Heupflexor strekken – 30 seconden vasthouden, 3-5 keer
De korte heupflexoren hechten aan van de lage rug naar de voorkant van het bovenbeen. Strakheid hier kan vaak leiden tot meer rugpijn en verhoogde compressie op zenuwwortels die de wervelkolom verlaten.
hep2go.com
Het is belangrijk om de rug recht te houden en niet naar achteren te buigen om de stretch te vergroten.
Prayer Stretch – 30 seconden vasthouden, 3-5 keer
Dit is een goede stretch voor de spieren in de lage en middenrug die ook kan helpen om de ruimte tussen de wervels in de ruggengraat te vergroten, waardoor uiteindelijk de druk wordt verlicht.
jamesfowlerpt.com
Het belangrijkste hier is dat je je handen echt reikt en naar voren loopt als je eenmaal in gebogen houding ligt.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Stretchen is een noodzakelijk onderdeel van de behandeling omdat de spieren strak zijn geworden door langdurige houdingen of omdat ze zich afschermen. Om dit verder te begrijpen lees waarom spieren strak worden.
Het versterkende deel van onze oefeningen voor ischias discussie richt zich niet alleen op de kern & romp, maar ook op de heupen! Zwakke heupen met een stabiele ruggengraat is het equivalent van het bouwen van een toren op een zandduin; het is sterk genoeg totdat het zand aan de basis verschuift en het hele ding naar beneden haalt.
Supine Marching 20-30 herhalingen, 2-3 sets
Dit is een goede oefening voor de dwarse buikspieren, een van de spieren die je core vormen en helpen bij de rompstabiliteit.
hep2go.com
Het is belangrijk dat u uw buikspieren tijdens de hele beweging gebruikt om ervoor te zorgen dat uw rug plat tegen uw handen (of de grond) blijft liggen. Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. De sleutel hier is om de kern strak te houden en de rug voorzichtig te draaien om de onderste knie op te tillen tot dezelfde hoogte als de andere (~1-2 inches).
Clams – 10-12 herhalingen, 5-10 sec vasthouden, 1-2 sets
Deze oefening richt zich op de gluteus medius die een grote rol speelt in het stabiliseren van de heupen en het bekken. Dit is een van de lastigste oefeningen om goed te doen omdat kleine veranderingen in de vorm een grote invloed kunnen hebben op welke spieren werken.
hep2go.com
Sper de billen in en span de buikspieren aan voordat je de knie optilt. Je wilt voorkomen dat je lichaam naar achteren rolt tijdens het optillen, dus concentreer je niet op hoe hoog je knie komt; concentreer je op het goed uitvoeren van de oefening. Je weet dat je het goed doet als je voelt dat de spier aan de zijkant van je kont (achter het heupbeen) moe wordt. Als je het voelt in een spier aan de zijkant van je heup (voor het heupbeen) dan moet je je vorm aanpassen.
Ok, dat zijn zo’n beetje de intro-oefeningen voor ischias. Er zijn er nog veel meer die je kunnen helpen, maar met deze oefeningen krijg je waarschijnlijk het meeste waar voor je geld, zonder dat het ook maar iets verergert. Het laatste wat we moeten doen is de juiste oefeningen afstemmen op de oorzaak van de ischias symptomen.
Dit is het einde van onze rugpijn & ischias serie hier op onze blog. Als u meer oefeningen voor ischias wilt, kom dan bij ons langs! Vergeet niet een professional in de gezondheidszorg te raadplegen voordat u begint met zelfbehandeling of een oefenprogramma om er zeker van te zijn dat uw aandoening 1) behandelbaar is met oefeningen en 2) niet erger wordt door de verkeerde dingen te doen.