Fighting Words is een rubriek waarin schrijvers je op het verkeerde been zetten met hun impopulaire maar goed beargumenteerde meningen over fitness, gezondheid, voeding en wat dies meer zij. Wil je iets kwijt? Stuur je verhaal naar [email protected]. Hardlopen is een waardeloze manier om vet te verliezen en een inferieure manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, maar het is op de een of andere manier de meest populaire oefening op aarde geworden na wandelen. Dat is slecht, want hardlopen is klote. Er is een reden waarom tot 79 procent van de hardlopers minstens één keer per jaar een blessure oploopt: Het is een ongelooflijk inefficiënte manier om kracht op te bouwen. En zoals we allemaal weten, is een sterk lichaam de beste manier om blessures te voorkomen, het metabolisme te verhogen, vet te verbranden, en mobiel en functioneel te blijven op oudere leeftijd. Statistisch gezien, als je gezond wilt blijven, ga je hardlopen. En zeker, het lijkt een “natuurlijke” oefening. Maar hardlopen in een middelmatig, niet te hard, niet te gemakkelijk tempo gedurende een langere periode is niet een of ander tijdloos, eeuwig bewegingspatroon waar ons lichaam op gedijt. Het werd pas in de jaren zestig populair als een “lapmiddel tegen sedentarisme”, en hoewel elke beweging meestal beter is dan geen, slaagt hardlopen niet voor bijna elke test van een waardige oefening. Volgens Lee Boyce, een krachttrainer en eigenaar van Boyce Training Systems in Toronto, zijn er twee hoofdredenen waarom mensen hardlopen, en de meest populaire is vetverlies: Mensen “doen cardio” omdat ze hun buikje willen verbranden. En hardlopen is een slechte keuze.
“Dat is meestal wat de mentaliteit is, dat het een manier is om slanker te worden en gewicht te verliezen, maar het doen van andere dingen buiten het hardlopen zal waarschijnlijk een beter effect hebben op het katalyseren van dat resultaat,” zegt hij. Boyce’s recept voor vetverlies, zoals dat van praktisch elke trainer die zijn zout waard is, is samengestelde krachtoefeningen. Dat betekent bewegingen met meerdere gewrichten, zoals de squat, deadlift, overhead press, chin-ups, pull-ups en push-ups.
Voor cardio-junkies stelt hij voor om de rustperiodes te verkorten of meerdere oefeningen in een “circuit” te doen om de hartslag hoog te houden en de cardiorespiratoire capaciteit te verbeteren. Op die manier zuig je wind alsof je hardloopt, “maar je krijgt meer voordelen omdat je je spieren daadwerkelijk uitdaagt tegen weerstand, waardoor je meer calorieën verbrandt, veel meer vet verliest en je stofwisseling verhoogt.”
De man heeft gelijk: Studies hebben consequent aangetoond dat krachttraining en sprinten effectiever zijn dan hardlopen om buikvet aan te pakken en een goede hormonale omgeving voor vetverlies te creëren, wat een betere insulinegevoeligheid, minder van het stresshormoon cortisol en meer groeihormoon en testosteron betekent. (Ja, dat is ook een goed doel voor vrouwen.)
Een studie uit 2008, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, bijvoorbeeld, verdeelde zevenentwintig zwaarlijvige vrouwen in drie groepen: de ene groep deed vijf dagen per week aan hardlopen met een lage intensiteit, de volgende deed slechts drie dagen per week aan sprinten met een hoge intensiteit, en de derde controlegroep kreeg de instructie om lichaamsbeweging helemaal over te slaan. Na een stevige zestien weken training waren de resultaten onmiskenbaar: De sprinters verloren aanzienlijke hoeveelheden buik- en dijvet, en terwijl de lage-intensiteit groep hun aërobe conditie verbeterde, veranderde hun lichaamsvetniveau niet meer dan de groep op de bank.
Het andere hoofddoel van hardlopen is het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid. Als je sommige opiniepeilingen mag geloven, is dat zelfs de meest voorkomende reden dat mensen sporten – er mooi en slank uitzien is slechts een gelukkig, onbedoeld gevolg. (En hoewel het waar is dat inspanning de gezondheid van het hart en de cardiorespiratoire capaciteit verbetert, en hardlopen in die categorie valt, is hardlopen te middelmatig om een bijzonder effectieve methode te zijn om dit te doen.
Net zoals het honderd keer curlen van een gewicht de kracht niet zo goed bevordert als een klein aantal zwaardere sets, is het trainen van het hart op een hogere intensiteit een betere manier om het werk gedaan te krijgen. Studies hebben aangetoond dat kortere sessies van anaerobe training, zoals snelle weerstandstraining of sprints, net zo goed zijn voor de gezondheid van het hart als lange, langdurige runs en beter zijn voor het behoud van spieren en het verhogen van de aerobe conditie (of VO2 max, als je specifiek wilt zijn). Uit een vijftien weken durend onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek zelfs dat mensen die slechts tien sets van tien seconden ball-out sprints op een stationaire fiets deden, hun uithoudingsvermogen en krachtafgifte beter verbeterden dan trainingen van gemiddelde intensiteit die 20 tot 25 minuten duurden.
Onthoud dat hardlopen alleen goed is voor “cardio” omdat het je hard laat ademen, maar er zijn eindeloos veel manieren om dat te doen. Hou je gewoon van hardlopen? Wil je het niet opgeven? Dat is cool, doe het gewoon sneller. “In veel opzichten is sprinten veiliger dan hardlopen,” zegt Boyce. “De gemiddelde persoon heeft veel spieronevenwichtigheden, waarbij spieren aan de ene kant van het gewricht zwakker zijn dan spieren aan de andere kant van het gewricht, dus het is echt niet het beste idee om ze weg te hameren met lange, uithoudingsvermogen stijl lopen waar je, zoals, tienduizend stappen neemt tijdens een dertig minuten durende run.”
Dat leidt tot chronische pijn en onevenwichtigheden, legt hij uit, terwijl sprinten met een goede vorm de problemen van hardlopen op meerdere manieren verhelpt. Je hoeft minder stappen te zetten (dus het heeft minder impact op de gewrichten), je beweegt efficiënter, je gebruikt meer spieren in het lichaam, en het rekruteert meer fast-twitch spiervezels, die meer betrokken zijn bij het opbouwen van kracht en vermogen.
“Fast-twitch spiervezels helpen je gewrichten te versterken en sterk te houden, dus het is gewoon een betere keuze,” zegt Boyce. “Plus, je zult meer vet verliezen door te sprinten om dezelfde redenen dat je vet verliest door gewichten te gebruiken: Je doet dingen die kracht, explosiviteit, inspanning en intensiteit vereisen, dus je spieren zullen een beetje harder moeten werken, ze zullen meer calorieën verbranden, en je zult ook meer stofwisseling hebben nadat je klaar bent met je workout.” Dat betekent dat je extra calorieën blijft verbranden lang nadat je je gym funk van je af hebt gedoucht.
“De voordelen voor het produceren van maximale aerobe arbeidsproductie, vetverlies, of krachtontwikkeling zijn inderdaad minder dan sprintwerk,” zegt Dean Somerset, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist, inspanningsfysioloog en kinesioloog gevestigd in Alberta, Canada. Hij voegt er echter wel aan toe dat volgens hem een rustige loop met een lage intensiteit minder belastend is voor de pezen dan een loop met een hoge intensiteit.
Somerset is ook van mening dat je met een training met een hoge intensiteit meer calorieën verbrandt na de training, maar dat je misschien meer calorieën verbrandt tijdens een rustige loop omdat dit soort trainingen langer duren. In zijn ogen ligt het echt opmerkelijke voordeel van hoge intensiteitstraining in de hormonale voordelen. “Sprints verhogen de productie van testosteron, groeihormoon en schildklierhormoon in vergelijking met cardio op constante snelheid,” zegt hij. De eerste twee hormonen hebben een krachtig effect op vetverlies en spiertoename, wat een belangrijke reden is waarom sprints het spel van de lichaamscompositie winnen.
Als je echt de voorkeur geeft aan duurtraining, zul je nog steeds gezondheidsvoordelen op de langere termijn bereiken door te vertrouwen op bewegingspatronen die de meest kwetsbare delen van je lichaam versterken en beschermen. Dat is niet hardlopen, zegt Boyce. Het is slecht voor de gezondheid van de gewrichten en slecht voor de krachttoename – en vergeet niet dat het beter bestand zijn tegen blessures een heel belangrijk voordeel is van sterk zijn, vooral als je ouder wordt.
“Als je niet van hardlopen houdt, hoef je het niet te doen om de cardiovoordelen te krijgen die je zoekt,” zegt Somerset. “Je kunt een roei-ergometer gebruiken, met een kettlebell zwaaien, hard fietsen of een slee duwen.” Streven naar bijvoorbeeld tien kilometer in veertig minuten op een roeimachine of een 500-kettlebell swing workout zijn doelen die het verlangen naar lange, darmstotende duurtrainingen kunnen bevredigen zonder de gewrichten te beschadigen. Het resultaat is dat je een betere houding, een sterkere kern en een gezondere rug krijgt.
Maar als hardlopen het leven is, ga dan hardlopen. Maar zoals Boyce het zegt: “Je moet krachttraining serveren als je voorgerecht en hardlopen als je bijgerecht.” Dus als je 20 of 30 minuten hardloopt, balanceer dat dan eerst met 30 tot 40 minuten krachttraining. Je zult meer vet verbranden, je hartgezondheid verbeteren en tot op hoge leeftijd een betere mobiliteit, balans en flexibiliteit hebben. Is dat niet juist de bedoeling van lichaamsbeweging?
Schrijf u in voor onze nieuwsbrief om wekelijks het beste van Tonic in uw inbox te ontvangen.