Naast het kiezen van gezonde voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep, helpen de volgende tips iemand een gezond voedingspatroon te volgen.
Tip 1: Beperk de portiegrootte
Mensen van verschillende leeftijden, geslachten en activiteitenniveaus hebben verschillende hoeveelheden voedsel nodig, maar veel mensen krijgen meer energie binnen dan ze gebruiken. Onderzoek suggereert dat de grootte van porties een belangrijke factor is, en dat grotere porties dan nodig leiden tot gewichtstoename.
De AHA legt uit dat een portie is wat een persoon kiest te eten, terwijl een portie de hoeveelheid voedsel is die fabrikanten vermelden op het etiket met de voedingswaardegegevens.
Voorbeelden van porties zijn een sneetje brood en een partje meloen. De AHS meldt dat de portiegrootte in restaurants in de loop der jaren drastisch is toegenomen.
Er goed op letten wat een portie is, hoeveel calorieën erin zitten en hoeveel voedsel iemand eet, kan het verschil maken tussen obesitas en het behouden van een gezond gewicht.
Tip 2: Eet vers en vermijd verwerkt
Volgens een onderzoek uit 2018 kunnen ultraverwerkte voedingsmiddelen 60% uitmaken van de calorieën die mensen in de VS eten.
Vers voedsel is waarschijnlijker “rijk aan voedingsstoffen”, terwijl verwerkt voedsel vaak “energierijk” is door toegevoegde vetten en suikers. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten niet alleen toegevoegde ingrediënten, zoals kleurstoffen en conserveringsmiddelen, maar de verwerking zelf kan ook voedingsstoffen vernietigen.
Voedingsmiddelen, zoals vers fruit, zijn een goede bron van vitaminen en mineralen. Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben weinig voedingswaarde. Het consumeren van veel bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhogen.
Tip 3: Beperk toegevoegde suikers
Suiker toevoegen aan voedingsmiddelen en dranken verbetert de smaak, maar voegt weinig of geen voedingswaarde toe. Veel mensen in de VS eten te veel toegevoegde suikers, wat leidt tot gewichtstoename, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Natuurlijk voorkomende suikers kunnen daarentegen wel gezondheidsvoordelen hebben. Deze omvatten fructose uit fruit en lactose uit zuivelproducten.
De AHA beveelt aan dat mensen niet meer dan 25 g toegevoegde suikers consumeren voor vrouwen en 36 g voor mannen. Deze hoeveelheid omvat niet de suikers die van nature voorkomen, maar alleen de toegevoegde suikers.
Het inruilen van koekjes en gebak voor fruit, en het halveren of schrappen van suiker in koffie en thee, kan de dagelijkse suikerinname verminderen. Specerijen, zoals ketchup, kunnen ook meer calorieën toevoegen dan een persoon zich realiseert.
Het vervangen van gezoete frisdrank door bruisend water en het drinken van alcohol met mate kan verder overtollige calorieën verminderen. De CDC beveelt aan de alcoholconsumptie te beperken tot één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen.
Vind hier tips om suiker te schrappen.
Tip 4: Vervang dierlijke vetten in het dieet
Dierlijke producten zijn vaak rijk aan verzadigde vetten en omvatten rood vlees, boter, kaas en room. Verzadigde vetten zijn voor het lichaam moeilijk af te breken, waardoor het niveau van schadelijk cholesterol kan stijgen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt.
De AHA adviseert voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten te vervangen door gezondere opties om het cholesterol te verlagen en het vetprofiel van het lichaam te verbeteren. Gezonde, onverzadigde vetten zitten in vette vis en noten.
Om de hoeveelheid ongezond vet in de voeding te verminderen:
- kies mager vlees, zoals gevogelte
- kies vetarme zuivelproducten
- kook vlees en kip zonder vel
- beperk de inname van rood vlees
- grill of kook vlees in plaats van te bakken
- gebruik plantaardige olie in plaats van dierlijk vet
- vervang sommige porties vlees door vette vis, noten, bonen, of peulvruchten
Tip 5: Natrium omlaag, kalium omhoog
Natrium, te vinden in zout, wordt direct in verband gebracht met hoge bloeddruk omdat het het vasthouden van water verhoogt. Kalium kan de schadelijke effecten van zout tegengaan, dus minder natrium en meer kalium eten is een verandering die de gezondheid van het hart kan bevorderen.
Bananen, tonijn en butternutpompoen zijn goede bronnen van kalium. Te veel kalium kan echter leiden tot onregelmatige hartritmes, dus mensen kunnen met hun arts of andere zorgverleners overleggen voordat ze supplementen gebruiken.
De inname van verwerkte voedingsmiddelen beperken zal de natriuminname verminderen, omdat fabrikanten zout toevoegen tijdens de verwerking. Het merendeel van het natrium in het Amerikaanse dieet is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen en restaurants, en relatief weinig van keuken- of tafelzout.
Om de smaak te behouden als je minder zout eet, kun je kruiden eten, zoals basilicum, rozemarijn, knoflook, oregano, paprikapoeder en cayennepeper, of zoutarme specerijen, zoals gele mosterd. Mensen kunnen ook natriumarme kruiden kopen.
Tip 6: Voeg calcium en vitamine D toe
Calcium is cruciaal voor het versterken en behouden van de botstructuur. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans