In onze oefeningensectie hebben we een selectie van de beste bodybuilding oefeningen die in een sportschool kunnen worden uitgevoerd.
Hoewel sommige oefeningen superieur zijn aan andere, moeten we in gedachten houden dat variëren erg belangrijk is om onze trainingsdoelen te bereiken.
De variatie van oefeningen in je fitnessroutine zorgt ervoor dat ons lichaam zich moet aanpassen aan nieuwe prikkels.
Ook voorkomen we spierdecompensatie door de spieren vanuit verschillende hoeken te bewerken.
In dit artikel hebben we een kleine selectie gemaakt van de beste fitness oefeningen per spiergroep en je krijgt ook toegang tot de bijbehorende sectie met alle oefeningen.
- Hoe kies je de juiste oefeningen
- Hoofdsoorten fitnessoefeningen
- Basis- of multi-gewrichtsoefeningen
- Gesoleerde of mono-gewrichtsoefeningen
- Gymoefeningen voor de rug
- Testbankoefeningen
- Gym oefeningen voor schouders
- Gym Oefeningen voor de biceps
- Gym oefeningen voor triceps
- Gymoefeningen voor de benen
- Gymoefeningen voor de buik
- Gymoefeningen voor trapezius
- Forearm gym oefeningen
- Oefeningen op basis van uw morfologie
- ¿Máquinas o peso libre?
- Beginner machines
- Conclusie
Hoe kies je de juiste oefeningen
Er zijn veel oefeningen voor elke spiergroep en dit kan de beginner verwarren of zelfs het gevoel geven dat hij er zoveel mogelijk moet doen in elke sessie.
In onze volume, definitie en kracht routines selecteren we altijd de meest effectieve oefeningen, ongeacht je trainingsniveau. Er zijn echter altijd enkele algemene regels voor beginners om te volgen.
Begin je routines met oefeningen met meerdere gewrichten (waarbij meer dan één gewricht wordt gemobiliseerd), zoals de squat, bankdrukken, roeien. Dit zijn oefeningen die meerdere spieren tegelijk bewerken en waarmee u meer spiermassa kunt kweken.
Doe geen oefeningen die pijn veroorzaken. Sommige mensen hebben niet de juiste biomechanica om bepaalde oefeningen uit te voeren.
Als je een beginner bent, kun je onze beginner bodybuilding sectie bezoeken. Als je gevorderd bent, kijk dan eens naar onze zwaardere routines, zoals de totale hypertrofieroutine of de jaarlijkse fitnessroutine.
Hoofdsoorten fitnessoefeningen
Alle oefeningen, of ze nu met zelfbelasting, vrije gewichten of machines worden gedaan, kunnen in twee hoofdcategorieën worden verdeeld: basisoefeningen (met meerdere gewrichten) en geïsoleerde oefeningen (met één gewricht).
Basis- of multi-gewrichtsoefeningen
Wanneer meer dan één gewricht wordt gebogen, wordt de oefening geclassificeerd als basis- of multi-gewrichtsoefening.
Bij de Lunge bijvoorbeeld worden de knieën, enkels en heupen gemobiliseerd.
Basisoefeningen zijn veeleisender dan geïsoleerde oefeningen, en doordat ze meerdere spieren tegelijk bewerken, kunt u tijd besparen in uw trainingssessie, maar ze zijn moeilijker onder de knie te krijgen.
Gesoleerde of mono-gewrichtsoefeningen
Wanneer slechts één gewricht wordt gebogen, wordt de oefening geclassificeerd als geïsoleerd of mono-gewricht. Bij de Leg Extension bijvoorbeeld worden alleen de knieën gemobiliseerd.
Omdat ze minder van het lichaam vergen, zijn geïsoleerde oefeningen gemakkelijker onder de knie te krijgen dan basis- of multi-gewrichtsoefeningen.
Hoewel, omdat ze minder spiergroepen aanspreken, zijn ze minder effectief vanuit het oogpunt van krachttoename en calorieverbruik.
Als je atletische capaciteiten minimaal zijn, gebruik dan vooral geïsoleerde oefeningen om snel je geest-spierverbinding te verbeteren.
Na een paar weken van dergelijke training kunt u overgaan op meer elementaire oefeningen.
Alle bewegingen, of ze nu elementair of geïsoleerd zijn, zijn gemakkelijker uit te voeren op een machine dan met vrije gewichten.
Bedenk dit als u geen atletische ervaring hebt, want u wilt niet dat uw nieuwe trainingsprogramma te zwaar is voor uw spieren en gewrichten.
Gymoefeningen voor de rug
De koning van de rugoefeningen is ongetwijfeld de pull-ups. Ze geven je bewegingsbereik en dagen het lichaam uit.
Dumbbell roeien zorgt voor dichtheid en is een minder schadelijke variant van barbell roeien die toegankelijker is voor alle trainingsniveaus.
Deadlifts geven je algehele spiermassa. Werk aan je hele lichaam met deze multi-gewrichtsoefening waarmee je zware gewichten kunt tillen.
Front pull-ups en hun variaties zijn een ideale vervanging voor pull-ups als je kracht tekort komt of als je technieken met een hoge intensiteit wilt uitvoeren, zoals drop sets.
ZIE ALLE TERUG OEFENINGEN
Testbankoefeningen
De barbell bench press is de koning onder de borstoefeningen en een traditionele manier om kracht te meten. Niemand vraagt je “Hoeveel deadlifts kun je bankdrukken?”
De multi-power chest press is een uitstekende oefening die ons in staat stelt de spieren geconcentreerder te laten werken en de maximale contractie te voelen over het gehele bereik van de beweging.
Zoals aanbevolen door cambiatufisico… het beste op een incline bank.
Een van mijn favoriete isolatieborstoefeningen. Pulley crossovers belasten je spieren in de verschillende fasen van de oefening. Gebruik de verschillende variaties voor maximaal resultaat.
De push-up is zonder twijfel de beste borstoefening, vindt u ook niet? Denk er eens over na… het heeft geen apparatuur nodig, het kan overal gedaan worden, het is multi-gewricht, het respecteert de biomechanica van elk individu… het zijn allemaal voordelen!
ZIE ALLE CHEST OEFENINGEN
Gym oefeningen voor schouders
De zittende dumbbell shoulder press is om twee redenen een geweldige oefening: gemakkelijk in de praktijk en gegarandeerd resultaat. Deze oefening is minder schadelijk dan andere schouderoefeningen en stelt u in staat om zware gewichten te tillen.
Met de sitated dumbbell shoulder press kunt u absolute spierfalen bereiken zonder het risico te lopen dat de stang op u valt. Het is een zeer populair apparaat in de sportschool, maar als u het af en toe kunt bemachtigen, raden wij u aan deze oefening te introduceren.
Lateral raises zijn een uitstekende oefening die ons in staat stelt de vorm van onze schouders te verbeteren. Hun varianten voor de anterieure en posterieure deltoideuskoppen zijn ook opties om altijd te overwegen in je schouderroutine.
De achterkant van de schouders is een van de grote vergeten onderdelen van schouderroutines. Dumbbell back raises of “vogels” zijn een uitstekende oefening voor dit gebied.
ZIE ALLE SCHOUDEROEFENINGEN
Gym Oefeningen voor de biceps
Er is niets zo eenvoudig als een barbell curl voor de biceps. Het is ook de meest effectieve arm oefening die er is. Zo simpel is het. Wij raden de Z-bar aan, omdat deze minder belastend is voor de polsen.
De staande barbell curl heeft het voordeel dat we spanning op de biceps kunnen zetten over het gehele bereik van de oefening. Het vergemakkelijkt ook het gebruik van technieken met hoge intensiteit zonder risico op blessures, zoals het geleidelijk laten zakken van het gewicht zonder rust 2 tot 4 keer. Je biceps zullen branden.
Ik ben dol op decline bench curls met dumbbells. Je kunt voelen hoe de biceps totaal geïsoleerd is. Wees voorzichtig met de positie van uw nek en hoofd, u moet deze altijd dicht bij de bank houden, zelfs als dat betekent dat u minder gewicht gebruikt.
ZIE ALLE BICEPS OEFENINGEN
Gym oefeningen voor triceps
De “skull buster”, French press of liggende barbell extensions op een formelere manier. Mijn favoriete oefening, de oefening die ik al tientallen jaren doe om mijn triceps te trainen. Een correcte uitvoering en niet te veel gewicht dragen is cruciaal bij deze oefening. Het kan op de lange termijn schadelijk zijn, dus ik raad aan om het af en toe uit je tricepsroutine te schrappen.
Een andere oefening voor tricepsmassa zijn de parallelle dips. Op een omweg werk je ook aan je borst en schouders. Het is heel gemakkelijk om in elk park parallelle stangen te vinden om deze oefening uit te voeren.
De triceps pull-ups in al hun variaties zijn uitstekend omdat ze ons in staat stellen om de triceps volledig te isoleren. Ik raad aan om je grepen om de twee weken te variëren om de spieren nieuwe prikkels te geven.
ZIE ALLE TRICEPS OEFENINGEN
Gymoefeningen voor de benen
De squat is de koning onder de beenoefeningen… hij werkt op het hele lichaam en maakt van je lichaam een machine die groeihormonen vrijgeeft. Techniek is vooral belangrijk om blessures te voorkomen.
De press is om verschillende redenen een geweldige oefening… Weinig blessures bij een correcte uitvoering, we kunnen grote kilo’s gebruiken en door de veelzijdigheid kunnen we ons meer op de bilspieren of de quads richten, afhankelijk van ons doel.
De Romanian deadlift is een oefening die je niet mag missen in je beenroutine. Het werkt niet alleen op je hamstrings, maar versterkt en vormt ook je onderrug. Een alles-in-één oefening die je in je routine moet opnemen. Wij raden u aan geen zware gewichten te gebruiken en u te concentreren op het gevoel van de spier.
De liggende femorale curl is een eenvoudige oefening om uit te voeren en werkt uitzonderlijk goed voor onze hamstrings… dankzij de lage moeilijkheidsgraad kunnen we hiermee een blessure omzeilen of deze oefening uitvoeren op dagen dat we weinig energie hebben.
Strides in hun vele varianten zijn een uitstekende oefening om onze bilspieren te trainen, maar ook om onze quads af te werken. Als persoonlijke voorkeur geef ik er de voorkeur aan om deze aan het einde van de training uit te voeren, maar vóór de kuittraining.
Zittende kuitverhogingen zijn uitstekend om de soleus te trainen. Deze oefening kan zonder apparatuur worden uitgevoerd door simpelweg halters op uw knieën te plaatsen.
SEE ALLE LEG EXERCISES
Gymoefeningen voor de buik
High pulley crunches zijn zeer effectief voor het hypertrofiëren van de buikstreek. Vergeet eindeloze sets crunches, gebruik een goed gewicht en zie hoe je sixpack zich ontwikkelt.
Hangende oefeningen zijn uitstekend om de nadruk op de onderbuik te leggen. Ze werken nog steeds op de buikspieren als geheel. Als ik maar één oefening zou mogen doen op ab-dag, dan zouden het de hangende beenheffingen zijn.
Effectief, eenvoudig, weinig blessures veroorzakend en overal en zonder apparatuur uit te voeren. Floor crunches zullen altijd bij ons blijven.
ZIE ALLE ABDOMEN OEFENINGEN
Gymoefeningen voor trapezius
De trapezius wordt veel gestimuleerd door andere oefeningen, maar als je deze maximaal weet te ontwikkelen, krijg je een nog krachtiger lichaamsbouw.
Shrugs met halterstang of dumbbells zijn de basis en meest effectieve beweging, dus probeer niet het wiel uit te vinden.
Met de multikracht kunt u de monnikskapspier met iets meer controle trainen en kunt u gemakkelijker hoogintensieve trainingstechnieken toepassen.
ZIE ALLE TRAPEZE OEFENINGEN
Forearm gym oefeningen
De barbell reverse curl is een basisoefening en het beste wat je kunt doen om je onderarmen te hypertrofie.
De dumbbell wrist curl met de halterpalmen omhoog laat je onderarmen geïsoleerd en raakt precies waar je je op richt. Vergeet niet dat de onderarm bij veel andere oefeningen al overbelast is, dus u moet in uw oefenprogramma niet te veel onderarmoefeningen opnemen.
ZIE ALLE OEFENINGEN
Oefeningen op basis van uw morfologie
Iedere persoon heeft een unieke morfologie wat betreft lengte en lengte van romp, benen en armen.
Sommige oefeningen dwingen ons in onnatuurlijke posities, terwijl andere heel natuurlijk aanvoelen.
Als een oefening je in een ongemakkelijke positie brengt, schrap die dan uit je routine.
Als je begint met tillen, houd je dan aan oefeningen waarvan je denkt dat je lichaam ontworpen is om ze veilig uit te voeren.
Als algemene regel geldt dat hoe langer je bent, hoe gevaarlijker basisoefeningen met vrij gewicht zijn, omdat je een veel groter bewegingsbereik moet doorlopen, iets wat vaak duidelijk is bij de squat en de chest press.
Oefeningen die met je eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd (self-loading), zoals arm dips, zijn waarschijnlijker traumatischer voor je gewrichten, ook vanwege het grotere bewegingsbereik dat ze beschrijven.
¿Máquinas o peso libre?
De twee belangrijkste soorten weerstand bij weerstandstraining zijn vrije gewichten (dumbbells en barbells) en machines. U vraagt zich misschien af wat effectiever is.
In de sportschool wordt vaak gedacht dat vrije gewichten effectiever zijn dan machines, wat gewoon niet waar is.
Als u een gemiddelde sportschoolgebruiker was en het mij rechtstreeks zou vragen, zou ik u zeggen dat vrije gewichten natuurlijk superieur zijn. Het is geen toeval dat ongeveer 80% van mijn gewone routine met vrije gewichten wordt gedaan.
Maar sommige spieren (bijv. hamstrings) zijn moeilijk te trainen zonder machines. En omgekeerd zijn vrije gewichten geschikter voor het bewerken van lichaamsdelen zoals de biceps brachii.
Om deze reden is een combinatie van beide het beste.
De meest effectieve manier om vooruitgang te boeken is machines te gebruiken wanneer ze geschikter zijn dan vrije gewichten, en vrije gewichten te gebruiken wanneer ze geschikter zijn dan vrije gewichten.
Beginner machines
Wij zijn een groot voorstander van machines voor beginners, omdat ze vaak makkelijker onder de knie te krijgen zijn en de bewegingen beter begeleiden als je de oefening aan het leren bent.
Vele studies geven aan dat voor beginners de krachttoename sneller optreedt met machines dan met vrije gewichten.
Dit komt omdat er bij machines weinig motorisch leren bij komt kijken, omdat de beweging volledig wordt geleid; dit voorkomt baanfouten en evenwichtsproblemen.
Diezelfde beperkte leercurve maakt machines geschikter voor beginners.
Vrouwen die voor het eerst gewichtheffen, zullen waarschijnlijk meer vooruitgang boeken met machines dan met vrije gewichten.
Tijdens een 12 weken durend onderzoek waarbij sedentaire vrouwen een gewichttrainingsprogramma volgden, trainde de ene groep uitsluitend met machines en de andere met vrije gewichten.
De spierkracht nam twee keer zo sterk toe bij de gebruikers die met machines trainden.
Toen u vooruitgang boekt, kunt u overgaan op meer complexe oefeningen met vrije gewichten. Ze zullen dan makkelijker worden, omdat je spieren gewend zijn geraakt aan de training.
Direct beginnen met oefeningen met vrije gewichten is ingewikkelder, omdat het een complexer motorisch leerproces met zich meebrengt, wat je spierkrachttoename zal vertragen.
Conclusie
Kijk eens naar de volgende trainingsonderdelen, we hebben een grote verscheidenheid om uit te kiezen.
Als je nieuwe oefeningen in je routine wilt introduceren, verander ze dan niet allemaal in één keer. Probeer in elke trainingscyclus van twee maanden een paar oefeningen te veranderen en speel ook met de volgorde van de oefeningen.