Welkom bij deel twee van ons onderzoek naar antioxidanten, waarin we kijken naar hoe de gehaltes gemeten worden! Als je het eerste deel hebt gemist (waarin we hebben uitgelegd wat antioxidanten eigenlijk zijn), scroll dan naar beneden en je vindt het daar in onze gerelateerde artikelen.
De ORAC Score
De ORAC eenheid (Oxygen Radical Absorbance Capacity), ORAC waarde, of ORAC score is een methode ontwikkeld door wetenschappers van het National Institute of Health and Aging (NIH) om de antioxidant capaciteit van verschillende voedingsmiddelen te meten. Hoewel de exacte relatie tussen de ORAC-waarde van een voedingsmiddel en de gezondheidsvoordelen ervan niet volledig is vastgesteld, wordt algemeen aangenomen dat voedingsmiddelen met een hogere ORAC-score een grotere antioxidantcapaciteit hebben, en schadelijke vrije radicalen effectiever neutraliseren.
Volgens de vrije-radicalentheorie van veroudering en ziekte zal een hoge inname van antioxidanten uit voedingsmiddelen de oxidatieve processen en schade door vrije radicalen vertragen die bijdragen aan leeftijdsgerelateerde degeneratie en ziekte.
Hoeveel eenheden heeft u nodig?
Wetenschappers en onderzoekers op het gebied van ORAC en antioxidanten stellen dat het lichaam 3000-5000 antioxidant- of ORAC-eenheden per dag effectief kan gebruiken. Meer dan dit (d.w.z. met megadosering in supplementvorm) lijkt geen toegevoegde waarde te hebben en het “teveel” wordt hoogstwaarschijnlijk door de nieren uitgescheiden. Dr Ronald Prior van de US Department of Agriculture Research Service aan de Tufts University, Boston, Massachusetts zou hebben gezegd,
“Een significante toename in antioxidanten van 15-20% is mogelijk door het verhogen van de consumptie van fruit en groenten, vooral die met een hoge ORAC-waarde. Echter, om een significant effect te hebben op de antioxidantcapaciteit van plasma en weefsel kan men de dagelijkse inname slechts zinvol verhogen met 3000-5000 ORAC eenheden. Elke grotere hoeveelheid is waarschijnlijk overbodig. Dat komt omdat de antioxidantcapaciteit van het bloed strak gereguleerd is. Er is dus een bovengrens aan het voordeel dat antioxidanten kunnen opleveren. Het in één keer innemen van 25000 ORAC-eenheden (zoals naar verluidt gebeurt met mangosteen) zou niet heilzamer zijn dan het innemen van een vijfde van die hoeveelheid: het teveel wordt eenvoudigweg door de nieren uitgescheiden”.
Hoewel er geen “officiële” dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ORAC-eenheden is, suggereren verschillende onderzoekers een optimale inname van 3000-5000 ORAC-eenheden per dag, en de USDA is gekomen met een voorgestelde inname van 5000 ORAC-eenheden per dag. De Britse FSA en de FDA bevelen “5 porties fruit en groenten per dag” aan, wat neerkomt op een ORAC-score van ongeveer 3500.
ORAC-waarden van enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen per 100 g voedsel
- Pepermunt, vers 13978
- Oregano, vers 13970
- Noten, walnoten, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933