Ahh, eiwitshakes.
Wat vroeger een steunpilaar was van alleen de meest serieuze gewichtheffers en vleeskoppen, is de nederige eiwitshake nu bijna net zo alomtegenwoordig als frisdrank.
Je vindt ze verkocht in drogisterijen, buurtwinkels – en zelfs in automaten!
En met goede reden, want tegenwoordig vindt vrijwel iedere man die traint dat hij of zij deze dingen constant naar binnen moet slurpen.
In feite lijken veel mannen die niet eens sporten er nu van overtuigd dat ook zij deze krachtige spier-elixirs moeten drinken.
Zelfs met alle tegenstrijdige fitnessadviezen die er zijn, zijn de meeste experts het over één ding eens:
We moeten allemaal meer eiwitten binnenkrijgen.
Jup, eiwitshakes hebben flink geprofiteerd van deze maatschappelijke drang naar diëten met meer eiwitten (de gemiddelde Amerikaanse man eet slechts 102 gram eiwit per dag).
OK, dat is mooi Chris, maar hoeveel shakes moet ik drinken?
Als ik een stuiver kreeg voor elke keer dat ik dat heb gehoord, zou ik een rijk man zijn…
Wanneer mij die vraag wordt gesteld, antwoord ik altijd op precies dezelfde manier:
“Nou, hoe ziet uw dieet er op dit moment uit?”
Ik krijg dan meestal een blik van verwarring, getint met ergernis, alsof ik op de een of andere manier opzettelijk ontwijkend bezig ben en geen openheid van zaken geef.
Maar de waarheid is dat het aantal eiwitshakes dat je zou moeten drinken – als je dat al doet – alles te maken heeft met wat er met de rest van je dieet gebeurt.
Damn it Chris, vertel me gewoon het magische aantal shakes dat ik moet drinken, zodat ik kan stoppen met het lezen van dit stomme artikel en weer shakes kan gaan drinken.
Zeker. Je zou ergens tussen de 0 en 8 shakes per dag moeten drinken.
Voldaan? Ik dacht het niet.
Het spijt me, ik wou dat ik je kon vertellen “drink 4 shakes per dag en je zult jacked zijn”, maar dat zou een complete en volslagen leugen zijn.
Om je te helpen erachter te komen hoeveel shakes je eigenlijk zou moeten drinken, moeten we een beetje terug in de tijd…
We moeten eerst uitzoeken hoeveel eiwitten je per dag zou moeten eten, hoeveel eiwitten je op dit moment eet, hoeveel gram eiwit er in elke shake zit (varieert sterk per merk) – en dan, tot slot, kunnen we kijken hoe eiwitshakes zouden kunnen helpen om eventuele gaten te dichten.
Hoeveel eiwit zou je moeten eten?
Dit zou een onderwerp voor een heel artikel kunnen zijn, maar voor nu houden we het simpel.
De algemene regel is dat je ongeveer 1 gram eiwit per dag zou moeten eten voor elke pond lichaamsgewicht.
Laten we eens naar een voorbeeld kijken.
Ben probeert zijn fysiek te verbeteren en wat spieren op te bouwen. Hij weegt momenteel 180 pond.
Dit betekent dat Ben moet proberen om gemiddeld minstens 180 gram eiwit per dag te eten.
Ja, sommige mensen baseren dit aantal op de vetvrije massa (LBM), terwijl anderen zeggen dat je meer moet eten dan dit – maar voor dit artikel gaan we uit van 1 gram per pond.
Het komt erop neer dat je minimaal die hoeveelheid eiwitten per dag moet binnenkrijgen.
Hoeveel eiwitten krijg je op dit moment binnen?
Nu zullen de meeste mannen geen idee hebben hoeveel eiwitten ze per dag binnenkrijgen.
Het kan 100 gram zijn, het kan 300 gram zijn, of het kan aanzienlijk variëren van dag tot dag.
Het antwoord op deze vraag zal echter in grote mate bepalen of je te weinig eiwit eet, te veel eiwit, of een voldoende hoeveelheid eiwit.
Maar hoe kom je hierachter?
De beste manier om een accuraat antwoord te krijgen is door een paar dagen bij te houden hoeveel je eet.
Dit kun je doen met behulp van verschillende websites die je dieet bijhouden, zoals MyFitnessPal of FatSecret (beide zijn gratis om je aan te melden).
Nadat je een gratis account hebt aangemaakt, moet je invullen wat je vandaag hebt gegeten, en vervolgens hetzelfde doen in de loop van de komende 3-4 dagen.
Deze sites hebben de meest gangbare voedingsmiddelen al in hun databases, dus het loggen van wat je hebt gegeten kost je maar een paar minuten.
Nu, na een paar dagen loggen, zou je een ruw idee moeten hebben van hoeveel eiwitten je eet.
Als dat aantal, in grammen, een stuk hoger is dan je lichaamsgewicht (zeg, meer dan 50% hoger), dan zou je eigenlijk te veel eiwitten kunnen eten.
Als dat het geval is, hoef je zeker geen extra eiwitshakes aan je dieet toe te voegen en kun je overwegen om de hoeveelheid eiwitten die je eet te verminderen of een aantal van de eiwitshakes die je al drinkt te schrappen.
Als dat aantal echter lager is dan de hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten (op basis van 1 gram per 1 pond lichaamsgewicht), dan moet je dat gat opvullen – en eiwitshakes kunnen daarbij handig zijn.
Opnieuw in ons voorbeeld: Ben ontdekte dat hij slechts tussen de 100 en 140 gram eiwit per dag at – wat betekent dat hij elke dag minstens 40 tot 80 gram extra eiwit moet eten.
Hoeveel gram eiwit zit er in elke shake?
Zoals ik hierboven al zei, kan de hoeveelheid eiwit in elke shake aanzienlijk variëren.
Ready-to-drink shakes die je in de winkel koopt, kunnen relatief kleine hoeveelheden eiwit bevatten, en zijn gevuld met veel vetten en koolhydraten als het grootste deel van hun calorieën (ik kijk naar jou, Muscle Milk).
Eiwitshakes die je thuis mixt, bevatten vaak meer eiwit in elke portie.
Ik denk dat elke portie gemiddeld zo’n 20 gram eiwit bevat.
Als je nog geen merk hebt dat je bevalt, raad ik je Optimum Nutrition aan.
De shakes van dit merk zijn betaalbaar, smaken geweldig, zijn makkelijk te mixen en bevatten geen andere troep.
Hoeveel eiwitshakes je per dag moet drinken.
Nu we alle informatie hebben, kunnen we eindelijk de vraag goed beantwoorden – in ieder geval voor Ben en zijn specifieke eiwitbehoefte.
Bedenk dat Ben 180 pond weegt en momenteel ongeveer 100-140 gram eiwit per dag binnenkrijgt.
Dat betekent dat als hij minstens 180 pond eiwit per dag wil binnenkrijgen, hij zou moeten overwegen om 2-3 porties van een shake als Optimum Nutrition toe te voegen.
Dit zou hem 40-60 gram eiwit per dag extra geven, waardoor hij voldoende eiwit heeft om een sterk, gezond lichaam op te bouwen.
Maar hier is het belangrijkste deel dat ik wegliet…
Ben kan die extra 40-60 gram eiwit ook binnenkrijgen door het eten van meer normale voedingsmiddelen!
Hij zou elke dag wat kip, rundvlees, kalkoen, eiwitten, kwark, etc, aan zijn dieet kunnen toevoegen, net zo gemakkelijk als hij die 2-3 eiwitshakes zou kunnen toevoegen.
Op dat punt is het allemaal een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Dat brengt me bij de echte reden waarom je eiwitshakes in je dieet zou moeten overwegen.
Ze zijn een gemakkelijke en goedkope bron van eiwitten.
Je kunt een shake meenemen naar je werk als tussendoortje in de middag.
Je kunt na de sportschool snel een shake naar binnen werken en verder gaan met je dag.
Maar laat je niet misleiden door de marketing – er is niets magisch aan eiwitshakes dat je groot en gespierd zal maken.
Ze hebben geen steroïde-achtige eigenschappen, en je hoeft ze waarschijnlijk niet te drinken alsof het je werk is.
Ze zijn gewoon een andere manier om eiwitten binnen te krijgen. Niets meer en niets minder.