Biceps zijn moeilijk te trainen zonder apparatuur, in tegenstelling tot andere lichaamsdelen. Om dit aan te pakken, kwam iemand op het idee van bicep push ups. Maar wat is een bicep push up? En nog belangrijker hoe doe je een bicep push up?
– Hoe doe je push ups – bevat alle beste push up variaties die minder zwaar zijn dan deze
Reguliere push ups werken vooral op je pecs (borstspieren), delts (schouders) en triceps (achterkant van de bovenarm). Je gebruikt ook je kernspieren voor stabilisatie. De reden waarom push ups over het algemeen niet worden aanbevolen voor het trainen van de biceps is omdat push ups ‘duw’-oefeningen zijn, terwijl de biceps ’trek’-spieren zijn.
– De beste push up workouts om grote armen EN een brede borst te krijgen
Er zijn veel geweldige lichaamsgewicht ’trek’-oefeningen die de biceps trainen, waaronder pull ups, chin ups, omgekeerde rijen en omgekeerde curls. Toegegeven, ze hebben allemaal een tekortkoming, in vergelijking met push ups: deze oefeningen vereisen een soort van home gym uitrusting, laat het een pull up bar zijn of een barbell rustend op een squat rack of multi-gym frame. Als we meer biceps-activatie aan push ups konden toevoegen, zou dat onze problemen oplossen, toch?
- Beste bodyweight workout voor beginners
- Beste bodyweight workout
- Beste trainingsschoenen
Hoe doe je een bicep push up
PAS OP: deze push up-variatie vereist sterke kernspieren, evenals grote algehele kracht, dus als je nieuw bent met trainen, begin dan niet met het proberen om bicep push ups te doen. Je kunt dit type push up geleidelijk aan introduceren in je calisthenics workout routine.
– Koop gewichten online: richt je home gym in met deze kettlebell, dumbbell, multi-gym en gewicht bank aanbiedingen
Ik wil er graag op wijzen dat het doen van bicep push ups nooit zo effectief zal zijn voor je biceps als het doen van chin ups of inverted rows. Mocht je toch bicep push ups willen doen, dan kun je dit doen door de handen verder naar achteren te plaatsen en ze naar buiten te draaien om de biceps meer te activeren. Deze houding vereist niet alleen een enorme hoeveelheid kracht van je bovenlichaam, maar zet ook veel meer druk op je delts (schouders) en polsen.
– Bowflex aanbiedingen: bespaar BIG op Bowflex SelectTech halters en andere briljante thuisgewicht aanbiedingen in de UK en US
Om een biceps push up uit te voeren, in plaats van je handen direct onder je schouder te plaatsen zoals je anders zou doen, plaats je ze verder naar achteren en roteer je ze zo ver mogelijk naar buiten (zonder al te veel ongemak). Houd je kern betrokken, je ellebogen naar binnen en concentreer je op de biceps terwijl je je push ups doet. Laat je bovenlichaam zakken en duw jezelf dan weer omhoog.
Zo simpel is het!
- Beste proteïnepoeder
- Beste mass gainer
- Beste eiwitreep
- Beste jerky
Bicep push up alternatieven
Zelfs als je nieuwsgierig bent naar het doen van bicep push ups, ontbreekt het je misschien aan de core/arm/pecs kracht om ze daadwerkelijk uit te voeren. Je hoeft je hier echter niet voor te schamen, want zelfs gewone push ups vereisen al veel kracht om uit te voeren, laat staan een nog uitdagendere variatie. Hier zijn wat alternatieve oefeningen die je thuis kunt uitvoeren of in de sportscholen die binnenkort weer open gaan.
Pull up
Je hebt een optrekstang of een multi-gym/powerkooi nodig om pull ups uit te voeren en toegegeven, ze zijn ook niet makkelijk om te doen, maar we willen pull ups toch graag aanraden omdat ze een van de beste lichaamsgewicht oefeningen zijn die je thuis kunt doen. Pull ups werken voor je biceps, borstspieren, bovenrug en core, en niet te vergeten deze oefening versterkt ook je grip.
Inverted row
De inverted row werkt echt voor de biceps, je bovenrug en schouders ook. Omgekeerde rijen zijn populairder in de thuisgymnastiek, omdat ze kunnen worden uitgevoerd terwijl je je gewicht vasthoudt aan alles wat je kan dragen, zoals een stevige tafel. Zorg er wel voor dat het gekozen meubel je kan dragen voordat je begint met trainen. Het beste zou zijn om een thuis suspension training systeem te gebruiken, zoals de TRX Home 2 set, voor dit soort oefeningen.
Bent over row
Bent over row wordt meestal uitgevoerd met een halterstang, maar als alternatief kunt u een paar dumbbells of kettlebells of zelfs uw geladen sporttas gebruiken om deze oefening uit te voeren. Net als omgekeerde rijen, werkt de gebogen rij voor de biceps, rug en schouders.
Overhead press
Overhead press kan je helpen bij het opbouwen van schouder, triceps en bovenrug definitie met slechts één beweging. Beter nog, je kunt een barbell of dumbbells gebruiken om deze oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat je je core gebruikt als je het gewicht boven je hoofd duwt en dat je je rug niet te veel buigt tijdens het proces.
T3’s how-to oefeningengidsen
- Hoe je goed squat: de barbell back squat is de beste oefening voor een strakker achterwerk en sterke benen
- Hoe je correct deadlift: een full body workout in één beweging voor sterkere armen, rug en benen
- Overhead press: hoe voer je deze klassieke oefening uit voor grote armen en snelle schoudertoename
- Hoe doe je barbell rows op de juiste manier: why bent over rows are great to build big back and strong arms
- How to do thrusters: this squat variant is a leg day staple AND a one-move full body exercise
- How to do a push up plus all the best variations on this classic exercise for bigger arms
- How to use an ab roller: get a six pack FAST with this cheap home gym staple
- Chin up vs pull up: what’s the difference, muscles worked and WHAT IS THE BEST ONE?
- How to do ab crunches for beginners: the best stomach exercises to tone up
- How to bench press effectively and safely: this classic exercise will build a massive chest and big arms and shoulders too
- 3 common exercises you’re doing wrong and how to fix them
- Can’t do push ups? Follow these tips and get press up ready in no time
Recent news