Intermediate’s Bodybuilding Programma: Breng je spel naar het volgende niveau!

Zo langzamerhand zou je de basisoefeningen en fitnessroutines onder de knie moeten hebben. Hopelijk heb je ook wat groei en toegenomen kracht ervaren. Nu is het tijd om een meer doordachte strategie voor bodybuilding te ontwikkelen. De eerste stap is het herzien van je trainingssplit.

Training

Naarmate je beter wordt in het aanspreken van spieren en ze met zware sets hamert, breng je bij elke training meer “schade” toe aan de spieren. Je geest-spierverbinding is verbeterd, en je moet ze meer laten rusten om te herstellen.

Sommigen komen misschien weg met een schema van twee keer per week, maar veel natural bodybuilders vinden dat te veel – overtraining komt vaak voor en moet worden vermeden. Meer over overtraining in het hoofdstuk voor gevorderden.

Hier volgen twee voorbeeld trainingssplitsingen, een met drie trainingen en een met vier trainingen per week. Voor de eenvoud ben ik uitgegaan van een 7-daagse cyclus waarbij je op vaste dagen van de week dezelfde trainingen doet, maar je kunt dit natuurlijk naar eigen inzicht aanpassen.

Als je je na 6 dagen volledig uitgerust en energiek voelt, ga dan gerust voor een 6-daagse cyclus en negeer welke dag van de week het is, of andersom, met een 8-daagse cyclus als je het gevoel hebt dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen. Uiteindelijk is het je lichaam dat bepaalt hoe vaak je kunt trainen.

Naarmate je meer ervaring krijgt en steeds sterker wordt, zou je moeten kunnen beginnen met het afbouwen van het assist-gedeelte van chins, dips en andere bewegingen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Als je van nature licht bent en gemakkelijk 10-12 reps kunt doen met je eigen lichaamsgewicht; overweeg dan een loodgordel te gebruiken om een extra plaat of twee aan vast te binden.

Sommige oefeningen, zoals lateral dumbbell raises en cable crossover flies, vereisen nog veel “gevoel” om tot hun recht te komen. Je doet er verstandig aan de gewichten in kleine stapjes te verhogen om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm niet uit het oog verliest.

Een andere verandering die je zult opmerken zijn een paar nieuwe oefeningen. Deadlifts en barbell squats zijn klassieke massabouwers, die je helpen om spierkracht op te bouwen. Hoewel het misschien leuk is om de nieuwste en beste machines te gebruiken, is het moeilijk om het soort massa te krijgen dat de klassiekers opleveren.

Vele vooraanstaande professionele bodybuilders hebben hun massieve basis gekregen door de eerste paar jaar vast te houden aan de basisoefeningen. Als je eenmaal een solide basis hebt, kun je meer experimenteren met machines en kabels.

Voorbeeld van een 3-daagse workout

Maandag: Borst, Triceps en Schouders

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 sets van 10-12 reps
• Dips: 2 sets van 10-12 reps
• Liggende Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 sets van 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets van 10-12 reps

Weekend: Rust

Dieet

Met junkfood uit je dieet en een voedingslogboek dat zich uitstrekt over de afgelopen paar maanden, zou je je al meer in controle moeten voelen over je eetgewoonten en de positieve effecten van beter eten moeten gaan ervaren. Nu is het tijd om je te richten op je specifieke doelen.

In het algemeen kunnen mensen in drie groepen worden verdeeld: Degenen die het moeilijk hebben om aan te komen (ectomorfen), degenen die te gemakkelijk aankomen (endomorfen), en dan is er dat gelukkige handjevol dat precies in de sweet spot zit en alleen maar hoeft te blijven eten om hun balans te behouden (mesomorfen).

Niet iedereen kan vierkant in één categorie worden geplaatst, maar een snelle blik in de spiegel zou je moeten vertellen in welk algemeen gebied je je bevindt. Laten we nu eens kijken naar verschillende strategieën voor de drie basistypen mensen.

Ectomorfen

Natuurlijk magere mensen hebben veel calorieën nodig om spiermassa aan te maken. Hoewel het gemakkelijk is om te denken dat pizza en ijs de manier zijn om aan die extra calorieën te komen, moeten ze uit goede bronnen komen en niet uit junkfood om de spieropbouwende inspanning te bevorderen.

Aangezien je van nature al een hoog metabolisme hebt, heb je veel brandstof nodig om te verbranden, vooral als je 3-4 keer per week aan het gewichtheffen bent. Koolhydraten zijn je belangrijkste bron van brandstof, in de sportschool en daarna, dus het is zinvol om de koolhydraatinname op peil te houden.

Voorbeelden van goede bronnen van koolhydraten zijn rijst, pasta, groenten, brood (bij voorkeur de grove, vezelrijke soorten) en havermout. Naast het voeden van je trainingen, stimuleren koolhydraten de afgifte van insuline, wat zeer anabool is.

Insuline moedigt je lichaam ook aan om vet op te slaan, maar dat is niet zo’n groot probleem voor iemand die moet vechten voor elk pondje dat hij aankomt. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Het is moeilijk, maar het is mogelijk. Hoewel de populaire eiwitrijke, vetrijke en koolhydraatarme diëten twijfelachtig zijn voor wat betreft de veiligheid en de resultaten op de lange termijn, hebben ze wel een kern van waarheid: koolhydraten zijn niet de beste vrienden voor mensen die geneigd zijn vet aan te komen.

Dit wordt grotendeels veroorzaakt door de tweeledige aard van insuline – het helpt je spieren op te bouwen, maar het duwt je ook in de richting van een verhoogde vetopslag.

Eiwit, aan de andere kant, veroorzaakt geen afgifte van insuline, maar voegt goede calorieën toe die waarschijnlijk niet in vet zullen worden omgezet, bijna hoe dan ook. Hoe tegen-intuïtief het ook mag lijken, je moet nog steeds vet consumeren om te functioneren en lichaamsvet te verbranden.

Ook, omdat minder koolhydraten vaak minder groenten en vezels betekent, kun je dagelijkse vezelsuppletie overwegen om je spijsvertering in vorm te houden.

Het endomorph dieet strategie weerspiegelt deze nadruk op eiwit en koolhydraat-vermijding. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 oz kalkoen
• 1 kop aardappelen
• 1 kop groenten

Maal 5:

• 2 maatscheppen proteïnepoeder

Mesomorfen

Mesomorfen hebben het geluk dat ze relatief gemakkelijk spieren opbouwen zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken dat ze daarbij te veel vet aanmaken. Toch zullen zelfs de meest genetisch gezegende mesomorfen niet wegkomen met een pizza-en-bier dieet. Je doel is om genoeg koolhydraten te leveren om je trainingen van brandstof te voorzien en genoeg eiwitten om een optimale spiergroei mogelijk te maken zonder te veel te eten.

Complexe koolhydraten, zoals rijst, pasta, havermout en ruw brood, samen met complete voedseleiwitten zoals eieren, melk, vis, kip en mager rundvlees zouden de basis van je dieet moeten zijn. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en vergeet je dagelijkse groenten en/of vezelsupplementen niet.

Als het gaat om de calorische verdeling, streef naar 30% eiwit, 50% koolhydraten en 20% vet. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 maatschepjes eiwitpoeder

Supplementen

Naarmate je beter wordt in het hameren van je spieren, heb je meer voeding nodig om een optimale groei te ondersteunen.

Het is helaas niet altijd mogelijk om dit met gewone voeding te bereiken, dus je afhankelijkheid van supplementen zal waarschijnlijk groter worden naarmate je meer ervaring opdoet in de sportschool. Het kan ook tijd zijn om nieuwe supplementen te introduceren die je kunnen helpen een voorsprong te krijgen.

Multivitamine/mineralen

Je multivitamine/mineralen en proteïnedrankjes blijven de basis van je supplementenschema. Naast proteïnedrankjes als tussendoortje, kun je er een gewoonte van maken om voor het slapen gaan een puur proteïnedrankje te drinken, als je caloriebudget dat toelaat.

Proteïneshakes

Pure proteïnedrankjes, met weinig of geen koolhydraten en vet, leveren meestal 40 gram kwaliteitseiwit terwijl ze onder de 200 calorieën blijven en toch je lichaam helpen beter te herstellen als je slaapt. Omdat eiwit geen insuline-afgifte veroorzaakt, wordt het niet omgezet in vet.

Creatine Monohydraat

Een nieuw supplement om te proberen is creatine monohydraat. Dit is een combinatie van drie natuurlijk voorkomende aminozuren: glycine, methionine en arginine. Het is bewezen dat het zowel veilig als effectief is, met zowel wetenschappelijke feiten als empirische bevindingen om het te ondersteunen.

Doordat het goedkoop en bijna onfeilbaar is, is het een van de weinige supplementen die geen bodybuilder zich kan veroorloven over het hoofd te zien. Het werkt door de opgeslagen energie in je spieren te verhogen, waardoor je zwaarder kunt tillen en harder kunt trainen.

Daarnaast verhoogt het de waterretentie in je spieren, waardoor je er gespierder uitziet en het makkelijker wordt om een goede pomp te krijgen. Een ander positief aspect van de toegenomen hydratatie is dat het de eiwitsynthese verhoogt door meer ionen in de spiercellen te brengen.

Om optimaal te profiteren van creatine moet je het met verschillende laadfasen en pauzes tussen elke cyclus fietsen. Sommige studies suggereren dat een lage dosis, continue aanpak ook werkt, maar het is mijn ervaring dat fietsen effectiever is.

Veel water drinken, vooral tijdens de laadfase, is de sleutel om volledig te profiteren van de creatine.

Om de beste absorptie te krijgen, neem je creatine met iets suikerrijks zoals druivensap of dextrose. Sommige supplementenbedrijven verkopen voorgemengde creatinecocktails die een snelle opname beloven.

Glutamine

Een ander supplement dat je misschien wilt overwegen is glutamine. Glutamine is een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de eiwitsynthese, d.w.z. het helpt je lichaam spieren op te bouwen.

Daarnaast stimuleert het je immuunsysteem en is het een belangrijke bouwsteen voor DNA. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord over “een positieve stikstofbalans houden” als een goede zaak voor het opbouwen van spieren. Helaas heeft stikstofverwerking een vervelende bijwerking: ammoniak.

Te hoge niveaus van ammoniak in het lichaam zijn niet gezond, maar glutamine helpt om de ammoniak in toom te houden.

Hoewel u altijd enig voordeel kunt halen uit het toevoegen van een paar doses van 5-10 gram glutamine aan uw dagelijkse supplementenschema, komt de echte klap wanneer u een dieet volgt om gewicht te verliezen-het kan wonderen doen in het helpen behouden van spiermassa terwijl u vet verliest.

Vitamine C

Last but not least, het nemen van een paar doses vitamine C gedurende de dag kan u helpen gezond te blijven. Hoewel het geen onmiddellijke resultaten oplevert zoals creatine, is vitamine C meer een goed-te-hebben supplement met een hoop ongrijpbare voordelen.

Maar hé, het is spotgoedkoop en in water oplosbaar, dus je hoeft je geen zorgen te maken over overdosering – wat valt er te verliezen?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. De meeste mensen hebben een iets sterkere kant, wat betekent dat je bijvoorbeeld 1-2 bicep curls meer kunt doen met je sterkere arm dan met de zwakkere.

Je wilt dit soort onevenwichtige spieren voorkomen, omdat het kan leiden tot blessures op de lange termijn, dus moedig het niet aan door machines te gebruiken die de sterkere kant meer van de belasting laten trekken en dus sterker worden ten koste van de andere kant.

Wanneer je beide kanten onafhankelijk van elkaar werkt, zoals bij dumbbell presses, zorgt het ervoor dat beide kanten even hard worden geraakt met hetzelfde gewicht en dezelfde reps. Het kan vreemd aanvoelen om je sterkere kant niet zo hard te raken als je theoretisch zou kunnen. Gebruik je frustratie om in plaats daarvan je zwakkere kant op te peppen.

Negeer de cardiovasculaire training niet. Je moet je hart en longen in conditie houden om genoeg zuurstof binnen te krijgen voor intensief squatten en tillen, dus mik op 2-3 cardiotrainingen per week naast je gewichtstraining.

Dit kunnen machines in de sportschool zijn, fietsen, joggen, skiën of achter auto’s aanzitten op de snelweg – wat je hartslag ook maar langer dan 30 minuten omhoog krijgt, het moet lukken.

Als je zwaardere gewichten gebruikt bij je rugtraining, kan het zijn dat je grip het eerder begeeft dan je rugspieren. Als dat het geval is, is het tijd voor tilbanden of haken.

Dit versterkt je grip om je door de rugtraining heen te helpen, maar vergeet niet om het goed te maken door je onderarmen een paar extra onderarmrollen te geven om te voorkomen dat ze verder achterop raken.

Intensiteitsverhogers

Nadat je lichaam zich aanpast aan je trainingen, moet je de intensiteit opvoeren en niet alleen maar meer gewicht tillen. De manier om jezelf uit je comfortzone te halen en groei teweeg te brengen is om verder te reiken dan wat je normaal aankan.

Dat wil zeggen, terwijl je binnen het gebied van veiligheid blijft. Op dit punt in je ontwikkeling zijn er drie primaire methoden om de intensiteit te verhogen: Gedwongen/ondersteunde reps, drop sets en supersets.

Negatieve reps

Deze techniek is vrij eenvoudig – je doet zoveel strikte reps als je kunt, en dan geef jij of je partner een beetje extra duwtjes door de moeilijkste plek, zodat je er nog een paar reps uit kunt persen.

De grootste uitdaging van deze aanpak is om jezelf ervan te weerhouden je toevlucht te nemen tot de extra hulp voordat je het echt nodig hebt. Een andere uitdaging is om de hulp tot het absolute minimum te beperken, zodat je doelspier nog steeds het grootste deel van de belasting trekt.

Ten slotte moet de hulp alleen worden toegepast in de positieve fase, d.w.z. terwijl de spier samentrekt.

In de negatieve fase, waarin je weerstand biedt tegen het gewicht op zijn weg terug naar beneden, moet je volledig zonder hulp zijn. Je bent toch al tot 40% sterker in de negatieve fase, dus je zou de hulp niet nodig moeten hebben.

In feite komt dit verschil in kracht tussen de positieve en de negatieve fase van pas bij een van de geavanceerde intensiteitsverhogers, maar het brengt een behoorlijk risico op blessures met zich mee, dus je wilt dat spel niet spelen voordat je een paar jaar ervaring hebt.

Drop Sets

Hoewel ze nauw verwant zijn aan de basis van geforceerde/ondersteunde reps, werken drop sets een beetje anders. Het idee is om zoveel mogelijk reps te doen met je normale gewicht, maar in plaats van een adempauze te nemen en wat water te drinken, pak je meteen een andere, lichtere halter/dubbell/whatever en doe je er nog een half dozijn reps bij (in het geval van kabeloefeningen verplaats je de pin gewoon omhoog in de gewichtstapel)

Dit is geweldig voor het krijgen van een geweldige pomp en is een goede optie voor degenen die alleen trainen, maar je verliest een aantal van de voordelen van het zwaardere gewicht in de negatieve fase. Sommige oefeningen zijn bijzonder geschikt voor drop sets, zoals laterale dumbbell raises, bicep curls en cable cross-over flyes.

Supersets

Supersets is eigenlijk twee sets achter elkaar doen zonder rust ertussen. Er zijn twee manieren om dit te doen: dezelfde spiergroep bij beide sets of afwisselen zodat de eerste set voor spiergroep 1 is en de tweede set voor spiergroep 2.

Arnold hield ervan om rug en borst te supersetten, maar voor intensiteitsverhogende doeleinden geef ik de voorkeur aan het raken van dezelfde spiergroep. Uiteraard ben je verzwakt voor de tweede set, dus kies de gewichten dienovereenkomstig.

Bedenk ook dat sommige spieren geschikter zijn voor supersets dan andere. Borst, bijvoorbeeld, is een perfecte spier voor supersets, waar je kunt beginnen met zware dumbbell presses en dan meteen overgaat op cable crossover flies.

Aan de andere kant zijn er maar zoveel manieren om hamstrings te raken – kan het lichaam echt het verschil zien tussen beencurls in zittende positie of beencurls met het gezicht naar beneden?

Het mentale spel

Het kan ontmoedigend zijn om je vooruitgang te zien vertragen, ook al leer je steeds meer over training en diëten. Dit is volkomen normaal – als je lichaam eenmaal de eerste verrassing van krachttraining voorbij is, is er geen reden meer om zo snel nog meer omvang en massa aan te komen.

Verlies de vonk niet die je er in de eerste plaats toe aanzette! Houd je ogen strak op het einddoel gericht en blijf je kleine deeldoelen halen. Pas uw verwachtingen aan de realiteit aan en ga door.

Zoals eerder gezegd, een trainingspartner kan goud waard zijn als het gaat om gemotiveerd te blijven. Een goede trainingspartner zal je aansporen om verder te gaan dan je dacht dat je in staat was, terwijl een slechte partner je kan laten wensen dat je weer thuis op de bank zat.

Neem vooral iemand die iets sterker is dan jij en een positieve instelling heeft. Probeer die instelling te evenaren en wees niet bang voor vriendschappelijke competitie.

Een andere domme maar verrassend effectieve truc om jezelf te pushen is om je voor te stellen dat een excentrieke miljonair binnenloopt met een aanbod van een miljoen dollar om je oude record te breken.

Met een dikke stapel biljetten van 100 dollar onder je neus, zou je dan niet ergens wat extra reserve vinden om er nog 2 reps uit te persen? Natuurlijk wel, dus doe het gewoon. Je zult jezelf verbazen.

Lat but not least, leer pijn te accepteren. Als je niet durft te accepteren dat je quads branden als je de laatste reps van een leg press doet, zul je nooit je volledige potentieel als bodybuilder bereiken. Je hoeft niet masochistisch te worden, maar hoe eerder je leert om het op te nemen en door te zetten naar de andere kant, hoe beter je af bent.

Aanraken met pijn helpt je ook om gewone, onschuldige pijn te herkennen die wordt veroorzaakt door een goede training, in tegenstelling tot ongezonde pijn die wordt veroorzaakt door gewrichtsblessures, spierscheuren en dergelijke.