Heeft u wel eens slaap verloren door u zorgen te maken over iets dat nog moet gebeuren? Heeft het piekeren over de toekomst uw productiviteit of humeur verstoord? Zo ja, dan is het tijd om te leren hoe u met een paar eenvoudige technieken kunt stoppen met piekeren.
Piekeren overkomt ons allemaal, vooral als het gaat om gebeurtenissen, mensen en dingen die belangrijk zijn.
Hoewel zorgen een normaal onderdeel van het leven zijn, is piekeren een verspilling van onze kostbare tijd en energie. We raken verzeild in een cyclus van piekeren over worst case scenario’s die vrijwel zeker nooit werkelijkheid zullen worden.
Hoewel we misschien nooit zullen leren ons helemaal geen zorgen meer te maken over de toekomst, zijn er wel manieren om ons te helpen die zorgen beter te beheersen, zodat we onszelf wat tijd kunnen besparen. In dit artikel gaan we precies na hoe we dat kunnen doen.
- Hoe zorgen maken tijd en energie verspilt
- 8 Ideeën over hoe te stoppen met piekeren
- 1. Beoefen Mindfulness
- 2. Doe aan diepe ademhaling
- De 4, 4,en 4 techniek
- Oxytocine Ademhaling
- 3. Druk Extra Dankbaarheid uit
- 4. Leun in “Wat als”
- 5. Neem de controle terug
- 6. Aanhalen en loslaten
- 7. Gebruik zorgen als graadmeter
- 8. Schrijf of praat het uit
- Final Thoughts
- More on How to Stop Worrying
Hoe zorgen maken tijd en energie verspilt
“Zorgen maken berooft de toekomst niet van zijn verdriet, het berooft vandaag alleen van zijn vreugde.” -Leo F. Buscaglia
Een deel van het omgaan met zorgen is je bewust zijn van de kosten. Als we ons daarvan bewust zijn, zijn we beter in staat proactieve oplossingen te bedenken om die kosten te minimaliseren of te elimineren en onze geestelijke gezondheid te verbeteren door middel van ontspanningstechnieken.
Wat kost piekeren over de toekomst je?
- Piekeren over wat nog moet gebeuren, verbruikt kostbare mentale ruimte en tijd.
- Focussen op zorgen maakt het niet alleen moeilijk om je to-do lijst af te handelen, het blokkeert je ook om die kansen te zien of de stappen die ertoe leiden.
- Piekeren over de toekomst is ook een energieafvoer waardoor je vatbaar wordt voor meer zorgen. Zorgen zijn het krachtigst als je energie laag is.
- Het is een heden-moment vreugde-breker die niet alleen je energie maar ook je humeur kan verlagen.
- Piekeren brengt je niet naar een plaats waar alles OK is. Eigenlijk doet het het tegenovergestelde.
- Piekeren over de toekomst creëert een vicieuze cirkel van meer piekeren over de toekomst.
8 Ideeën over hoe te stoppen met piekeren
Wanneer ik merk dat ik me zorgen maak over de toekomst, gebruik ik de volgende technieken om het piekeren te beheersen.
1. Beoefen Mindfulness
Omdat zorgen maken over de toekomst ons naar de toekomst trekt, is er niets dat zorgen sneller de kop indrukt dan wat mindfulness op het huidige moment, zodat we controle krijgen over onze gedachten en emoties.
Kijk eens om u heen en merk op wat er om u heen is. Gebruik je vijf zintuigen om je directe omgeving te beschrijven.
Het noteren van je omgeving door je zintuigen te gebruiken is een geweldige manier om jezelf in het huidige moment te trekken waar toekomstgerelateerde zorgen je niet kunnen hinderen.
Hier is een eenvoudige gids over mindfulness voor beginners.
2. Doe aan diepe ademhaling
Heb je ooit je ademhaling opgemerkt als je je zorgen maakt? Zo niet, controleer dan de volgende keer dat je je zorgen maakt over een gebeurtenis in de toekomst, je ademhaling.Chronisch piekeren kan onze lichamelijke gezondheid aantasten als we het op de lange termijn laten voortduren. Piekeren zorgt ervoor dat onze ademhaling oppervlakkig wordt, en een diepe ademhaling kan ons helpen te ontspannen, angstige gedachten te verminderen en ons uit de piekermodus te halen.
Hier zijn twee technieken die u kunt gebruiken om die diepe ademhaling in te zetten en ontspanning op gang te brengen:
De 4, 4,en 4 techniek
Probeer het nu eens door diep in te ademen door uw neus op een tel van vier. Houd deze vier keer vast, en adem dan uit door uw neus of mond tot vier keer. Doe dat vier keer.
Zorg ervoor dat u deze techniek langzaam uitvoert, zodat u niet gaat hyperventileren of duizelig wordt.
Oxytocine Ademhaling
Hierdoor komt het krachtige hormoon oxytocine vrij in uw hersenen. Dit is hetzelfde hormoon dat vrijkomt wanneer u iemand omhelst of kust van wie u houdt.
Hier leest u hoe u Oxytocine Ademhaling doet:
Neem heel diep in, zodat u uw buik vult met lucht. Zodra je voelt dat je buik zo ver uitzet dat je geen lucht meer kunt opnemen, laat je hem langzaam los door een hoorbare “Haaaaaaaaaaaahhh.”
Doe deze techniek een paar keer opnieuw totdat je jezelf voelt ontspannen. Zorgen hebben een hekel aan diep ademhalen, dus dit is een van de snelste en gemakkelijkste technieken om te gebruiken.
3. Druk Extra Dankbaarheid uit
Zoals je waarschijnlijk al weet, creëer je door zorgen te maken negatieve gedachten en gevoelens. Dankbaarheid doet precies het tegenovergestelde.
Omdat je hersenen niet tegelijkertijd positieve en negatieve gedachten kunnen denken, is dankbaarheid een geweldige techniek om te gebruiken als je wilt leren hoe je kunt stoppen met piekeren. Niet te vergeten, het is iets wat je overal en altijd kunt doen, vooral wanneer je maar een paar vrije minuten hebt.
Ik gebruik dankbaarheid vaak wanneer zorgen me midden in de nacht wakker maken. Als dat gebeurt, begin ik met het opnoemen van alle dingen waar ik dankbaar voor ben, totdat ik weer in slaap val. Het werkt fantastisch.
Om te beginnen, kijk eens om je heen. Maak een lijst van minstens drie dingen waar je dankbaar voor bent. Dat kan de stoel zijn waar je in zit of het slapende huisdier aan je voeten.
Voor je het weet, vervangt het gevoel van dankbaarheid het negatieve gevoel dat zorgen veroorzaken.
Je kunt meer ideeën opdoen met deze lijst van 40 eenvoudige manieren om dankbaarheid te oefenen.
4. Leun in “Wat als”
Het komt maar al te vaak voor dat je je zorgen aan de kant wilt schuiven, vooral als je een strakke projectdeadline hebt of een agenda vol verplichtingen. Dat is echter alleen maar een uitnodiging voor de zorgen om nog langer rond te blijven hangen, dus het is geen effectieve manier om te leren hoe je kunt stoppen met je zorgen maken.
In plaats van te proberen de zorgen te negeren, leun je er beter in door jezelf de volgende vraag te stellen: “Wat als datgene waar ik me zorgen over maak ook echt zou gebeuren?”
Als je je antwoord hebt, stel jezelf dan deze vervolgvraag: “Wat zou er dan gebeuren?” Blijf de vervolgvraag stellen tot je geen ‘wat dan’ meer hebt.”
Ik vind altijd dat deze oefening het piekeren een stuk minder aantrekkelijk maakt. Ik heb ook een plan voor het geval dat waar ik me zorgen over maak, ook werkelijk gebeurt.
5. Neem de controle terug
“Als een probleem oplosbaar is, als een situatie zo is dat je er iets aan kunt doen, dan is er geen reden om je zorgen te maken. Als het niet op te lossen is, dan heeft het geen zin om je zorgen te maken. Er is geen enkel voordeel van je zorgen maken.” -De Dalai Lama
Wat heb je zelf in de hand? Wat kun je oplossen? Wat kun je doen om te voorkomen dat datgene waar je je zorgen over maakt, ook gebeurt?
Voor velen van ons geeft bezorgdheid het gevoel dat ze geen controle hebben en niet veilig zijn. Dingen doen die we zelf in de hand hebben, helpt ons om dat gevoel van controle en veiligheid terug te krijgen.
6. Aanhalen en loslaten
Wanneer u zich zorgen maakt, voelt u dan vaak een beklemmend gevoel in uw maag, borst of keel? Gebruik die spanning om u te helpen ontspannen.
Span elke spier in uw lichaam aan. Span uw benen aan, zuig uw maag in, klem uw billen, span uw armen en maak vuisten. Houd je spieren heel even in die gespannen positie en laat dan al je spieren los.
Deze techniek heet Progressieve Spierontspanning. Het bestrijdt zorgen en stress door bewustzijn te creëren over hoe het lichaam aanvoelt als het in een ontspannen toestand is.
7. Gebruik zorgen als graadmeter
Piekerigheid dient als een geweldige graadmeter om ons te laten weten wat belangrijk is en wat niet. Als je wilt leren hoe je kunt stoppen met piekeren, stem dan af op de meter.
Hoe belangrijk is datgene waar je je zorgen over maakt op een schaal van 1-10? Als je het een 5 of minder hebt gegeven, stel jezelf dan de volgende vraag: “
Als je het een 5 of hoger geeft, dan is het tijd om je zorgen te veranderen in een motivator om actie te ondernemen.
8. Schrijf of praat het uit
Zorgen uit je hoofd zetten, vermindert ze. Het is als de oude analogie dat als je een licht schijnt op bacteriën, ze sterven, maar als je ze in het donker houdt, groeien ze.
Als je je er niet prettig bij voelt om je zorgen en emoties uit te praten met een vriend, familielid, coach, of een andere vertrouwde professional, probeer er dan over te schrijven. Zet alles op papier en gooi het papier weg.
Het schrijven over je toekomstgerelateerde zorgen haalt de lading eruit en schept meer helderheid en bewustzijn.
Final Thoughts
Piekeren heeft niets met jou te maken. De volgende keer dat je merkt dat je je zorgen maakt over de toekomst:
- Creëer bewustzijn rond wat het piekeren je kost.
- Gebruik een of meer van de piekertechnieken.
- Houd in gedachten dat je niet alleen bent als het gaat om piekeren (we doen het allemaal).
Door bovenstaande stappen te volgen, zul je in staat zijn om een meer zorgeloos leven te leiden, zodat je je kostbare tijd kunt terugwinnen en productief kunt blijven.
More on How to Stop Worrying
- How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
- 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
- 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life
Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com