Beach-muscle ijdelheid daargelaten, zijn er functionele redenen om uw lichaamsgewicht te kunnen bankdrukken. Door de borst- en armspieren te versterken, worden alle andere duwbewegingen – het werken met een zware tas, push-ups – gemakkelijker en krijg je meer kracht voor alledaagse dingen, zoals het verplaatsen van de bank, het gooien van een honkbal of het optillen van je kinderen.
Het bankdrukken van je lichaamsgewicht vereist een langzame en gestage progressie, maar het is een doel dat iedereen kan bereiken. We raden een progressie van 16 weken aan, die de tijd geeft om pezen te versterken en de stabilisatoren van de schoudergewrichten te versterken en te werken. Begin met een matige belasting en hogere reps, en verminder naar een hogere belasting met minder reps tot je je one-rep max bereikt hebt, zegt Neal Pire, CSCS, inspanningsfysioloog bij HNH Fitness, een medisch fitnesscentrum in Oradell, New Jersey. Als je regelmatig tilt (minstens twee keer per week), kun je het proces verkorten.
Bench Press Form
Gebruik de vijf-punts lichaamscontact positie: Hoofd, bovenrug en kont moeten op het bankje staan, en je rechter- en linkervoet stevig op de grond in een brede houding. “Dit is de meest stabiele positie en geeft je de mogelijkheid om de meeste kracht uit te oefenen,” zegt Pire. Je ruggengraat moet neutraal zijn, met een natuurlijke boog, op het bankje. Pak de stang iets breder vast dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot je borst, ter hoogte van je tepels, en druk omhoog.
Plan voor training met lichaamsgewicht
Als je nog maar net kunt bankdrukken, begin dan met week 1. Als u meer ervaren bent, probeer dan te beginnen in week 5. Voer de voorgeschreven sets en herhalingen twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Neem drie tot vijf minuten rust tussen de sets. “Raak ondersteunende spiergroepen zoals delts, triceps, schoudergordelstabilisatoren nadat je klaar bent met je bankwerk voor die dag,” zegt Pire. “Train ze zodat ze niet de zwakke schakel worden in de kinetische keten van je bench.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. “The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. “The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!