“How much ya bench”, “whaddaya bench?” Deze zinnen hoor je al sinds mensenheugenis in sportscholen. De bench press wordt vaak bejubeld als de vader van de krachttraining – en veel mensen zien het graag als de “grote leveler”. Haal al het andere weg, en hoe sterk ben jij pond voor pond?
Hoeveel je precies kunt opdrukken hangt van veel factoren af – je natuurlijke fysieke gesteldheid of waar je staat in je fitnesstraject kan een van de vele dingen zijn om rekening mee te houden – maar zodat je een goed idee hebt van waar je staat, laten we het in het algemeen hebben.
Voor mannen:
- 1 x je eigen lichaamsgewicht: niet slecht, helemaal niet slecht mijn man
- 1.25 x je eigen lichaamsgewicht: nu zijn we aan het praten
- 1,5 x je eigen lichaamsgewicht: uitstekend werk bro!
Voor vrouwen zijn de getallen over het algemeen 0,65, 0,85, en 1 x je eigen lichaamsgewicht
Dat is de algemene consensus in de sportschool.
Om wat dieper op de zaken in te gaan, moet er worden gekeken naar je leeftijd, grootte, lichaamsbouw, en fitnessniveau (of tilervaring). De gemiddelde man zou bijvoorbeeld, onder normale omstandigheden, 90% van zijn lichaamsgewicht moeten kunnen bankdrukken. Als u relatief fit bent en al naar de sportschool gaat, dan zou 1 x uw lichaamsgewicht een goede norm moeten zijn. Iemand met een gevorderd fitnessniveau of een topatleet moet daarentegen meer dan tweemaal zijn eigen lichaamsgewicht kunnen tillen.
Een man van 220 pond van in de 20 zou 225 kunnen tillen in een gemiddeld niveau, 305 in gevorderd, en 380 in elite.
Mannen zijn meestal het sterkst in hun twintiger en dertiger jaren, en nemen geleidelijk af naarmate ze ouder worden.>
Dus een man van 20, in een gemiddeld niveau, zou 100% van zijn lichaamsgewicht kunnen tillen.
Een man van 30, in een gemiddeld niveau, zou 90% van zijn lichaamsgewicht kunnen tillen.
In de 40 80% van zijn lichaamsgewicht – enzovoort, hoewel er natuurlijk uitzonderingen zijn.
Voor vrouwen
Maat en fitheid zijn vaak betere indicatoren dan leeftijd om te bepalen hoeveel ze moeten kunnen bankdrukken.
Als je onder deze cijfers zit, denk er dan aan geleidelijk op te bouwen – niemand loopt voor het eerst een sportschool binnen en ziet eruit alsof hij een bodybuildingwedstrijd kan winnen (tenzij je in een zeer arbeidsintensieve sector werkt, en misschien zelfs dan niet). Voortdurend jezelf en je vooruitgang vergelijken met wat je om je heen ziet is een recept voor frustratie. Concentreer je in plaats daarvan op jezelf en luister naar je lichaam. Voel je op je gemak met wat je op dit moment kunt bankdrukken en bouw dat geleidelijk uit, en zorg ook voor je andere kernspieren, zodat je geen blessures oploopt als je zwaardere en zwaardere lasten gaat dragen.
Het juiste dieet kan uw fitnessreis versnellen, dus eet gezond en richt u op voedingsmiddelen waarmee u magere spieren opbouwt – en blijf gehydrateerd, want u zult veel zweten!
Ten slotte is het van essentieel belang dat u de juiste vorm ontwikkelt en behoudt tijdens het trainen. Vergeet niet om fitnessapparatuur en -accessoires te gebruiken, zodat u tijdens het trainen meer ondersteuning krijgt en blessures kunt voorkomen. Kijk eens naar onze Bench Blasters, die zorgen niet alleen voor een perfecte vorm, maar kunnen ook zorgen voor een toename van 20% in wat u tilt.
Hoe werkt dat, hoor ik u vragen?
Simpel, onderaan uw lift creëert het een veer van uw borstkas, zodat u uw 1 rep max vanaf het begin kunt verpletteren!