De Fire Hydrant-oefening is razend populair onder mensen die op zoek zijn naar een stevigere kont. Maar het feit dat deze oefening een hoofdrol speelt in de meeste “butt lift”-video’s betekent niet dat atleten er geen baat bij kunnen hebben.
Het concept van de Fire Hydrant-oefening is eenvoudig. Vanuit een positie op handen en voeten til je je been op naar de zijkant om je bilspieren te activeren. (Kijk op STACK’s Glutes pagina.) De oefening richt zich specifiek op de gluteus medius, de spier die verantwoordelijk is voor het zijwaarts weg bewegen van het been van je lichaam (technisch gezien abductie genoemd).
Het activeren van deze spier bereidt je lichaam voor op de explosieve zijwaartse bewegingen die bij de meeste sporten voorkomen. Ontwikkel deze spier en u zult sneller kunnen rennen of schaatsen en sneller van richting kunnen veranderen. De gluteus medius verbetert ook de heupstabiliteit, wat cruciaal is voor het behoud van balans en het voorkomen van knie- en enkelblessures.
Een andere variatie van de Fire Hydrant oefening voegt een heupverlenging toe om de bilspieren verder te activeren en de heupen te openen. Het grotere bewegingsbereik helpt je om zonder beperkingen over het veld te bewegen, snel een atletische houding aan te nemen en nog hoger te springen.
Doe deze drie variaties van de Fire Hydrant-oefening tijdens je dynamische warming-up om klaar te zijn voor de eisen van een intensieve workout, training of wedstrijd.
De Fire Hydrant-oefening
- Neem op handen en voeten plaats
- Hef het been direct opzij en houd het twee tellen vast; houd de knie in een hoek van 90 graden
- Zak terug naar de startpositie
- Herhaal deze oefening voor de aangegeven reps
- Voer de set uit met het andere been
Sets/Reps: 2×15-20 per been
Zij-aan-zij Fire Hydrants
- Neem positie op handen en voeten in
- Hef het been direct opzij zodat het bovenbeen parallel is aan de grond; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock