Voedingsmiddelen die u moet vermijden of beperken
Probeer alcohol te vermijden
Een flesje bier of een glas wijn af en toe zal waarschijnlijk geen invloed hebben op uw kansen om zwanger te worden, maar twee of meer drankjes per dag kan dat wel hebben.
Alcohol kan schadelijk zijn voor een baby in ontwikkeling, en omdat je niet precies weet wanneer je ovuleert of zwanger wordt, kun je beter op veilig spelen en alcohol helemaal schrappen.
Voor alcoholvrije alternatieven, zie onze lijst met enkele klassieke “maagdelijke” drankjes.
Minimaliseer transvetten
Van transvetten, die in veel bewerkte en fastfood zitten, wordt gedacht dat ze verband houden met onvruchtbaarheid. Studies suggereren dat diëten met veel transvetten in verband kunnen worden gebracht met ovulatieproblemen (en met een lager aantal zaadcellen en een slechtere spermakwaliteit bij mannen).
Minimaliseer cafeïne
Er zijn aanwijzingen dat een zeer hoge consumptie – meer dan 500 milligram per dag, of ongeveer vijf 8-ounce kopjes koffie, afhankelijk van de sterkte van het brouwsel – de vruchtbaarheid kan verstoren. Maar deskundigen zijn het er over het algemeen over eens dat een laag tot matig cafeïnegebruik (minder dan 200 milligram per dag, of ongeveer twee koppen koffie van 8 gram) het niet moeilijker voor je zou moeten maken om zwanger te worden.
Omdat niemand zeker weet hoe cafeïne de vruchtbaarheid beïnvloedt, raden sommige deskundigen aan om je cafeïne-inname nog verder te verlagen of helemaal op te geven, vooral als je moeite hebt om zwanger te worden of als je in-vitrofertilisatie ondergaat.
Lees meer over cafeïne en vruchtbaarheid, inclusief de hoeveelheid in andere dranken en tips om te minderen
Belangrijke veranderingen in levensstijl
Bij het zwanger worden gaat het niet alleen om een goed dieet, maar ook om de voorbereiding op een gezonde zwangerschap en baby. Hier zijn de belangrijkste stappen die u moet nemen:
Neem een prenatale vitamine met foliumzuur
Zelfs als u een zeer uitgebalanceerd dieet heeft, is het nog steeds belangrijk om prenatale vitamines te nemen om het risico op een baby met neurale buisdefecten zoals spina bifida te verkleinen. De meeste deskundigen raden alle vrouwen aan ten minste een maand voordat ze proberen zwanger te worden foliumzuur te slikken. Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt zelfs aan dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks een supplement met 400 microgram (mcg) foliumzuur innemen.
Als je een familiegeschiedenis hebt van neurale buisgebreken of medicijnen gebruikt voor epileptische aanvallen, kan je arts je aanraden om je dagelijkse inname van foliumzuur te verhogen tot 4.000 mcg, of 4 mg, te beginnen ten minste een maand voordat je zwanger wordt en dit vol te houden gedurende je eerste trimester.
Het innemen van een prenatale vitamine zorgt ervoor dat je genoeg foliumzuur en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om je kansen op het krijgen van een gezonde baby te vergroten. Bonus: er zijn aanwijzingen dat het slikken van prenatale vitamine voordat je zwanger wordt, je kan helpen ochtendmisselijkheid te voorkomen als je eenmaal zwanger bent.
Een goede vrij verkrijgbare prenatale vitamine zou meer dan de minimaal aanbevolen hoeveelheid foliumzuur moeten bevatten, maar als je arts wil dat je meer neemt, kan het nodig zijn een apart foliumzuursupplement te nemen.
Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine, dus je lichaam spoelt het teveel eruit als je te veel binnenkrijgt. Wees je ervan bewust dat een teveel aan foliumzuur een tekort aan vitamine B12 kan verbergen, wat soms een probleem is voor vegetariërs. Vraag uw arts of verloskundige als u denkt dat u een risico loopt.
Bedenk dat een supplement een voorzorgsmaatregel is en geen vervanging voor een gezond dieet. En aangezien gewone vrij verkrijgbare multivitaminen megadoses vitaminen en mineralen kunnen bevatten die schadelijk kunnen zijn voor een baby in ontwikkeling, kunt u beter een pil kiezen die speciaal voor zwangere vrouwen is samengesteld.
Als u vegetarisch eet, hebt u misschien ook vitamine D- en B12-supplementen nodig, die volgens studies gunstig zijn voor de vruchtbaarheid, samen met extra eiwitten. Praat met uw arts over het juiste prenatale supplement voor u.
Mijd roken en recreatieve drugs
Als u recreatieve drugs gebruikt of rookt, stop dan nu. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die roken een aanzienlijk grotere kans hebben onvruchtbaar te worden. Hoewel de effecten van drugs op de vruchtbaarheid moeilijk te bestuderen zijn omdat ze illegaal zijn, is goed gedocumenteerd dat deze stoffen schadelijk kunnen zijn voor een zich ontwikkelende foetus.
Behoud een gezond gewicht
Het kan een goed idee zijn om wat kilo’s kwijt te raken, of wat aan te komen als u ondergewicht hebt, terwijl u probeert zwanger te worden, want u wilt zo dicht mogelijk bij uw aanbevolen gewicht zijn als u zwanger wordt. Overgewicht of ondergewicht kan het moeilijker maken om zwanger te worden. Ook hebben vrouwen met overgewicht vaker zwangerschaps- en geboortecomplicaties, en hebben vrouwen met ondergewicht meer kans op een baby met een laag geboortegewicht.
Eet elke dag voldoende fruit, groenten, volle granen en calciumrijke voedingsmiddelen zoals yoghurt, kaas en melk. Als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dat je menstruatie beïnvloeden, waardoor het moeilijk is te voorspellen wanneer je ovuleert. En als je ernstig ondergewicht of obesitas hebt, kan het zijn dat je helemaal geen eisprong hebt.
Naast het volgen van een slim eetplan met vetarme, vezelrijke voeding, moet je ook regelmatig bewegen. Als u overgewicht heeft, probeer dan één tot twee pond per week af te vallen, een veilige snelheid van gewichtsverlies. Extreem gewichtsverlies door een crashdieet kan de voedingsvoorraden van uw lichaam uitputten, wat geen goede manier is om een zwangerschap te beginnen.
Versterk uw ijzerinname
Vul uw lichaamsreserves met ijzer voordat u zwanger wordt, vooral als uw menstruaties hevig zijn. Volgens Sam Thatcher, een voortplantingsendocrinoloog en co-auteur van Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant, “Elke maand bloeden is een constante bron van ijzertekort.”
Zorg ervoor dat je nu genoeg ijzer binnenkrijgt – als je eenmaal in verwachting bent, is het moeilijk voor je lichaam om het ijzergehalte op peil te houden, omdat je baby in ontwikkeling je voorraden van het mineraal opgebruikt. (Zwangere vrouwen hebben ongeveer een derde meer ijzer nodig dan ze vóór de zwangerschap nodig hadden.)
Te weinig ijzer bij de conceptie kan niet alleen gevolgen hebben voor je baby, maar het kan je ook blootstellen aan bloedarmoede door ijzertekort tijdens de zwangerschap en na de bevalling (vooral als je veel bloed verliest tijdens de bevalling). Als je weinig rood vlees eet, of als je vegetarisch of veganistisch eet, kan je arts je aanraden om een prenatale vitamine met extra ijzer te nemen. En om het zekere voor het onzekere te nemen, kunt u uw arts vragen om u bij de preconceptiecontrole te testen op bloedarmoede.
En hoe zit het met zijn dieet?
Uw partner moet ook op zijn dieet letten, omdat bepaalde vitaminen en voedingsstoffen – zoals zink en vitamine C en E, omega-3 vetzuren en foliumzuur – belangrijk zijn voor de aanmaak van gezond sperma.
Als het gaat om vruchtbaarheid en dieet, krijgen mannen geen vrijgeleide. Lisa Mazzullo, gynaecoloog en klinisch assistent-professor in de verloskunde en gynaecologie aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University in Chicago, raadt aan dat aanstaande vaders ten minste drie maanden voor de conceptie een dagelijkse multivitamine nemen die zink en selenium bevat. Ze kunnen ook noten zoals walnoten of amandelen die deze mineralen bevatten aan hun dieet toevoegen. Studies suggereren dat zink en selenium helpen bij een gezonde ontwikkeling van het sperma.
Waarom zo vroeg beginnen? Het sperma dat uw partner vandaag ejaculeert, is eigenlijk meer dan twee maanden geleden gemaakt. Het duurt ongeveer 74 dagen voordat het sperma zich volledig heeft ontwikkeld en baat heeft bij de supplementatie.
“Tijdens de ontwikkeling van het sperma vindt een genetische voorbereiding plaats, dus dat is behoorlijk zwaar spul,” zegt Amy Ogle, een geregistreerd diëtiste in San Diego, Californië, en medeauteur van Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.