Ik had het geluk Boris Sheiko in juni van 2015 te ontmoeten. Ik was de hoofdtrainer en directeur van Strength and Conditioning in de sportschool waar hij zijn eerste seminar in de VS presenteerde. Op dat moment wist ik niet veel over Boris of zijn coaching, alleen dat hij veel succesvolle lifters in Rusland had gecoacht, en ik had zijn sjablonen gezien die beschikbaar waren op internet.
Na uren naar hem te hebben geluisterd terwijl hij sprak en hem had zien coachen, was ik geïntrigeerd. Alles wat hij zei klonk zo logisch voor mij. Ik was net begonnen aan mijn reis in powerlifting, en ik had mijn eerste wedstrijd in oktober van datzelfde jaar.
Ik ben competitief geweest in alles wat ik in mijn leven heb gedaan, en ik wilde dat powerlifting net zo zou zijn. Ik begon op latere leeftijd met de sport, maar had nog wel een aantal langetermijndoelen voor ogen. Ik besprak deze langetermijndoelen met Boris en nam hem aan als mijn coach. Ik had er geen idee van welke impact die beslissing zou hebben op mijn carrière als coach. Gedurende de volgende drie jaar werkte ik met Boris, liep ik zijn programma en stelde ik hem veel vragen. Deze ervaring legde de basis voor mijn powerliftingclub, Precision Powerlifting Systems.
Tillen als een vaardigheid
Voor Boris is techniek het belangrijkste aspect van de training; de Oost-Europese landen behandelen het tillen als het ontwikkelen van vaardigheden. Hun belangrijkste focus is neuromusculaire coördinatie. Een knelpunt is niet altijd te wijten aan zwakke spieren, het kan te wijten zijn aan een slechte vaardigheid of neuromusculaire coördinatie door de lifter.
Oost-Europeanen behandelen liften als vaardigheidsontwikkeling, met de nadruk op neuromusculaire coördinatie. Click To Tweet
We willen dat elke herhaling in de training er hetzelfde uitziet, dat is hoe we een stabiel bewegingspatroon opbouwen. Als we vijf herhalingen doen die er allemaal anders uitzien, hebben we vijf verschillende bewegingspatronen getraind. Dit soort training bouwt een instabiel bewegingspatroon op dat niet maximaal belast kan worden omdat het al kapot is. Het verhogen van de vaardigheid van het uitvoeren van de oefeningen vereist het oefenen van de oefeningen. Twintig procent van het totale volume komt van de wedstrijdliften zelf, 60% komt van wat Boris zijn “speciale oefeningen” noemt, en 20% van GPP.
De speciale oefeningen zijn variaties van de wedstrijdliften die zijn gekozen om technische fouten te herstellen – deze variaties worden gedaan met wedstrijdvoetplaatsing, stangplaatsing, grip, en deadlifthouding. De overeenkomsten met de wedstrijdliften stellen de atleet in staat om de geoefende vaardigheden in de speciale oefeningen over te brengen. Hoe meer de krachten, hoeken en snelheden van de liften op elkaar lijken, hoe meer we kunnen overbrengen. Dit is de wet van specificiteit.
Intensiteiten en volumes in het Sheiko Systeem
De gemiddelde intensiteit van de lifts is 70% van 1RM, plus of min 2%, voor alle herhalingen genomen op 50% of hoger. Een bestaand corpus van Russisch onderzoek geeft aan dat alles onder de 50% niet leidt tot toename van spiermassa of kracht.
De meeste sets hebben 3-6 herhalingen. Volgens onderzoek is het niet zozeer het aantal herhalingen dat we doen, maar het totale volume. Ook blijkt uit onderzoek dat kracht het best wordt bereikt binnen de 3-6 rep range met 1-4 reps in reserve (RIR). Deze combinatie helpt ons zowel spiermassa als kracht op te bouwen.
Voor beginnende lifters zal de gemiddelde intensiteit iets lager zijn. Er zullen veel herhalingen van de lifts worden gedaan tussen 70% en 80% van 1RM om aan techniek te werken. Het aantal liften is gebaseerd op aanbevelingen die samenvallen met de classificatie van de lifter in de Russische Classificatiegrafiek.
De grafiek categoriseert lifters op basis van totaal, geslacht, en lichaamsgewicht. Naarmate de lifter binnen deze tabel groeit, groeit hun totale aantal lifts mee, wat hun succes op lange termijn verzekert. De grafiek stelt de lifters in staat zich in de loop van de tijd te verbeteren en houdt hun huidige volumes onder controle. Het te snel verhogen van volumes kan leiden tot een carrière die wordt afgebroken door te vroeg pieken of door een verhoogd blessurerisico.
Load Management in een Sheiko Programma
Load variabiliteit is misschien wel het belangrijkste aspect van programmeren in dit systeem. Ik heb dit ter harte genomen en er de basis van gemaakt voor de programmering van ons team. Variabiliteit in belasting omvat het veranderen van oefeningen, herhalingen en intensiteit. Het verwijst ook naar het afwisselen van hoge, medium en lage trainingsdagen om de atleet gestaag vooruit te laten gaan en tegelijkertijd het risico op blessures te beperken. We willen nooit te ver afdwalen van de basislijn, hetzij omhoog of omlaag.
Belastingsvariabiliteit is misschien wel het belangrijkste programmeringsaspect van het Sheiko powerlifting-systeem. Click To Tweet
Ik heb gemerkt dat dit waar is in mijn programma van de afgelopen drie jaar. Het gemiddelde wekelijkse volume lag altijd heel dicht bij mijn basislijn. Er waren hogere belasting, gemiddelde belasting en lage belasting weken, maar geen van hen kwam te ver weg van de basislijn.
Dit is waar de Acute: Chronische Work Ratio (ACWR) een rol gaat spelen in mijn programmering voor mijn gewichtheffers. De ACWR is een instrument voor het monitoren van trainingsbelasting dat voornamelijk is onderzocht in teamsporten, niet bij powerlifting.
In het model dat ik gebruik, is de chronische belasting een lopend 4-weeks gemiddelde van het trainingsvolume van de atleet. De acute belasting is het trainingsvolume van de huidige week. We willen dat de verhouding tussen de acute belasting en de chronische belasting tussen 0,80-1,30 en 1,0 van de basislijn van de lifter ligt. Dit zorgt ervoor dat we niet te laag onder of te ver boven de uitgangswaarde komen.
Het geeft ons ook een richtlijn voor hoe snel we de trainingsbelasting kunnen verhogen. Te snel verhogen brengt een risico met zich mee, net als te ver onder de uitgangswaarde komen. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Misschien kan ik 4 reps meer doen
- RPE 6-Definitely could do 4 more reps
We willen niet dat de rating lager is dan een RPE 6 of hoger dan een RPE 9. Op deze manier blijft de techniek consistent en kan de atleet herstellen. Anders dan in het onderzoek, scheid ik de externe en interne belastingsmonitoring. Zo kan ik bepalen of er sprake is van een externe belasting of een interne belasting wanneer het niet goed gaat. Het stelt me ook in staat om te identificeren wanneer ik de externe belasting moet laten vallen of wanneer ik ze kan verhogen.
Culturele verschillen in het trainen van liften
Er zijn enkele belangrijke verschillen met mijn atleten vergeleken met die in Rusland-in Rusland worden atleten opgevoed met de sport. Atleten die de discipline willen beoefenen kunnen naar een school gaan waar powerlifting wordt aangeboden, net zoals een universiteit een major aanbiedt. Tegen de tijd dat veel gewichtheffers 20 jaar oud zijn, doen ze al zo’n tien jaar aan gewichtheffen. Dit is daarentegen de leeftijd waarop de meeste Amerikanen aan hun powerlifting-carrière beginnen.
We moeten het model op een aantal punten aanpassen aan onze cultuur. Niemand zal tien jaar aan techniek willen werken voordat hij meer gaat belasten. En omdat veel lifters hier op latere leeftijd beginnen met trainen, is het moeilijker om de vaardigheid onder de knie te krijgen.
De Oost-Europeanen gaan ook vele jaren door met GPP-werk om zich voor te bereiden op de powerliftingprogramma’s met een hoog volume die ze later doen. Deze strategie is ook verloren gegaan voor Amerikaanse gewichtheffers. We moeten een manier vinden om sterk te worden in veel verschillende hoeken om een veerkrachtige atleet op te bouwen.
Hoe het Sheiko Systeem aan te passen om Amerikaanse powerlifters te trainen
De aanpassingen die ik in het programma heb gemaakt, zitten in de keuze van de oefeningen; als een lifter een goede techniek heeft in de lifts, variëren we de oefeningen wat meer dan wat ik zag in mijn programma met Sheiko. Ik gebruik verschillende barposities en voetposities bij de squat, verschillende grepen en no-arch bij de bench press, en tegenovergestelde stand en verschillende voetposities bij de deadlift. We doen dit alleen als de lifter een goede techniek heeft laten zien die standhoudt onder zwaardere belasting.
We hebben het Sheiko systeem getweaked om het aan te passen aan de Amerikaanse powerlifting cultuur en training. Click To Tweet
Als de lifter nog technisch werk nodig heeft, zullen de variaties erg lijken op de wedstrijdlifts totdat hun vaardigheidsniveau verbetert. Zodra we technische vaardigheid opbouwen, willen we goed afgeronde atleten bouwen. Ze moeten sterk zijn aan de hoge en lage stang, wide stance en close stance, alle grepen en alle deadlift houdingen. Als we een zwakke plek ontdekken, blijven we die variatie stimuleren totdat het een sterke plek wordt. Deze strategie is heel anders dan wat ik onder Sheiko deed.
Ook al kiezen we een oefening, we volgen de door Sheiko aanbevolen volumes, aantallen lifts en gemiddelde intensiteit. We zijn nog steeds van mening dat de techniek het belangrijkste aspect van de training is. We houden ook de volumes dicht bij de basislijn en wisselen hoge, gemiddelde en lage belastingsdagen af om de atleet vooruit te helpen terwijl we hem zo gezond mogelijk houden.
Nu je hier toch bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF