(CNN) Wil je beter eten, meer bewegen, stoppen met vapen of afvallen?
Goed. Het is nu tijd om die goede voornemens voor het nieuwe jaar te maken.
Als we een jaar – en een nieuw decennium – ingaan, is de eerste stap te geloven dat u het kunt.
Het tegenovergestelde is ook waar, zegt professor in de psychologie John C. Norcross van de Universiteit van Scranton, die al tientallen jaren goede voornemens bestudeert. Als je denkt dat je het niet kunt, zul je waarschijnlijk gelijk krijgen.
Terwijl ongeveer 40% van de Amerikanen rond 1 januari goede voornemens maakt, zal ongeveer 40% tot 44% daarvan na zes maanden succesvol zijn, aldus Norcross, die zijn resultaten van meerdere studies met collega’s rapporteerde.
Maar als je in jezelf gelooft, heb je 10 keer meer kans om via een nieuwjaarsresolutie te veranderen, vergeleken met niet-resoluanten, wanneer beide groepen vergelijkbare doelen en motivatie hebben, meldde hij.
Hier lees je hoe je dit jaar op de sterkst mogelijke voet aan jezelf kunt beginnen.
Maak het specifiek
Besluit idee: Eet elke dag een appel als lunch of tussendoortje. Beter eten en meer bewegen zijn allemaal leuke ideeën, maar ze zijn te algemeen en geven je geen plan van aanpak. Mensen denken vaak dat het ze aan motivatie ontbreekt, terwijl het probleem eigenlijk een gebrek aan duidelijkheid is, schreef auteur James Clear in zijn boek, “Atomic Habits.”
“De eenvoudige manier om deze strategie op je gewoonten toe te passen is door deze zin in te vullen: I will at in ,” schrijft Clear.
Als je beter wilt eten, wees dan specifiek: Neem je voor om elke dag een stuk fruit of groente aan je lunch toe te voegen, fastfood te beperken tot één keer per week, of één keer per week een toetje te nemen.
Maak het mogelijk
Waag je niet aan een marathon als je een hekel hebt aan hardlopen. Vermijd goede voornemens die geweldig klinken, maar onhaalbaar zijn. In feite, maak ze iets waar je plezier aan beleeft. Ze kunnen nog steeds moeilijk zijn, maar dat betekent niet dat ze je ellendig hoeven te maken.
Om beter te eten, zet die schaal met fruit naast je lunchtas, zodat je elke dag een appel of sinaasappel pakt. Haat je appels? Pluk dan geen appels. Kies een vrucht die je waarschijnlijk wel zult eten.
Om meer te bewegen, wil je misschien meer gaan hardlopen. Maar als je een nachtmens bent, maak het jezelf dan niet moeilijker door elke ochtend voor het werk te gaan hardlopen, aldus Gretchen Rubin, auteur van “The Happiness Project.” Doe het na het werk.
Wil je mediteren? Prima. Rubin heeft een hekel aan mediteren, dus is ze ermee gestopt. Het is goed om te experimenteren en te stoppen met dingen die je niet leuk vindt. “Weet wie je bent, en wie je niet bent,” zei ze.
Tol jezelf om te falen
Het is OK als de doos donuts van een collega je een dag van je stuk brengt. Iedereen maakt fouten. Verwacht dat je af en toe een misstap maakt. Maar laat je niet van de wijs brengen door af en toe een gemiste sportles of een vrijdagse donut op de werkvloer, legt Norcross uit.
De meeste succesvolle oplossers maken in januari een misstap, maar 71% van de succesvolle oplossers zegt dat hun eerste misstap hun inspanningen heeft versterkt door een combinatie van schuldgevoel, bewustwording van de ernst van hun probleem en de misstap die hen eraan herinnert hun plannen te verfijnen, zegt hij.
Als je weet dat je in een situatie terechtkomt waarin de druk hoog oploopt, oefen dan van tevoren met “nee bedankt” zeggen tegen de appeltaart van je tante. Zelfs mensen die niet van appeltaart houden, eten het soms toch, gewoon uit beleefdheid. Oefen in plaats daarvan met “nee, dank je” zeggen.
En als je toch uitglijdt? Concentreer je dan op de draad weer oppakken, niet op de misstap. “De mensen die meer medeleven met zichzelf tonen, zullen eerder weer op het paard stappen en het opnieuw proberen”, zegt Rubin.
Stel jezelf in voor succes
Probeer je van je telefoon af te blijven? Haal hem uit je slaapkamer door een standaard wekker te gebruiken. Zie wat ze u vertellen: Als je vastbesloten bent om minder tijd op je telefoon door te brengen, maar hem toch pakt zodra je wakker wordt, leg je telefoon dan ’s nachts in een andere kamer. Oh, het is je alarm, zeg je? Koop een wekker. Die kosten nu 6 dollar.
Als je het snoepen wilt beperken, haal ze dan uit je huis. Blijf weg uit de pauzeruimte van je werk tijdens de woensdagse snacktijd (niet dat ik uit persoonlijke ervaring spreek bij CNN).
Ken jezelf
Doe de activiteiten die je maken tot wie je wilt zijn. In plaats van u te vragen na te denken over uw doelen, vraagt Clear u na te denken over dit twee-stappen-proces.
Bepaal het type persoon dat u wilt zijn: Een gezond persoon? Een sterk persoon? Een schrijver? Een musicus?
Bewijs dat dan aan jezelf met kleine overwinningen in de loop van de tijd. Sportschool, gewichtheffen, schrijven, oefenen. Elke keer dat je iets doet om het doel te bereiken van wie je wilt zijn, zeg je tegen jezelf dat je die persoon aan het worden bent. (Ik deed mijn Pilates in de ochtend voordat ik begon met het schrijven van dit stuk. Het is onderdeel van mijn doel om een gezond persoon te zijn.)
Maak het openbaar
Auteur Gretchen Rubin zegt dat ze van plan is het Metropolitan Museum of Art veel te bezoeken in het nieuwe jaar. Als je omringd bent door ondersteunende vrienden en familie, kan het helpen om je doelen bekend te maken en om rekenschap te vragen. Dat kan ook door je aan te sluiten bij een sportschool met vriendschappelijke competitie of een groep als Weight Watchers.
De resolutietips die ik heb gesproken, waren het erover eens hun resoluties openbaar te maken: Norcross nam zich voor om in 2020 te stoppen met multitasken, en hij was tijdens ons telefoongesprek al begonnen met oefenen. (Nadat hij erover begon, had ik het gevoel dat ik zijn volledige aandacht had.)
Psychologe Lisa Damour, auteur van “Under Pressure” over het leven van tienermeisjes, is van plan zich in 2020 te concentreren op mediteren, ondanks het feit dat ze twee kinderen heeft en een meer dan fulltime carrière.
“Ik begin met vijf minuten per dag,” zei ze, waarbij ze James Clear crediteerde met het starten van een dagelijkse “atomaire gewoonte” voordat ze meer probeerde.
Rubin gaat proberen het Metropolitan Museum of Art te bezoeken elke dag dat ze thuis is in Manhattan, een paar blokken van het museum vandaan.
Dat klinkt als een hele opgave, maar het is ook het onderwerp van haar volgende boek — dus het is een enorme motivatie om in het nieuwe jaar haar nieuwe werkplek te verkennen en ervan te leren.
Show (don’t tell) your children
Model goed gedrag: Tieners zullen niet van hun telefoon afkomen als jij altijd op de jouwe zit. De ouders kunnen de deur naar een gesprek met hun kinderen over goede voornemens openen door te praten over hun eigen overwegingen en hoop voor het nieuwe jaar. Ze kunnen vertellen dat het moeilijk is om hun eigen doelen te bereiken en dat perfectie niet het doel is.
De ouders kunnen de veranderingen ter sprake brengen die ze zelf willen doorvoeren en het voorbeeld geven van hoe ze die veranderingen willen doorvoeren, aldus Damour.
Bij kinderen onder de 10 jaar kunnen ouders de leiding nemen in een gesprek over waar gezinsleden ruimte hebben om te groeien, zei ze. Als je kinderen eenmaal in de puberteit zijn, geef ze dan geen ideeën meer, voegde ze eraan toe.
“Ouders moeten ervan uitgaan dat geen enkele normaal ontwikkelende tiener verteld wil worden wat hij moet doen,” zei Damour. Als de tiener rustig het juiste doet en de ouder suggereert dat, dan zullen kinderen er waarschijnlijk mee stoppen.
“Het grootste deel van hoe we jongeren begeleiden is het modelleren van het gedrag dat we willen,” zei ze. “Als wat je zegt en doet niet overeenkomt, zal een tiener het merken en je aanspreken op je hypocrisie.”
Change it up
Maak je geen zorgen over een jaar-lang voornemen. Je kunt effectief afscheid nemen van koekjes voor slechts een maand. Haat je gewoon het idee van een voornemen voor het hele jaar en zie je een heel jaar van mislukking voor je? Volg in de voetsporen van CNN Features Editor David Allan en stel jezelf een jaar van 12 maandelijkse micro-resoluties. In 2018 elimineerde hij elke maand één gedrag — denk aan alcohol, snoep, schermen rond zijn kinderen, het woord “like” zeggen — en noteerde de impact op zijn stemming en het effect op hemzelf en zijn gezin.
Het ging zo goed dat hij het afgelopen jaar besloot elke maand iets aan zijn leven toe te voegen, waaronder meditatie, beweging, actief luisteren en meer slaap.
Het voldoende slapen ging hem een maand niet zo goed af, dus wisselde hij het om. Hij schreef zijn eigen regels, zodat hij ze kon veranderen en daardoor succes had. En dat kun jij ook.