Brad Borland is een kracht & conditioning specialist, kankeroverlevende en de oprichter van WorkoutLab.
De musculatuur van de rug, wanneer correct ontwikkeld, kan de uitstraling geven van echte, echte kracht. Brede, uitwaaierende lats, opgerolde en gedetailleerde rhomboids en teres spieren geven de boodschap van een echte krijger in de sportschool. Om deze brede look te krijgen is een no-brainer – je moet een soort pull-down of pull-up beweging uitvoeren om dit gebied te strekken en te versterken voor de absoluut beste resultaten.
Aanbevolen: Hulp nodig bij het verliezen van vet? Volg onze Gratis Spieropbouw Cursus
Het eeuwenoude debat of lat pulldowns of pull ups superieur zijn voor maximale rugontwikkeling is al een tijdje aan de gang. Met de nieuwe invasie van de functionele filosofie die de laatste jaren snel zijn spreekwoordelijke terrein wint, lijkt het een makkelijke keuze. Natuurlijk zou dit geen volledige discussie zijn zonder een grondige blik op elk van deze veel voorkomende, maar effectieve bewegingen in je arsenaal voor een betere, sterkere rug.
Dus, welke is het beste?
Lat Pulldowns
De beproefde lat pulldown is en blijft een onmisbaar onderdeel van ieders gereedschapskist voor een betere rug. Helaas zijn de juiste vorm en techniek net zo zeldzaam als een yeti die je ziet.
Gerelateerd: 7 Lat Pulldown Variaties voor serieuze rugontwikkeling
Grijp de stang met een bovenhandse greep ongeveer zes centimeter breder dan je schouders en ga rechtop op de stoel zitten.
Met een stilstaand bovenlichaam, trek de stang naar beneden naar je borst en trek met je ellebogen in plaats van met je handen en probeer een “omgekeerde schouderophaal” beweging met je schoudergordel. Hierdoor verschuift de focus van je biceps naar je lats.
Probeer een tel in de onderste positie en keer terug naar de top zonder je armen volledig te strekken. Ook bij het laten zakken van het gewicht haal je je schouders weer op en rek je de lats.
Lat Pulldowns: Voordelen
De lat pulldown is een uitstekend alternatief voor de pull up, vooral als je nog niet een substantieel aantal pull ups kunt uitvoeren. Ook geven pulldowns je de mogelijkheid om het gewicht te controleren en meer mogelijkheden om je lats te strekken en te knijpen voor meerdere reps.
Daarnaast is het makkelijk om dergelijke intensiteitstechnieken uit te voeren zoals drop sets, super hoge reps en verlengde sets.
Lat Pulldowns: Con
Het volstaat te zeggen dat er verschillende nadelen zijn. Eerst en vooral is de beschikbaarheid van materiaal een grote – iedereen doet liever pulldowns dan pull ups. Vorm is een kritische factor en de meeste mensen weigeren hun vorm te beoordelen, wat resulteert in stagnerende resultaten.
Ten slotte zal de pulldown, wanneer deze gedurende een lange periode wordt gebruikt, je nooit in staat stellen om die zo belangrijke ondersteunende spieren te ontwikkelen om je echte kracht en controle over het bovenlichaam te geven.
Pull Ups
Voorheen verbannen naar het leger, heeft de pull up een comeback gemaakt in de functionele beweging van de laatste tijd. Als een echte demonstratie van kracht in het bovenlichaam, wordt de pull up vaak aangeduid als de squat van het bovenlichaam. Velen proberen het, maar weinigen slagen erin.
Voor de traditionele pull up pak je de stang met een bovenhandse greep ongeveer zes centimeter voorbij je schouders.
Net als bij de pulldown trek je met je ellebogen en voer je een “omgekeerde schouderophaal” uit, waarbij je je schouderbladen naar achteren knijpt en probeert je borstkas naar de stang te brengen.
Als je borst de stang raakt, of in de buurt daarvan, laat je je lichaam langzaam en gecontroleerd zakken zonder je armen volledig te strekken en je schoudergordel omhoog te strekken. Herhaal dit voor reps.
Pull Up: Voordelen
De lijst met voordelen voor de traditionele pull up kan behoorlijk lang worden. Meer lichaamscontrole, core-activatie, meer kracht voor het bovenlichaam en er gewoon uitzien als een superman zijn er maar een paar.
Pull ups geven blijk van echte kracht en vormen een enorme belasting voor de lats. Een ander groot voordeel is dat de pull up bar meestal beschikbaar is.
Pull Up: Nadelen
Een correct uitgevoerde pull up is gewoon moeilijk om te doen. Slechts weinigen hebben de echte kracht om een goede pull up uit te voeren, maar dit kan te wijten zijn aan het gebrek aan proberen. Ook gebruiken de meesten nooit een goede vorm, waardoor ze met een kipping hun weg naar boven op de bar slechts een halve rep bereiken in het proces. Ze zijn moeilijk en vereisen een gerichte inspanning en continu programma om te verbeteren.
Gerelateerd: Perfect Pull Ups | 4 Exercises to Help You Perform Pull Ups
Lat Pulldowns vs. Pull Ups: The Verdict
Dus wat wint? Zoals het oude trainingsprotocol voorschrijft; pulldowns doen totdat je kracht toeneemt zodat je kunt overstappen op pull ups is nog steeds een goed idee. Maar het integreren van beide in je routine met verschillende intensiteitstechnieken, rep-schema’s, grepen en hoeken zal je goed van pas komen op weg naar grotere en bredere lats. Close-grip, wide-grip, reverse-grip en parallel-grip zijn slechts een paar opties die tot je beschikking staan.
Als de pull up echte kracht van het bovenlichaam gebruikt, kan de pulldown je beter van dienst zijn als je strip sets wilt doen of de burn wilt voortzetten na een set pull ups. Door beide bewegingen afwisselend tussen trainingen of op dezelfde dag te gebruiken, blijft je lichaam zich aanpassen en streven naar betere, grotere lats.