Wat hebben een 6-minuten mijl en een 12-minuten mijl met elkaar gemeen? Het is dezelfde afstand.
Als nieuwe loper is het intimiderend om kilometers te gaan maken, of je nu alleen loopt of in een groep. Veel hardlopers hebben gadgets die hun hartslag, calorieën, kilometers en tempo bijhouden, om nog maar te zwijgen van lopers die de nieuwste compressiemouwen, tights of schoenen dragen. Ze hebben het over tussentijden, intervallen en drempels. Het is verwarrend om te weten wat belangrijk is. Maar het meest verwarrend van alles is weten hoe snel, of welk tempo, je zou moeten lopen.
Maar er zijn trucs om je te helpen je juiste tempo te vinden. Andrew Kastor, elite hardloopcoach, deelt een paar geheimen om je te helpen hardlopen op een niveau dat bij je past en waarmee je je hardloopcapaciteiten kunt ontwikkelen. Voor je het weet loop je andere lopers voorbij.
Laat de ademhaling een goede gids zijn van je tempo
“Nieuwe lopers moeten zich richten op het voltooien van hun run op een comfortabele inspanning (aëroob),” deelt Kastor. “Als de ademhaling te zwaar is om met een vriend te converseren tijdens het hardlopen, verlaag dan het tempo.” Loop je alleen? Praat tegen jezelf of probeer een paar zinnen te zingen. Trek je terug als je ademhaling te zwaar wordt, als je het gevoel hebt dat je buiten adem bent en angstig bent om te stoppen met hardlopen.
Gebruik tijd, geen kilometers
Nieuwe hardlopers moeten zich richten op de hoeveelheid tijd die ze besteden aan hardlopen in plaats van te mikken op afstand. Bij elke loop zul je merken dat de tijdspanne een beetje makkelijker wordt, omdat je je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid opbouwt. Je tempo zal vanzelf dalen en je zult meer kilometers gaan lopen. Misschien kun je de eerste keer maar een paar mijl lopen, maar na verloop van tijd zul je merken dat 2 mijl 2,5 wordt, dan 3 enzovoort.
Gebruik een loop/wandel aanpak
“Een wandeling wordt gedefinieerd als altijd één voet op de grond hebben. Een comfortabel snelle wandeling is ongeveer 15 minuten per mijl. Lopen wordt gedefinieerd als beide voeten op hetzelfde moment van de grond. Ik geloof niet in het gebruik van het woord joggen,” zegt Kastor. Je hoeft pas te beginnen met hardlopen als je sneller dan 15 minuten per mijl loopt. Kastor zegt dat een nieuwe loper kan beginnen met een tempo van 12 tot 13 minuten per mijl, met wandelpauzes ertussen.
Start met 3 minuten hardlopen, en wandel dan 1 minuut om te herstellen. Dit helpt u om uw ademhaling onder controle te houden en uw hartslag op peil te houden. Ga door met dit patroon gedurende de tijd die u hebt uitgetrokken om te rennen. Doe dit een week of twee totdat het comfortabel aanvoelt. Ga dan voor 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Ga door met dit patroon naarmate je meer uithoudingsvermogen krijgt.
Luister naar je lichaam
“Als je denkt dat je te hard van stapel loopt, is dat waarschijnlijk ook zo!” zegt Kastor. Je lichaam geeft aan wanneer het tijd is om af te remmen, dus laat het je dat vertellen. Probeer jezelf niet te veel en te vaak op te jagen. Als je dat doet, riskeer je blessures.