Door Kedric Fink, West Chester Area YMCA Team Member
Kedric Fink, een Certified Personal Trainer bij de National Academy of Sports Science, is Personal Trainer voor de West Chester Area YMCA. Hij werkt al sinds 1999 met kinderen om lichaamsbeweging leuk te maken. Hier zijn vijf van zijn favoriete spelletjes die kinderen helpen in beweging te blijven.
Het aanleren van gezonde gewoontes bij kinderen helpt hen op te groeien tot gezonde volwassenen. Door lichaamsbeweging leuk te maken, verandert lichaamsbeweging van een karweitje dat langzaam wordt afgemaakt – en nooit volledig wordt overgenomen – in een activiteit waar ze keer op keer naar uitkijken.
Je hebt misschien gehoord dat kinderen geen gewichten moeten tillen, en dat is gedeeltelijk juist. Kinderen moeten geen zware gewichten heffen. Wat ze in plaats daarvan zouden moeten doen, is werken aan hun coördinatie, wat traditionele gewichthefbewegingen kunnen inhouden, zolang de gewichten maar licht zijn. Hoe jonger het kind, hoe meer ze moeten werken aan eenvoudige grove bewegingspatronen. Dit zijn dingen als squats, jumping jacks, side shuffles, push-ups en pullups die ze zouden moeten doen. Naarmate ze ouder worden, kunnen ze werken aan fijne bewegingspatronen en zeer complexe bewegingen, zoals het verfijnen van de hand- en voetpositie of het perfectioneren van een barbell clean (een Olympische gewichthefbeweging waarbij een lifter een barbell van de grond naar een positie over de schouders beweegt).
Met dat in gedachten zijn hier vijf leuke trainingsspelletjes voor kinderen die je thuis kunt doen om hun coördinatie, conditie en algehele kracht te verbeteren.
Shuttle Runs
Plaats een enkele marker, zoals een kegel of tennisbal, op de grond en een set van vijf markers ongeveer 30 meter verderop. Begin bij de enkele marker en ren naar de vijf markers 30 meter verderop. Pak één marker op, ren ermee terug en leg hem naast de startmarker. Herhaal dit voor alle markers. Als je klaar bent, zet je de vijf markers een halve meter verderop weer terug (kinderen vinden het leuk om te helpen).
Om het leuk te maken, kun je verschillende soorten voetenwerk gebruiken in plaats van rennen. Je kunt dingen gebruiken als zijwaartse shuffles, grapevines, en achteruitlopen. Je kunt zelfs bear crawls en crab walks gebruiken om heen en weer te gaan. Om het nog afwisselender te maken, kun je een oefening doen nadat je naar de vijf markers bent gerend, maar voordat je een marker oppakt om ermee terug te rennen. Je kunt bijvoorbeeld elke keer drie tot vijf herhalingen van push-ups, squats, sit-ups, jumping jacks of burpees doen.
X-Circuit
Kies een van de zes fitnessactiviteiten (planken, lunges, pushups, curls, jumping jacks, enz.). Zet het “X”-circuit op met behulp van markeringen zoals hieronder afgebeeld. Gedurende twee minuten rennen de deelnemers door het circuit, waarbij ze alles afwerken in de hieronder getoonde richting. Doe dit zo vaak mogelijk binnen de twee minuten. Benadruk echter dat een goede vorm en techniek belangrijker zijn dan snelheid. Neem na de twee minuten een snelle pauze en ga dan opnieuw. Herhaal naar wens.
Wilt u het eens anders doen? Verander de tijd, verander de oefeningen of laat ze van station naar station rennen met verschillend voetenwerk zoals side shuffles, grapevines, bear crawls, etc.
*Een Burpee is een oefening die wordt uitgevoerd door voorover te buigen en de handen op de grond te plaatsen, de voeten naar achteren te springen zodat het lichaam in een pushup-positie is, terug te keren naar de staande positie en één keer te springen.
Cross Over Relay
Het is tijd om uw kind en zijn of haar vriendjes uit te dagen hun fitnessniveau te verbeteren met een geweldige combinatie van rennen en gooien. Verdeel de groep in twee teams en wijs een startlijn en een doellijn aan. Zorg ervoor dat de doellijn op werpafstand van de startlijn ligt. Laat de kinderen in één rij zij aan zij achter de startlijn gaan staan. Als u zegt: “Ga”, rent het eerste kind van elk team naar de doellijn terwijl het een basketbal draagt. Zodra het kind het doel is gepasseerd, draait het zich om en gooit de bal naar het volgende teamgenootje. Het team dat als eerste al zijn leden op de doellijn heeft EN in een rechte lijn staat, wint.
Timed Scavenger Hunt
Verberg vijf tennisballen in huis en schrijf vijf verschillende oefeningen op vier verschillende stukken papier en leg die onder elke tennisbal, zoals 20 jumping jacks of 10 push-ups. Als het kind de tennisbal vindt, moet het de oefening afmaken en de tennisbal terugbrengen naar de “thuisbasis”, dat is waar u ook bent. Ze hebben vijf minuten om alle vijf de tennisballen terug te brengen naar de thuisbasis.
Touwtje springen
Kinderen zijn dol op touwtje springen. Laat ze eerst een basissprong maken waarbij ze met beide voeten tegelijk touwtje springen, en laat ze dan zien hoe ze hun voeten kunnen afwisselen. Ga verder met criss-cross en springtouw-jumps. Natuurlijk betekent dit dat u ook moet weten hoe u al deze dingen moet doen, maar wat is een betere manier om uw kinderen te leren dat fit en gezond blijven belangrijk is dan door het zelf met ze te doen.