Er is de laatste tijd veel te doen geweest over prebiotica na het programma van Michael Mosely op tv. Een toenemend aantal studies heeft gekeken naar de effecten van prebiotica op onze darmflora, en het verband met gewichtsbeheersing, stress en slaap. Aangezien Inuline en Fructooligosacchariden (FOS) in veel van deze onderzoeken naar voren komen, kan dit leiden tot vragen over het kiezen van de een boven de ander.
Dus laten we deze twee veelgebruikte en goed onderzochte prebiotica eens nader bekijken; Inuline en FOS.
Jeruzalem artisjok is een bron van het prebioticum inuline
Dus wat weten we over Inuline en FOS?
Het eerste duidelijke verschil tussen deze twee prebiotica is hun structurele verschil. Fructooligosachariden zijn moleculen met kortere ketens en hebben een lineaire moleculaire structuur, terwijl inuline iets langer is en meer kruisverbindingen in zijn structuur heeft.1
Zowel inuline als FOS zijn effectieve prebiotica die de groei van intestinale Bifidobacteriën stimuleren, zonder te leiden tot een stijging van de serumglucose of de insulinesecretie te stimuleren. Aangenomen wordt echter dat inuline met een lange keten iets langzamer wordt gefermenteerd, omdat bacteriële enzymen meer moeite hebben om toegang te krijgen tot de met elkaar verweven cross-linked structuur.
Prebiotica en gewichtsverlies
Een aantal klinische studies heeft aangetoond dat hoge doses inuline die over een aanzienlijke periode worden toegediend, kunnen helpen om vet te verminderen, met name vet rond onze inwendige organen. Hierdoor kunnen de organen en het lichaam als geheel beter functioneren, en wordt vroegtijdige veroudering tegengegaan. Het werkingsmechanisme hiervoor is niet volledig bekend, maar men denkt dat het verband houdt met de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA’s) door de microflora in de darm die de inuline fermenteert. Deze SCFA’s reguleren vervolgens hormonen en signalen die betrokken zijn bij het reguleren van de eetlust.
In één onderzoek namen 44 deelnemers met pre-diabetes gedurende 18 weken (6 maanden) elke dag 30 gram inuline of een cellulose-placebo. Zij werden de eerste 3 maanden op dieet gezet, maar de laatste 3 maanden niet. Het vetverlies rond de organen en onder de huid nam significant meer af in de inulinegroep vergeleken met die in de cellulosegroep.2
In een andere studie werd aangetoond dat doseringen van 35g of meer inuline per dag de eetlust verminderden.3Een ander onderzoek toonde aan dat 21g per dag een groter gewichtsverlies veroorzaakte in vergelijking met een placebo, en de auteurs stelden voor dat een mogelijk werkingsmechanisme zou kunnen zijn dat inuline in staat is de eetlust te reguleren.4
Desondanks moet de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) nog een gezondheidsclaim voor inuline goedkeuren die in verband wordt gebracht met gewichtsbeheersing. De volgende gezondheidsclaims zijn (nog) niet goedgekeurd:
1. Inuline/oligofructose helpen je langer een vol gevoel te geven.
2. Voedingsmiddelen met inuline/oligofructose remmen je hongergevoel.
3. Voedingsmiddelen met inuline/oligofructose geven je een voldaan gevoel.
Want we weten dat FOS ook de productie van SCFA verhoogt (door stimulering van de groei van Lactobacillen en Bifidobacteriën), kunnen we dan zeggen dat het op dezelfde manier als inuline de eetlust zou kunnen reguleren?
Eén proef wees uit dat koekjes verrijkt met FOS de verzadiging eerder verhoogden dan koekjes zonder FOS, wanneer ze aan vrijwilligers met overgewicht werden gegeven in een dagelijkse dosis van 9 gram FOS.5 Net als bij de inulineproeven werden in andere FOS-studies naar gewichtsbeheersing echter verschillende doses gebruikt, bijv. 16g/dag gedurende 2 weken.6
Deze inconsistentie in de aanbevolen dosis voor gezonde gewichtsbeheersing is deels te wijten aan de complexe aard van gewichtsbeheersing, waarbij een aantal verschillende regulerende paden in het lichaam betrokken zijn, evenals individuele variabiliteit. Samen met het gebrek aan inzicht in het werkingsmechanisme, onderstreept het ook de noodzaak van verdere proeven en ongetwijfeld de erkenning dat het heel moeilijk is om een magische oplossing te vinden voor gewichtsbeheersing of andere gezondheidskwesties.
Samenvatting
In een notendop, inuline is in voorlopige klinische proeven aangetoond dat het gewichtsverlies verhoogt wanneer het in vrij aanzienlijke doses wordt genomen; er is echter veel meer onderzoek nodig voordat dit een goedgekeurde gezondheidsclaim wordt. FOS kan ook bijdragen aan gewichtsbeheersing, door op een vergelijkbare manier te werken als inuline, opnieuw wanneer het in aanzienlijke doses wordt genomen.
Op het einde van de dag, hoewel de exacte routes niet altijd zijn geïdentificeerd, weten we dat prebiotica de groei van bacteriën in de darm bevorderen, waarvan bekend is dat ze interageren met de hormoonregulatie in het lichaam.7 FOS en inuline hebben beide aangetoond de groei van Bifidobacteriën te bevorderen. De iets langere fermentatietijd van inuline en de iets kortere fermentatietijd van FOS hebben elk hun voordelen. Geen van beide is bijzonder gunstig ten opzichte van de andere, afgezien van individuele geschiktheid.
Kijk eens naar de volgende links voor meer informatie over prebiotica:
BBC documentaire bespreekt hoe darmbacteriën onze slaap kunnen beïnvloeden
Wat zijn Prebiotica? (en waar je ze kunt vinden)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: What Are They? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Gut hormone release and appetite regulation in healthy non-obese participants following oligofructose intake. Een dosis-escalatie studie. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) Gewichtsverlies tijdens oligofructose-suppletie is geassocieerd met verlaagd ghreline en verhoogd peptide YY bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- de Luis (2013) Dubbelblinde gerandomiseerde klinische studie gecontroleerd door placebo met een fos verrijkt koekje op vetzucht en cardiovasculaire risicofactoren bij obese patiënten. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) Oligofructose bevordert verzadiging bij gezonde mens: een pilotstudie. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg en M. Fleshner, “Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,” Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.