Hoe hoger je klimt, des te ernstiger de risico’s worden. Helaas zijn er geen specifieke factoren die ertoe bijdragen dat iemand hoogteziekte en acute bergziekte ontwikkelt – het maakt geen onderscheid naar leeftijd, geslacht of lichamelijke conditie. Iemand die er eerder last van heeft gehad, heeft niet meer kans om er in de toekomst last van te krijgen. Als je weet dat deze risico’s bestaan, moet je doen wat je kunt om andere gevaren tot een minimum te beperken en zo fit mogelijk te trainen in de tijd die voorafgaat aan je trektocht op grote hoogte.
Volg deze voorbereidingstips voor je trektocht op grote hoogte en je zult er nog meer van genieten, zodat je meer tijd hebt om je te concentreren op je adembenemende omgeving en niet op de adembenemende lucht.
Raadpleeg een arts
Spreek met uw arts af voordat u aan een nieuw trainingsregime begint om er zeker van te zijn dat u geen reeds bestaande aandoeningen hebt die u ervan weerhouden om op grote hoogte te wandelen.
Aerobische training
Uw voorbereiding moet een goede hoeveelheid cardio op een constant niveau bevatten om uw aerobe conditie te verbeteren. Velen zweren bij intervaltraining om het cardiovasculaire vermogen te verbeteren, maar u moet ervoor zorgen dat u ook een vast tempo kunt aanhouden gedurende het aantal uren dat u elke dag zult moeten lopen.
Aerobe activiteiten, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, verbeteren uw VO2 max – het maximale volume zuurstof dat uw lichaam kan gebruiken. Dit is belangrijk voor een trektocht op grote hoogte, omdat er minder zuurstof in de lucht zit om te verbruiken en elke ademhaling moet tellen. Zorg ervoor dat u bij elke vorm van cardio ook heuveltraining doet.
Vergroot langzaam de afstand en hoogte van uw trainingswandelingen
Hoewel het moeilijk kan zijn om de hoogte van uw trainingswandelingen te vergroten (vooral als u in Groot-Brittannië traint), moet u de afstand en de tijd dat u loopt vergroten terwijl u traint. Begin langzaam en bouw op tot u ongeveer een uur minder loopt dan u verwacht wordt op de langste wandeldag van uw tocht. Doe uw langste trainingswandeling ten minste een paar weken voordat u aan uw trektocht op grote hoogte begint, zodat u genoeg tijd hebt om te herstellen.
Leer yoga-ademhalingsritmes
Op grote hoogte kunt u al na een kleine krachtsinspanning buiten adem raken. Een goede manier om uw ademhaling weer onder controle te krijgen is het beoefenen van de yoga-ademhaling. Het kan al helpen om te wennen aan een ritmische ademhaling, waarbij je diep en buikademhalingen maakt. Hoe meer u begrijpt over hoe u de ademhaling onder controle kunt krijgen, hoe minder paniek u zult voelen tijdens de tocht als het toch gebeurt.
Wen er aan om veel water te drinken
Op grote hoogte moet u vaker water drinken dan u normaal zou doen, ongeacht de activiteit die u onderneemt. Op grotere hoogten is de luchtvochtigheid lager, wat betekent dat zweet snel en vaak verdampt zonder dat u het merkt. Door het lagere zuurstofgehalte moet je ook sneller in- en uitademen, waardoor je meer water verliest door ademhaling – soms twee keer zo snel als op zeeniveau. Een ander effect van hoogteziekte is de behoefte om meer te plassen. Dit alles betekent dat je veel meer moet drinken, want uitdroging kan de symptomen van hoogteziekte maskeren of verergeren.
Verzekering
Het is belangrijk om te controleren of je reisverzekering de hoogte dekt waarop je gaat lopen. Dit is niet altijd standaard. Kijk in het reisdossier wat uw maximale hoogte is.
Spendeer tijd aan acclimatiseren
Als u snel stijgt naar een beginpunt dat op hoogte ligt (rijden of vliegen) moet u op uw bestemming een paar dagen weinig doen. Span u niet te veel in en wen aan het bewegen op hoogte.
Probeer lokale remedies
Een deel van de ervaring van uw trektocht op grote hoogte zal bestaan uit het uitproberen van lokale maatregelen tegen de hoogte (naast uw zorgvuldige voorbereiding). In de Andes kauwt men cocabladeren en drinkt men cocathee en in de Himalaya eet men chhurpi, een gedroogde yakkaas.
Hoogteziekte en acute bergziekte
Veel mensen ervaren symptomen van hoogteziekte en in mildere vormen kan het ademnood, hoofdpijn en bloedneuzen veroorzaken. Veel ernstiger zijn de symptomen zoals hoesten, aanhoudende zware hoofdpijn, misselijkheid, coördinatieverlies en desoriëntatie. U moet het uw begeleider altijd vertellen als u zich onwel voelt. De enige maatregel om te voorkomen dat de ziekte zich uitbreidt, is te stoppen op uw huidige hoogte en het kan nodig zijn af te dalen als de symptomen na een dag niet verbeteren.