De meeste supermarkten hebben meer dan 30.000 artikelen op voorraad, maar elke keer als we door de gangpaden van de supermarkt rennen of online boodschappen doen, gooien we meestal dezelfde 10 tot 15 voedingsmiddelen in onze karretjes. En dat is niet zo erg, zolang je maar de juiste voedingsmiddelen mee naar huis neemt – voedingsmiddelen die je gezond houden, topprestaties leveren en gemakkelijk een heleboel heerlijke maaltijden kunnen maken.
Dus voeg voor uw volgende bezoek aan de winkel de volgende 15 voedingsmiddelen toe aan uw gezonde boodschappenlijstje. En als u thuiskomt, gebruikt u onze tips en recepten om ze gemakkelijk in uw dieet en op uw menu te krijgen.
amandelen
Lopers zouden ten minste drie tot vijf keer per week een klein handje amandelen moeten eten. Noten, vooral amandelen, zijn een uitstekende bron van vitamine E, een antioxidant waar veel hardlopers een tekort aan hebben omdat er zo weinig goede voedselbronnen van zijn. Studies hebben aangetoond dat het meermaals per week eten van noten het circulerende cholesterolgehalte verlaagt, vooral het slagader-verstoppende LDL type, waardoor je risico op hart- en vaatziekten afneemt. En de vorm van vitamine E in noten, gamma-tocoferol genaamd (een vorm die meestal niet in supplementen wordt gevonden), kan ook helpen beschermen tegen kanker.
Om amandelen in je dieet op te nemen, voeg ze en andere noten toe aan salades of pastagerechten, gebruik ze als topping voor stoofschotels, of gooi ze in je kom warme ontbijtgranen voor extra knapperigheid. Combineer ze met gehakt gedroogd fruit, sojanoten en chocoladestukjes voor een gezonde en smakelijke trailmix. Of smeer amandelboter op volkoren toast of op een volkoren tortilla, top met rozijnen of banaan, en rol op voor een stevige snack voor de vlucht. Bewaar alle noten in potjes of ritszakken op een koele, droge plaats uit het zonlicht, en ze zijn ongeveer twee tot vier maanden houdbaar. Als je ze in de vriezer bewaart, zijn ze nog een maand of twee langer houdbaar.
Eieren
Een ei vervult ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte. Ei-eiwit is het meest complete voedseleiwit op moedermelk na. Dit betekent dat het eiwit in eieren alle cruciale aminozuren bevat die je hardwerkende spieren nodig hebben om te herstellen. Als je slechts één van deze krachtpatsers eet, krijg je ook ongeveer 30 procent van de Dagelijkse Waarde (DV) voor vitamine K binnen, wat essentieel is voor gezonde botten. Bovendien bevatten eieren choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen bevordert, en leutine, een pigment dat nodig is voor gezonde ogen. Kies eieren met omega-3 om je inname van gezonde vetten te verhogen. Maak je niet te veel zorgen over de cholesterol: Studies hebben aangetoond dat eiereters een lager risico op hart-en vaatziekten hebben dan degenen die eieren vermijden.
Eieren zijn altijd lekker, of ze nu gekookt, roerei, gepocheerd of gebakken zijn (in een pan met antiaanbaklaag om de behoefte aan extra vetten te verminderen). Gebruik ze als basis voor eenpansgerechten, zoals frittatas. Of verwerk ze in sandwiches, burrito’s of wraps zoals je vleesbeleg zou doen. Je kunt ze ook toevoegen aan eenpansgerechten en soepen door er tijdens de laatste minuut van het koken een of twee in te doen.
zoete aardappelen
Deze Thanksgiving-standaard zou het hele jaar door op de borden van hardlopers moeten liggen. Slechts één enkele zoete aardappel van 100 calorieën levert meer dan 250 procent van de DV voor vitamine A in de vorm van bètacaroteen, een krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer, en de twee sporenmineralen mangaan en koper. Veel hardlopers voldoen niet aan hun mangaan- en koperbehoefte, wat van invloed kan zijn op hun prestaties omdat deze mineralen cruciaal zijn voor een gezonde spierfunctie. Er zijn zelfs nieuwe zoete aardappelvariëteiten die een paarse schil en vruchtvlees hebben en anthocyanidinen bevatten, dezelfde krachtige antioxidant die in bessen wordt gevonden.
Zoete aardappelen kunnen worden gebakken, gekookt of in de magnetron worden gedaan. Je kunt ze vullen met bonenchili, magere kaas en je favoriete garnering, of je kunt ze verwerken in stoofschotels en soepen. Gebakken als partjes of schijfjes zijn zoete aardappelen heerlijke ovenfrites. Bewaar zoete aardappelen niet in de koelkast, want dan verliezen ze hun smaak. Bewaar ze op een koele, donkere plek en ze zijn ongeveer twee weken houdbaar.
Graangranen met eiwitten
Hoewel granen in het algemeen een slechte naam krijgen, zijn niet alle granen gelijk geschapen. Sla granen die gemaakt zijn van geraffineerde granen en boordevol suiker over. Zoek in plaats daarvan naar volkoren granen die ten minste vijf gram vezels en ten minste acht gram eiwit bevatten. Voedingsvezels uit volle granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen en dragen bij aan een gezonde darmfunctie, zodat je bij je volgende rondje hardlopen niet naar het toilet hoeft te sprinten. Toegevoegde eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
Granen zijn natuurlijk uitstekend geschikt als ontbijt – een maaltijd die je niet wilt overslaan, omdat uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten gezonder en slanker zijn, en hun gewicht beter kunnen beheersen dan mensen die geen ontbijt eten. Granen zijn met hun mix van koolhydraten en eiwitten ook een prima herstelmaaltijd na het hardlopen. Of je kunt volkoren granen over yoghurt strooien, het gebruiken om eenpansgerechten knapperig te maken, of het in een zakje meenemen als tussendoortje.
Gezonde granen
“Met 14 gram vezels in één portie, is het moeilijk om een graanproduct te vinden dat meer vezels bevat. Als je de smaak op zichzelf niet lekker vindt, raad ik je aan het te mengen met een andere favoriete graansoort of het toe te voegen aan een parfait van yoghurt en bessen”, aldus Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. De antioxiderende krachten van deze vrucht zijn ook afkomstig van de verbinding herperidin die zich in de dunne oranje gekleurde laag van de schil van de vrucht bevindt (de schil). Het is aangetoond dat herperidine ook helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk.
Sinaasappelpartjes toevoegen aan fruit- en groentesalades, of het sinaasappelsap en de pulp gebruiken voor sauzen over kip, varkensvlees of vis. En om te profiteren van de antioxidant herperidine, gebruik de sinaasappelschil bij het bakken en koken. Kies stevige, zware sinaasappels en bewaar ze tot drie weken in de koelkast. Sinaasappelschil kan gedroogd in een glazen pot ongeveer een week worden bewaard, mits op een koele plaats bewaard.
Binnengeblikte zwarte bonen
MirageCGetty Images
Eén kopje van deze schoonheden levert 30 procent van de DV voor eiwitten, bijna 60 procent van de DV voor vezels (veel van het is als de cholesterol-verlagende oplosbare type), en 60 procent van de DV voor foliumzuur, een B-vitamine die een sleutelrol speelt in de gezondheid van het hart en de bloedsomloop. Zwarte bonen bevatten ook antioxidanten, en onderzoekers denken dat dit vezel-folaat-antioxidant trio de reden is waarom een dagelijkse portie bonen het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten lijkt te verlagen. Bovendien zijn zwarte bonen en andere peulvruchten voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), wat betekent dat de koolhydraten in deze voedingsmiddelen langzaam in het lichaam worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een lage GI-index kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en kunnen prestaties verbeteren vanwege hun gestage afgifte van energie.
Voor een snelle, stevige soep, opent u een blik zwarte bonen en giet u deze in kippen- of groentebouillon, samen met bevroren gemengde groenten en uw favoriete kruiden. Pureer bonen met salsa voor een directe dip voor gesneden groenten, of smeer ze op een volkoren tortilla voor een geweldige herstelmaaltijd. Voeg bonen toe aan gekookte pasta of rijst voor extra vezels en eiwitten.
Gemengde saladegroenten
In plaats van één soort sla te kiezen voor je salade, kies dan voor gemengde sla, die meestal uit vijf of meer kleurige, delicate soorten bestaat, zoals radicchio, boterblad, krulandijvie en mache. Elke soort biedt een unieke mix van fytonutriënten die volgens onderzoek ouderdomsziekten kunnen voorkomen, zoals Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten, die spierschade als gevolg van zware trainingen tegengaan. Gemengde groenten kun je meestal in bulk of voorgewassen in zakken kopen.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Deze essentiële vetten helpen de ontstekingsreactie van het lichaam in balans te houden, een lichaamsfunctie die, wanneer verstoord, in verband lijkt te staan met veel ziekten, waaronder astma. Een recente studie toonde aan dat mensen met astma door inspanning een verbetering van de symptomen zagen na drie weken van het eten van meer visolie. Als je zeevruchten hebt beperkt vanwege mogelijke kwik- of PCB-verontreiniging, richt je dan op een variëteit van gekweekte en wilde zalm voor maximale gezondheidsvoordelen.
Bak, gril of pocheer zalm met verse kruiden en citrusrasp. Reken voor elke centimeter vis (steaks of filets) 10 minuten kooktijd. De zalm moet schilferen als hij gaar is. Voorgekookte zalm (restjes) of zalm uit blik is heerlijk in salades, door pasta, in soepen of op pizza. Verse vis is in de koelkast één tot twee dagen houdbaar, maar u kunt het ook in een goed afgesloten bakje vier tot vijf maanden invriezen.
Volkorenbrood
Lopers hebben minstens drie tot zes porties volle granen van een halve gram per dag nodig, en het eten van 100% volkoren brood (in tegenstelling tot gewoon volkoren brood, dat wat geraffineerde granen en meelsoorten kan bevatten) is een gemakkelijke manier om aan deze behoefte te voldoen, omdat een sneetje gelijk staat aan een portie. Volkoren brood kan ook helpen bij gewichtsbewuste hardlopers. Een studie heeft aangetoond dat vrouwen die volkorenbrood eten minder wegen dan vrouwen die geraffineerd wit brood en andere granen eten. Volkoreneters hebben ook een 38 procent lager risico om te lijden aan het metabool syndroom, dat wordt gekenmerkt door buikvet, lage niveaus van de goede cholesterol, en hoge bloedsuikerspiegel. Dit alles verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en kanker.
Brood is veelzijdig, draagbaar, en klaar om direct uit de verpakking te eten. Besmeer het met pindakaas of vul het met je favoriete broodbeleg en veel gesneden groenten voor een herstelmaaltijd met één hand. Bestrijk ze met een geklutst ei voor wentelteefjes, of gebruik ze als laagjes of verkruimeld in een ovenschotel. Zorg ervoor dat het etiket 100% volkoren vermeldt (alle granen en meelsoorten in de ingrediënten moeten worden vermeld als heel, niet gemalen of geraffineerd). En blijf niet alleen bij de populaire 100% volkoren broden. Probeer verschillende soorten volkoren granen zoals gerst, boekweit, bulgur, rogge, of haver.
Geroerbakgroenten
Onderzoek toont aan dat het eten van een combinatie van antioxidanten, zoals bètacaroteen en vitamine C, spierpijn na zware intervaltrainingen kan verminderen door ontstekingen als gevolg van vrije-radicalenschade te verminderen. De meeste kant-en-klare roerbakgroentencombinaties bieden een krachtige mix van antioxidanten door rode en gele paprika’s, uien, bokchoy en sojabonen op te nemen. En bevroren groentemixen besparen veel bereidingstijd, maar leveren nog steeds dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers.
Dump de bevroren groenten direct in een hete wok of koekenpan, voeg tofu, zeevruchten of vlees toe, je favoriete roerbaksaus, en serveer over zilvervliesrijst. Of gooi ze in pastawater tijdens de laatste paar minuten van het koken, giet af en meng met een vleugje olijfolie. U kunt de diepvriesgroenten ook direct in soepen of stoofpotten mengen aan het eind van het koken, of ze ontdooien en aan eenpansgerechten toevoegen. Groenten blijven ongeveer vier maanden goed in de vriezer, dus zorg ervoor dat u de datum van de zakken in de gaten houdt.
Graanpasta
Pasta is al lang de beste vriend van hardlopers, omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat die je helpen je verbruikte glycogeenvoorraad (energie) weer aan te vullen. Volkorenversies zijn een must boven geraffineerde pasta’s omdat ze meer vezels bevatten om je te vullen, extra B-vitamines die cruciaal zijn voor de energiestofwisseling, en ziektebestrijdende verbindingen zoals lignanen. En nog beter, pasta’s zoals Barilla Plus bieden volkoren goedheid samen met hart-gezonde omega-3 vetten uit gemalen lijnzaad en toegevoegde eiwitten uit een speciale formule van gemalen linzen, multigranen, en eiwitten om te helpen bij spierherstel en herstel.
Pasta is een complete eenpansmaaltijd – perfect voor drukke hardlopers – wanneer gegooid met groenten, mager vlees, zeevruchten, of tofu. Of combineer pasta met een lichte saus, een beetje van uw favoriete kaas, en maak er een bevredigende ovenschotel van.
Kip
Lopers hebben ongeveer 50 tot 75 procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers om de spieren weer op te bouwen en het herstel na zware trainingen te bevorderen. En slechts een portie van vier ons kip kan ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een hardloper leveren. Kip bevat naast eiwitten ook selenium, een sporenelement dat de spieren helpt beschermen tegen de schade die vrije radicalen tijdens het sporten kunnen aanrichten, en niacine, een B-vitamine die de vetverbranding tijdens het hardlopen helpt reguleren. Studies suggereren ook dat mensen die voldoende niacine in hun dieet krijgen een 70 procent lager risico hebben op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.
De veelzijdigheid van kip maakt het perfect voor hardlopers die weinig tijd hebben om te koken. Je kunt kip bakken, braden, grillen, of pocheren in bouillon. Overgebleven kip doet het goed op salades, in pasta, of in sandwiches en burrito’s. Verse kip is in de koelkast twee dagen houdbaar, maar kan ook worden ingevroren voor zes maanden of langer.
Gemengde ingevroren bessen
De kleurrijke verbindingen die blauwe bessen blauw maken, bramen dieppaars en frambozen een rijke rode tint geven, worden anthocyanen genoemd – een krachtige groep antioxidanten die de ziekte van Alzheimer en sommige vormen van kanker kunnen helpen voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij herstel en spierherstel na het hardlopen. Niet slecht voor een fruitgroep die slechts zo’n 60 calorieën per kopje bevat. En onthoud: Bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse, maar ze zijn veel langer houdbaar (tot negen maanden in de vriezer), waardoor het gemakkelijker is om ze altijd klaar te hebben om te eten.
Vriesbessen zijn een geweldige basis voor een smoothie en het is niet nodig om ze te ontdooien. Eenmaal ontdooid, eet ze rechtop of voeg ze toe aan wat vanille-yoghurt met gehakte noten. Of verlevendig je warme of koude ontbijtgranen met een grote handvol. Je kunt bessen ook bakken met een nootachtige topping van havermout, honing en gehakte amandelen voor een zoete traktatie na een lang weekend hardlopen.
Donkere chocolade
Als hardloper verdien je op z’n minst één verwennerij – vooral eentje waar je je zo goed bij kunt voelen. Chocolade bevat krachtige antioxidanten, flavonolen genaamd, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. In één onderzoek had een groep voetballers een lagere bloeddruk en totaal cholesterolgehalte, en minder slagader-verstoppend LDL-cholesterol na slechts twee weken dagelijks chocolade gegeten te hebben. Ander onderzoek suggereert dat de chocolade flavonolen ontstekingen verlichten en helpen voorkomen dat bloedbestanddelen kleverig worden, wat het risico op mogelijke bloedklonters verlaagt. Maar niet elke chocolade is goed. Ten eerste bevat pure chocolade (hoe donkerder hoe beter) over het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade. Ook de manier waarop de cacaobonen worden verwerkt, kan de kracht van de flavonolen beïnvloeden. Chocoladefabrikant Mars heeft een procedure ontwikkeld die veel van de antioxiderende krachten van de flavonolen behoudt, en hun onderzoek toont aan dat iets meer dan een ons (200 calorieën) Dove pure chocolade per dag hart-gezond is.
Naast het voor de hand liggende (gewoon opeten!), kun je pure chocolade toevoegen aan trail mix, dippen in pindakaas (mijn favoriet), of combineren met fruit voor een nog grotere antioxidant punch. Houd alleen de calorieën in de gaten. Koop chocolade in kleine stukjes om de porties te beperken.
Yoghurt
Naast een goede bron van eiwit en calcium (één kopje levert 13 gram eiwit en 40 procent van de DV voor calcium), levert yoghurt met levende culturen de gezonde bacteriën die uw spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te functioneren. Deze goede bacteriën kunnen ook ontstekingsremmende krachten hebben die artritispatiënten verlichting kunnen bieden. Kijk maar eens naar het symbool van de levende culturen op het yoghurtkarton.
Joghurt is lekker met fruit, muesli of noten, of als basis voor smoothies – sla alleen de gearomatiseerde versies over, die kunnen vol zitten met suiker. Gewone yoghurt kan gemengd worden met komkommerblokjes en kruiden zoals dille en over gegrilde tofu, kip, vis, en ander vlees gesmeerd worden. Yoghurt kan ook gebruikt worden als dressing voor salades met azijn en kruiden. Of meng het met verse salsa als dip voor groenten en gebakken chips.