I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Zonder meal prep vergroot je de kans dat je junkfood of kant-en-klaarmaaltijden eet, vooral als je het druk hebt of betrapt wordt op een hongergevoel zonder eten.
Wat is meal prep?
Meal prep kan voor iedereen iets anders betekenen, dus het is belangrijk om een routine te vinden die voor jou werkt. In wezen moet het je tijd in de keuken besparen en het je gemakkelijker maken om doordeweeks gezonder te eten.
U kunt ervoor kiezen om slechts één soort maaltijd te bereiden (zoals ontbijt of avondeten), of zelfs al uw maaltijden, inclusief tussendoortjes. Ik stel voor dat u het eerst een beetje uitprobeert, zodat u een routine voor het bereiden van maaltijden krijgt die past bij uw levensstijl en voorkeuren.
Als je bijvoorbeeld ’s ochtends altijd haast hebt om de deur uit te gaan en je ontbijt bestaat uit een afhaalcroissant, dan is het bereiden van je ontbijt waarschijnlijk een goede plek om te beginnen!
Ook als je moeite hebt om het avondeten klaar te krijgen omdat je laat werkt, moet je beginnen met het bereiden van avondeten.
Hoe bereid je maaltijden voor
Een goede organisatie en planning van je maaltijden kan zo positief zijn voor je gezondheid – dus begin nu met meal prepping met deze 4 simpele stappen!
Stap 1. Koop maaltijdvoorbereidingsverpakkingen
Zorg ervoor dat je investeert in een paar goede kwaliteitsverpakkingen – dit kunnen Tupperware-verpakkingen zijn of de glazen variant. Houd in gedachten dat als je je eten hierin gaat opwarmen, je er een paar moet kiezen die BPA-vrij zijn en niet uit elkaar vallen in de magnetron/oven. Als je een paar dagen achter elkaar gaat meal preppen, kan het een goed idee zijn om bakjes van dezelfde grootte te kopen, zodat ze makkelijk gestapeld kunnen worden.
Er zijn andere keukenhulpjes om je voorbereiding te verbeteren, maar kwalitatief goede bakjes zijn verreweg het belangrijkst en zouden om te beginnen je prioriteit moeten zijn.
Stap 2. Beslis over uw maaltijd prep recepten
Volgende, moet u uw maaltijd recepten PLAN. Het hebben van een maaltijdplan is super belangrijk – het heeft geen zin om naar de supermarkt te gaan, willekeurige dingen in je karretje te gooien en er het beste van te hopen als je eruit komt. Om je maaltijdvoorbereiding te laten werken, moet je weten wat je kookt en wanneer.
Zoals gezegd, als je net begint met meal prep, overstelp jezelf dan niet! Het koken van een hele week maaltijden is een grote taak en zelfs de beste van ons kan worstelen met dat. Mijn grootste tip is om het behapbaar te maken! Ik raad je aan om het bij een paar dagen eten per keer te houden om je te helpen aan het proces te wennen.
Research een paar recepten, zoek een paar makkelijke maaltijd-voorbereidingscombinaties om uit te proberen en ga van daaruit verder. Schrijf elke maaltijd op die u van plan bent te gaan eten, maak dan een lijst van ingrediënten en hoeveel u van elk nodig hebt in die periode van 3-4 dagen waarvoor u kookt.
Zorg ervoor dat je recepten gebruikt die je van tevoren kunt klaarmaken en die (voor het grootste deel) niet bederven. overnight oats zijn bijvoorbeeld een geweldig ontbijtrecept dat een paar dagen in de koelkast kan blijven staan.
Bij het kiezen van recepten is smaak voor mij heel belangrijk. Net als jullie, hou ik van gezond eten dat geweldig smaakt! Tenzij je een hardcore ‘clean eater’ bent, is het niet leuk om constant 2 kilo kipfilet en gestoomde broccoli klaar te maken om die maaltijd te eten. Probeer te experimenteren met smaken, met name kruiden en zelfgemaakte marinades en dressings. Ik laat mijn magere eiwitten graag vergezeld gaan van een soort saus of kruidencoating, of een dressing van citroen en olijfolie om meer variatie aan mijn groenten toe te voegen.
Probeer zo veel mogelijk variatie aan te brengen, zodat je niet verveeld raakt van elke dag hetzelfde te eten. Dit kan zo simpel zijn als het om de paar dagen vervangen van kruiden of eiwitten (bijvoorbeeld kip door vis).
Stap 3. Wijs jezelf meal prep tijd toe
Zoals ik al eerder zei, als je nieuw bent met het meal prep concept raad ik je aan om een paar dagen maaltijden per keer te bereiden. Hoeveel tijd je hieraan besteedt is helemaal aan jou!
Je kunt ervoor kiezen om een hele dag te besteden aan meal preppen voor de komende paar dagen of om het ’s avonds te verspreiden. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan een paar uur uit mijn zondagavond te halen, zodat het klaar is en uit de weg. Hoeveel ik precies klaarmaak, hangt ook af van wat ik eigenlijk aan het klaarmaken ben.
Als er bijvoorbeeld maaltijden/snacks zijn die ik graag vers eet, zoals een salade of groentesticks, dan groepeer ik die gewoon in dezelfde bakjes in de koelkast en hak ik ze ’s ochtends of vlak voordat ik het ga eten in stukjes. Voor complexere gerechten, zoals roerbakken, hak ik vaak alle groenten in stukjes, zodat ze klaar zijn als het tijd is om te koken.
Stap 4.
Zelfs als je maaltijden voor de hele week bereidt, betekent dat niet dat je elk onderdeel van elke maaltijd helemaal hoeft voor te bereiden!
Je kunt bijvoorbeeld kipfilet marineren, in de vriezer leggen en ontdooien als je er klaar voor bent. Hetzelfde geldt voor maaltijden zoals zelfgemaakte kalkoenburgers. Ook al kook je die niet per se van tevoren, je bespaart jezelf toch een hoop voorbereidingstijd, wat een groot verschil zal maken op de avonden dat je thuiskomt en te moe bent om te koken!
Een ander voorbeeld is om één grote partij van je favoriete sauzen te maken en die in de koelkast te zetten, in plaats van meerdere kleinere partijen te maken. Ik doe dit met mijn zelfgemaakte tzatziki, die ik gebruik als snack of als topping voor kip en vis.
Als je je groenten graag vers gekookt eet, kun je ze voor elke maaltijd portioneren en in bakjes doen om ze later te stomen of te koken. Als u weet dat u een maaltijd gaat maken waarvoor u veel moet hakken, kunt u dit ook van tevoren doen. U kunt al het fruit wassen en de noten die u als tussendoortje gaat gebruiken in porties verdelen, zodat u ze gemakkelijk onderweg kunt eten.
Als het gaat om het koken van koolhydraten, zoals quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta, raad ik je aan deze van tevoren te koken, omdat de bereiding iets langer kan duren.