan leiden tot oxidatieve reacties die immunocompetente cellen beschadigen.

• Sommigen hebben voorgesteld dat een tekort aan glutamine immunosuppressie kan veroorzaken, aangezien glutamine noodzakelijk is voor de proliferatie van witte bloedcellen. Er zijn echter nog geen gegevens die dit aantonen.

Al met al kunnen zowel een tekort aan voedingsstoffen als overmatige suppletie het natuurlijke antioxidantafweersysteem van het lichaam aantasten.

Zoals altijd is balans de sleutel.

Componenten van het moderne dieet die de immuniteit zouden kunnen beïnvloeden.
(Myles IA. Fast food koorts: Reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Supplementen

In het algemeen gebruiken we hele voedingsmiddelen om onze immuniteit te verbeteren. Maar onder bepaalde omstandigheden zou je supplementen kunnen gebruiken.

Nutriënten die de immuniteit kunnen ondersteunen en die over het algemeen goed worden verdragen zijn onder andere:

• vitamine C-supplementen
• zink
• eldersbessenextract
• ginseng

Quercetine kan ook helpen bij de immuunfunctie (1.000 mg per dag gedurende 3 weken). Het zit in uien, appels, rode wijn, broccoli, thee en Gingko biloba.

Bèta-glucaan (zit in haver) kan de immuniteit bevorderen.

Stevia kan de activiteit van witte bloedcellen bevorderen.

Selenium lijkt ook een rol te spelen bij infecties en veranderingen in virale virulentie (maar pas op met overmatige suppletie).

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E (zoals noten, olijfolie of avocado’s) kan ook helpen. Dit kan de T-celfunctie verbeteren. En zou kunnen leiden tot minder griep en minder infecties van de luchtwegen.

Wat u nu al kunt doen

Om te voorkomen dat u ziek wordt:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Zo niet, doe het dan niet. Hoe dan ook, Super Shakes kunnen van pas komen.

Op het einde, hoe goed je je voeding, beweging, slaap en stress ook regelt, je zult soms ziek worden. Dat worden we allemaal wel eens.

Doe niet alsof u de held bent en doe alsof dat niet zo is. Neem in plaats daarvan de hier beschreven stappen om zo snel mogelijk weer op de been te zijn.

(Zie ook ons uitgebreide artikel over Bewegen als je ziek bent: Uitzweten? Of rusten en herstellen?)

Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.

Als je coach bent, of dat wilt worden…