How to Use Reverse Pyramid Training to Supercharge Your Workouts

Na jaren van studeren, trainen en werken met duizenden mensen, heb ik een eenvoudige les geleerd:

Het opbouwen van spieren en kracht is gewoon niet zo ingewikkeld. Je volgt een handvol regels en je lichaam reageert door groter en sterker te worden.

• Je hoeft je routine niet constant te veranderen om je spieren te “verwarren”.
• Je hoeft je niet te richten op “fancy” rep schema’s zoals supersets, drop sets, giant sets, etc.
• Je hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen om jezelf te vermorzelen met meer dan 20 sets per workout.

Wat je wel moet doen is de nadruk leggen op zwaar, samengesteld gewichtheffen, je spieren geleidelijk overbelasten, voldoende eten (en vooral voldoende eiwitten), en voldoende rust nemen.

Als dat alles is wat je wist en volgde, zou je beter geïnformeerd zijn en betere resultaten boeken dan 95% van de sportschoolbezoekers. Afhankelijk van je uiteindelijke doelen, is dat misschien alles wat je nodig hebt.

Dat gezegd hebbende, als je doel het bereiken van de top van je genetische potentieel voor omvang en kracht is, is er iets meer dat je moet weten.

Een van de dingen die je zult willen leren is trainingsperiodisering en de methode van omgekeerde piramidetraining in het bijzonder.

In dit artikel gaan we het over beide hebben: wat trainingsperiodisering en omgekeerde piramidetraining zijn, hoe ze werken, voor wie ze bedoeld zijn, en hoe je ze kunt toepassen.

Laten we aan de slag gaan.

Wat is trainingsperiodisering?

“Periodisering” is een deftig woord dat verwijst naar methodische variaties in de training, zoals veranderingen in het trainingsvolume (aantal uitgevoerde sets), de intensiteit (percentage van de one-rep max, of 1RM, getild), de uitgevoerde oefeningen, rusttijden, enzovoort.

Er zijn drie verschillende periodiseringsmodellen:

1. Lineaire periodisering
2. Nonlineaire periodisering
3. Concurrente periodisering

Lineaire periodisering is waarschijnlijk de meest voorkomende, en het is heel eenvoudig.

Het begint met een periode van een hoog volume aan oefeningen met een lage intensiteit en werkt geleidelijk toe naar een laag volume aan oefeningen met een hoge intensiteit, of andersom.

In de loop van enkele maanden kun je in een eenvoudig lineair periodiseringsprogramma bijvoorbeeld van een training van 12 tot 15 herhalingen overgaan naar 10 tot 12 herhalingen, naar 8 tot 10 herhalingen, naar 6 tot 8 herhalingen, enzovoorts, en je helemaal richten op dubbels en enkelsprongen.

Een ander veel voorkomend lineair periodiseringsmodel in bodybuilding is een 8-weekse cyclus die begint met 2 weken submaximale inspanning, gevolgd door 6 weken maximale-intensiteitstraining.

Nou, het probleem met veel mainstream lineaire periodiseringsprogramma’s is dit: wanneer je te lang in slechts één rep range traint, bouw je een biomechanische capaciteit op (spieruithoudingsvermogen met hogere reps, pure kracht met lagere reps, etc.

Als iemand bijvoorbeeld 2 tot 3 maanden pure krachttraining doet (1 tot 3 herhalingen), zal hij merken dat zijn kracht is toegenomen, maar zijn spieruithoudingsvermogen in die tijd is afgenomen. Vervolgens, na 2 tot 3 maanden van 10 tot 12 rep training, zou zijn spieruithoudingsvermogen veel beter zijn, maar zou hij merken dat zijn kracht is afgenomen.

Ook als iemand een aantal maanden een power bodybuilding programma zoals Bigger Leaner Stronger (opgebouwd rond de 4 tot 6 rep range) heeft gedaan, is het zeer waarschijnlijk dat hij spieromvang zou verliezen als hij vervolgens een paar maanden pure krachttraining zou doen.

Een manier om deze beperking te ondervangen is door kortere periodes te gebruiken (2 tot 3 weken, bijvoorbeeld) of door niet-lineaire periodisering toe te passen.

Nonlineaire periodisering laat trainingsvariabelen minder opeenvolgend en over kortere periodes veranderen.

Bij niet-lineaire periodisering wordt bijvoorbeeld gedurende 2 tot 3 weken de nadruk gelegd op het trainen van een bepaalde rep-range, terwijl de andere op een onderhoudsniveau worden getraind:

• 2 tot 3 weken focus op 10 tot 12 reps, met onderhoudswerk voor 1 tot 3 en 4 tot 6 rep ranges
• 2 tot 3 weken focus op 4 tot 6 reps, met onderhoudswerk voor 1 tot 3 en 10 tot 12 rep ranges
• 2 tot 3 weken focus op 1 tot 3 reps, met onderhoudswerk voor 4 tot 6 en 10 tot 12 rep ranges

En zo verder.

Concurrent (of conjugate) periodisering is een soort niet-lineaire periodisering waarbij je elke biomechanische capaciteit (rep range) in elke training traint.

Deze methode is ontwikkeld in Rusland en wordt door veel kracht- en bodybuildingexperts (zoals Louie Simmons van Westside Barbell) aangeprezen als de optimale manier om je training te periodiseren. Zo ziet zo’n training er bijvoorbeeld uit:

• Sets 1 tot 3: 1 tot 3 rep range
• Sets 4 tot 7: 4 tot 6 rep range
• Sets 8 tot 10: 10 tot 12 rep range
• Sets 11 en 12: 20 tot 30 rep range

Dit gelijktijdige model van periodisering staat ook wel bekend als omgekeerde piramide training.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Er zijn drie primaire factoren die een rol spelen bij het stimuleren van spiergroei:

• Progressieve spanningsoverbelasting
• Spierbeschadiging
• Cellulaire vermoeidheid

Progressieve spanning is naar mijn mening (en die van heel wat deskundigen die veel slimmer zijn dan ik) de belangrijkste van de drie.

Het verwijst naar het geleidelijk opvoeren van de spanningsniveaus in de spiervezels in de loop van de tijd. Dat wil zeggen, door steeds zwaardere gewichten te heffen.

Spierschade verwijst naar precies dat-werkelijke schade veroorzaakt aan de spiervezels door hoge spanningsniveaus. Deze schade moet worden hersteld, en als het lichaam de juiste voeding en rust krijgt, zullen de vezels groeien om toekomstige stimuli beter aan te kunnen.

Cellulaire vermoeidheid verwijst naar het tot hun metabolische grenzen duwen van spiervezels door het herhalen van acties tot spierfalen.

Je kunt deze drie factoren zien als afzonderlijke “groeipaden”. Dat wil zeggen, elk kan worden gericht in de training, met de daaruit voortvloeiende stimulatie van verschillende graden van hypertrofie.

Het is misschien al bij je opgekomen, maar dit is de reden waarom natuurlijke gewichtheffers die zich richten op high-rep lifting, met weinig tot geen zwaar tillen dat geleidelijk steeds zwaarder wordt in de tijd, er niet in slagen om merkbare winsten te maken.

Ze veroorzaken veel celmoeheid, vooral als ze supersets, dropsets en andere fancy rep schemes doen, met wat daaruit voortvloeiende spierschade, maar in afwezigheid van progressieve overbelasting door spanning, is de spiergroei erg traag.

Deze “pump trainers” richten zich vaak ook op isolatieoefeningen, waardoor de effectiviteit van hun trainingen nog verder afneemt (het aantal spiervezels dat je tijdens een training activeert, heeft grote invloed op de algehele groei).

Nu, hoe verhoudt dit zich weer tot trainingsperiodisering?

Een goede periodiseringsroutine zorgt ervoor dat je alle drie de routes van hypertrofie raakt:

• Progressieve spanning (overbelasting)
• Spierbeschadiging
• Metabole stress/moeheid

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, wordt dit bereikt door in verschillende rep ranges te werken. Bijvoorbeeld, mijn Beyond Bigger Leaner Stronger programma maakt gebruik van periodisering en laat je sets uitvoeren in de 1 tot 3, 4 tot 6, en 8 tot 10 rep ranges.

Door de nadruk te leggen op zwaar tillen, leg je de nadruk op progressieve spanning en spierschade, en door hogere rep work toe te voegen, voeg je metabolische stress en vermoeidheid toe. En het resultaat is maximale stimulatie voor zowel kracht als hypertrofie.

Nou, hoe geweldig trainingsperiodisering ook is, het is niet voor iedereen weggelegd.

Wie zou zijn training moeten periodiseren (en wie niet)

Het staat buiten kijf dat gemiddelde en gevorderde gewichtheffers die hun omvang, kracht en prestaties willen maximaliseren, hun training zouden moeten periodiseren.

Ik raad periodisering echter niet aan voor beginners. (En ik zou een beginner definiëren als iemand met minder dan 1 tot 1,5 jaar consequent, goed gewichtheffen onder de riem; of een man die minder dan 20 tot 25 pond spiermassa heeft opgedaan sinds hij begon met gewichtheffen of een meisje dat minder dan 10 tot 12 pond spiermassa heeft opgedaan.)

Eén van de redenen waarom ik het niet aanbeveel voor beginners is dat het gewoon een onnodige laag van complexiteit is.

Als je een jongen bent, wil je ongeveer 15 tot 20 pond spieren winnen in je eerste jaar gewichtheffen. (En als je een meisje bent, ongeveer de helft daarvan.)

Hoe je ook traint en eet, je zult niet meer aankomen dan dat zonder drugs of buitengewone genetica.

Je kunt die aantallen halen zonder enige periodisering. Mensen doen dat met mijn Bigger Leaner Stronger en Thinner Leaner Stronger programma’s (die niet geperiodiseerd zijn) de hele tijd. Dus waarom zou je?

Een andere reden is dat het de kans op blessures kan vergroten.

Een goed ontworpen, geperiodiseerd trainingsprogramma laat je echt zware gewichten bewegen op oefeningen als de squat, deadlift, en de bench en military press. En als beginner is dat vragen om blessures.

Je moet er zeker van zijn dat je met elke oefening vertrouwd bent en de juiste vorm kunt behouden als de belasting toeneemt, voordat je begint met enkel-, dubbel- en driedubbele oefeningen. Dit betekent dat je een basis van kracht moet opbouwen, wat het beste lukt zonder periodisering, en wat gewoon tijd kost.

Een andere reden is dat mensen die nieuw zijn met gewichtheffen geen goed gebruik kunnen maken van hogere rep ranges.

Zoals je weet, als je de belasting vermindert en de reps verhoogt, begin je de nadruk te leggen op de metabole stress “route” van spiergroei.

Het probleem hier is dat deze route de zwakste drijfveer van hypertrofie is. Als je niet in staat bent je spieren progressief te overbelasten en te beschadigen, zal high-rep training niet veel voor je betekenen.

En hoe overbelast en beschadig je je spieren met high-rep training? Nou, je moet in staat zijn om matig zware gewichten te tillen voor een hoger aantal herhalingen. En als je begint met gewichtheffen, ben je gewoon te zwak om dit te kunnen.

Terwijl je groter en sterker wordt, merk je echter dat je spieruithoudingsvermogen ook verbetert. Uiteindelijk ben je in staat om een aantal respectabele hoeveelheden gewicht te gebruiken voor hogere reps. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, dan is dat omdat (niet verrassend) vrouwen niet zo goed reageren als mannen op regelmatige periodes van zeer intensief (zwaar) gewichtheffen.

Versimpeld gezegd, wij mannen kunnen onze spieren harder en vaker straffen dan meisjes dat kunnen zonder achter te raken in spierherstel.

Ik zou wel wat zeer zware training opnemen in een periodiek trainingsprogramma voor vrouwen, maar dat zou dan eens in de 4 tot 6 weken zijn (ik zal later dit jaar een boek uitbrengen voor gevorderde vrouwelijke gewichtheffers en zal hier verder op ingaan in het boek.

Nu, na heel wat verschillende gelijktijdige periodiseringsmodellen te hebben uitgeprobeerd, heb ik me geconcentreerd op een paar programmeringsprincipes.

Je moet de nadruk leggen op matig zwaar gewichtheffen en dat “afbakenen” met zeer zwaar en lichter werk.

Zoals je hierboven ziet, begin je je training met 2 sets zeer zwaar tillen, dan ga je naar 6 sets matig zwaar, en eindig je met 2 sets lichtere gewichten.

Dit werkt goed.

Je doet niet zo veel zeer zwaar werk dat je overtraint of zonder sap komt te zitten in het midden van je training, en je doet genoeg lichter werk om een hypertrofie “boost” te geven zonder er langer dan nodig bij stil te staan, waardoor je de pomp opjaagt.

Je zwaarste lifting moet altijd worden gedaan met compound lifts.

Dit is de sleutel.

Met uitzondering van het trainen van je armen, moet je je workouts, al dan niet geperiodiseerd, altijd beginnen met je grote, compound lifts. Dat wil zeggen, je deadlift, squat, bench en military press. (Er is eigenlijk geen equivalent van deze oefeningen voor armen.)

Je wilt deze oefeningen als eerste doen, omdat ze je de meeste totale lichaamsontwikkeling geven en ze de meeste energie kosten. Je wilt ook geen dumbbell flyes of side lateral raises proberen met 90% van je 1RM – je schouders zullen waarschijnlijk exploderen.

Als algemene regel geldt dat zodra je boven de 80% van de 1RM komt, je je trainingskeuzes moet beperken tot samengestelde bewegingen.

Dus, je geperiodiseerde trainingen moeten altijd beginnen met zwaar, samengesteld gewichtheffen.

Je moet hogere rep ranges gebruiken om “assistentie” en isolatie oefeningen uit te voeren.

Workout programma’s die zich richten op isolatie oefeningen worden tegenwoordig steeds minder populair, en over het algemeen is dit een goede zaak.

Je kunt veel tijd verspillen met dergelijke programma’s.

Dat gezegd hebbende, net als high-rep training, hebben isolatie-oefeningen wel een plaats in een goed ontworpen trainingsprogramma.

Specifiek, ze zijn geweldig voor het helpen bij de ontwikkeling van kleinere, koppige spieren zoals de schouders, biceps en triceps, en kuiten.

De waarheid is dat het moeilijk is om de verhoudingen van je lichaamsbouw in balans te brengen met alleen samengestelde oefeningen. Het is onwaarschijnlijk dat je schouders, armen en kuiten ontwikkelt die er echt uitspringen, en dit doet merkbaar afbreuk aan de algehele visuele aantrekkingskracht van je lichaam.

Je moet om de 4 tot 6 weken deloaden.

Deloading is een opzettelijke vermindering van de trainingsintensiteit om je spieren en centrale zenuwstelsel een pauze te geven van de zware beukende bewegingen.

Het is niet nodig als je trainingen voornamelijk bestaan uit lichtgewicht isolatieoefeningen, maar het is zeer noodzakelijk als je veel zware, samengestelde lifting doet. Als je het verwaarloost, zul je overtrainen.

Mijn voorkeursmethode voor deloading is simpel. Hier is een voorbeeld:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 tot 10 reps met 50% van 1RM
3 x Incline Bench Press @ same
3 x Close-Grip Bench Press @ same
2 x Dips met lichaamsgewicht tot falen

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 tot 10 reps met 50% van 1RM
3 x Barbell Row @ same
3 x One-Arm Dumbbell Row @ id
2 x Pullups met lichaamsgewicht tot falen

Deload Legs

3 x Squat @ 8 tot 10 reps met 50% van 1RM
3 x Front Squat @ idem
3 x Leg Press @ idem
2 x Pistol Squat met lichaamsgewicht tot failure

Deze trainingen zijn niet moeilijk en dat is ook niet de bedoeling. Je zou de sportschool moeten verlaten met een pomp en een energiek gevoel.

The Bottom Line on Reverse Pyramid Training

In tegenstelling tot veel trainingsgimmicks en -schema’s is omgekeerde piramidetraining een in de loop der tijd bewezen trainingsmethode die zeer goed werkt bij gemiddelde en gevorderde gewichtheffers.

Als je al een paar jaar goed aan gewichtheffen doet en je zit vast of je wilt zoveel mogelijk spieren en kracht uit je genetica halen, dan kan omgekeerde piramidetraining je helpen.

Volg de richtlijnen in dit artikel en je vermijdt de valkuilen van deze manier van gewichtheffen en het kost je geen enkele moeite om plezierige, effectieve workout-routines op te zetten.

En als je wilt dat ik de routine voor je opzet, bekijk dan mijn boek voor gevorderde gewichtheffers: Beyond Bigger Leaner Stronger.