Het blijkt dat de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen je veel kan vertellen over de vraag of je genoeg rustgevende en herstellende slaap krijgt in het algemeen. Slaaplatentie is belangrijker dan we ooit hebben durven dromen (woordspeling bedoeld).
Minder dan 5 minuten
Hoewel het ideaal lijkt om meteen te gaan slapen zodra het licht uit is, kan in slaap vallen in minder dan vijf minuten betekenen dat je een slaaptekort hebt. In slaaplatentiestudies wordt dit soort slaaplatentie gecodeerd als ernstige slaperigheid, of slaapschuld. Mensen met een slaaptekort ervaren zowel fysieke als mentale vermoeidheid en vallen vaak snel in slaap. Zij vallen zelfs veel sneller in slaap dan mensen die geen slaaptekort hebben. Van alle factoren die de slaaplatentie beïnvloeden, heeft slaapschuld misschien wel de grootste invloed.
Als u merkt dat u in minder dan vijf minuten in slaap valt, is dat een goed teken dat u een slaaptekort hebt en moet proberen om elke nacht wat meer slaap te krijgen. Hoeveel slaap heb je nodig? Dat verschilt van persoon tot persoon. Probeer uw bedtijd elke week met 15 minuten te verlengen tot u op een punt bent waar u frisser en beter uitgerust wakker wordt na een goede nachtrust. Dat is een goede manier om te bepalen hoeveel uur slaap u nodig hebt om u op uw best te voelen.
5-20 Minuten
Slaapstudies coderen dit niveau van slaapvertraging als normale slaperigheid, dus het geeft aan dat u zich in een gezond bereik van slaapeffectiviteit bevindt en niet in slaapschuld. Dit is de ‘sweet spot’: Het betekent dat je vrij snel in slaap valt, dus je hoeft de minuten niet te tellen terwijl je wakker ligt, maar je valt ook niet zo snel in slaap dat het een teken van je lichaam en hersenen is dat je uitgeput bent. Volgens veel slaapwetenschappers ligt de ideale slaaplatentietijd tussen de 15 en 20 minuten.
20-45 Minuten
Dit zou worden beschouwd als een gemiddeld niveau van slaaplatentie. Hoewel het niet precies in het ideale bereik voor slaap latentie ligt, hoeft het ook niet te duiden op een grote slaapstoornis. Het belangrijkste bij deze categorie is dat je je ervan bewust bent en wanneer het in beide richtingen verschuift. Een kortere of langere slaaplatentie kan wijzen op problemen met slaapschuld of dreigend slaaptekort.
Meer dan 45 minuten
We weten dat dit frustrerend kan aanvoelen. Slaap is een van de belangrijkste elementen die we nodig hebben voor onze algehele gezondheid en welzijn, en het is vervelend als je moeite hebt om in slaap te vallen. Als u meer dan 20 tot 30 minuten in bed ligt zonder u slaperig te voelen, sta dan op en doe iets anders in plaats van uw hersenen te laten draaien. Doe iets rustigs om uw hartslag en bloeddruk te verlagen, zoals luisteren naar muziek, mediteren of het lezen van een boek. Als u voelt dat u slaperig wordt, ga dan terug naar bed en probeer opnieuw in slaap te vallen.
Als u deze categorie slaaplatentie ervaart, kan dat betekenen dat u al te veel slaapt en dat uw lichaam en hersenen gewoon nog niet klaar zijn om te rusten. Het kan ook een teken zijn dat u kampt met voorbijgaande of chronische slapeloosheid. Misschien heb je te veel cafeïne gedronken vlak voor het slapengaan of ben je bezorgd over een bron van stress in je leven. Misschien moet je circadiane ritme worden gereset vanwege een jetlag. In elk geval kunt u beginnen met het aanpassen van uw slaapgewoonten en kijken of dat u helpt sneller in slaap te vallen.
Als dat niet het geval is, is het misschien tijd om met uw arts over slapeloosheid te praten, en aanvullende behandelmethoden te zoeken om sneller in slaap te vallen, zoals aanbevolen door de National Sleep Foundation.
Hoe kan ik mijn slaaplatentie verbeteren?
Als u een MSLT hebt ondergaan, werkt u misschien al met uw arts aan manieren om uw slaaplatentie en slaappatronen te verbeteren. Maar als u hebt gemerkt dat u niet de juiste 15-20 minuten slaapvertraging hebt of moeite hebt om in slaap te vallen, zijn er een paar dingen die u kunt doen om uw slaapefficiëntie te verbeteren en sneller in slaap te vallen.
U wilt een aantal effectieve slaaphygiënepraktijken invoeren die leiden tot een rustgevende nachtrust. Hier zijn een paar suggesties:
- Mijd blauw licht voor het slapengaan
- Mijd zowel cafeïne als alcohol vlak voor het slapengaan
- Ga elke dag op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op – zelfs in het weekend en op feestdagen
- Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel en donker is
- Lees, luister naar muziek, of onderneem een andere rustige, ontspannende activiteit voordat u het licht uitdoet
Dit zijn slechts een paar manieren waarop u uw lichaam en geest kunt voorbereiden op een succesvolle slaap.
De gemiddelde tijd die nodig is om in slaap te vallen
Voor veel slapers is het magische moment waarop het licht uitgaat het meest gelukzalige moment van de hele dag. Voor anderen kan het woelen en draaien na het uitgaan van het licht een teken van slapeloosheid zijn. Hoewel de slaaplatentie natuurlijk van persoon tot persoon verschilt, kan het een groot effect hebben op uw totale slaap-waakcyclus en de kwaliteit van uw slaap.
Praat met uw arts als u het gevoel hebt dat uw slaaplatentie u probeert te waarschuwen voor diepere slaapproblemen. Probeer anders een paar van de suggesties hier om uw slaapschema en slaaphygiëne aan te passen en zo de juiste plek te vinden voor de goede slaap die u nodig hebt.