Als hardlopers zijn we trots op het feit dat we meedoen ongeacht het weer –regen of zonneschijn of iets anders dat Moeder Natuur ons toewerpt. Racen in koude en regenachtige omstandigheden kan echter slopend en gevaarlijk zijn. Het nemen van enkele voorzorgsmaatregelen kan het verschil betekenen tussen een snelle tijd en een omweg naar de medische tent.
Start droog
Veel evenementen vereisen dat lopers een uur of langer voor de racetijd in het startgebied zijn, maar missen de faciliteiten om te schuilen voor de regen. Dat kan ertoe leiden dat je nat en koud bent voordat de race begint – een recept voor gespannen, blessuregevoelige spieren en slechte prestaties.
Je doel moet zijn om relatief droog aan de race te beginnen. Draag je wedstrijdkleding en -schoenen in een grote plastic zak naar je starthek in plaats van ze te dragen. Als je een goede waterdichte jas en broek draagt, kun je misschien volstaan met een paar nieuwe schoenen en sokken. Hoe dan ook, maak gebruik van een porta-john of een andere discrete locatie om natte lagen af te leggen en trek je racekleding een paar minuten voor de start aan.
Bedenk dat je net genoeg tijd overlaat om je tas te controleren, of af te geven aan iemand die hem mee kan nemen naar de finish. Bij een kleinere race, of een race met start en finish dicht bij elkaar, kan het net zo eenvoudig zijn om een paar minuten voor de start extra kleding in een auto of een veilig gebouw te deponeren.
Voor situaties waarin je 20 minuten of langer voor de start aan de startlijn staat zonder last-minute mogelijkheid om extra kleding te droppen, kun je overwegen om een oude set regenbestendige warming-ups te dragen (of in ieder geval een oud windjack met lagen oude shirts met lange mouwen) die je vlak voor de start kunt weggooien. Hoewel het moeilijk kan zijn om perfect goede kleding weg te gooien, kun je moed putten uit het feit dat veel wedstrijden die spullen nu verzamelen en doneren aan mensen in nood. Sommige lopers geven de voorkeur aan een vuilniszak met een gat in het uiteinde – een economische oplossing die wonderen kan doen om je droog en warm te houden in die laatste minuten of zelfs tijdens de eerste kilometer van de race.
Vermijd schaafwonden en blaren
Terwijl racen in een gestage regenbui heel verfrissend kan zijn en zelfs voordelig als de temperaturen boven de 60 graden zijn, kunnen andere problemen je besluipen – met name schaafwonden veroorzaakt door natte kleding die tegen je huid wrijft. In het begin is het misschien een kleine afleiding, maar al snel kan het pijnlijk en slopend worden, waardoor je mogelijk je pas moet aanpassen in een poging de schade te beperken. Tegen het einde van de race is die plek op je binnenzijde van je dij, onderarm of tepel knalrood en druipt er bloed.
Breng BodyGlide, Vaseline, ASICS Chafe Free, BlisterShield of andere anti-blaarproducten aan op alle mogelijke probleemplekken voordat je gaat hardlopen, en overweeg om een kleine tube mee te nemen tijdens het hardlopen als je erg vatbaar bent voor dergelijke kwalen. Natte voeten hebben de neiging om meer blaren te krijgen dan droge, dus zorg ervoor dat je ook die potentiële probleemplekken op je voeten behandelt: tussen de tenen, de hiel en alle andere plekken op je voeten waar je de neiging hebt om blaren te krijgen.
Blijf warm
Terwijl slecht weer gevaarlijke omstandigheden voor hardlopers met zich mee kan brengen, komt een meer verraderlijke vorm van gevaar in de vorm van koude, natte dagen die onderkoeling en desoriëntatie kunnen veroorzaken. Racen in regenachtige, winderige en kille omstandigheden (minder dan 50 graden F) kan leiden tot onderkoeling, een aandoening waarbij de kerntemperatuur van het lichaam daalt tot onder de 98,6 graden norm. Onderkoeling komt vaker voor bij langere wedstrijden, zoals marathons en echo-wedstrijden, omdat het lichaam dan langer aan de elementen wordt blootgesteld en minder warmte produceert.
In natte, koele omstandigheden moeten hardlopers zich niet te veel aankleden, bij voorkeur met spullen die tijdens de wedstrijd gemakkelijk kunnen worden uitgetrokken, zoals handschoenen, een thermische muts en armwarmers. Het insmeren van de benen met een product op oliebasis, zoals vaseline of olijfolie, kan het lichaam ook helpen warmte vast te houden.
Op bijzonder koude dagen kan een ademende laag (traditionele hardlooplegging of compressiekleding) nodig zijn om een normale lichaamstemperatuur te behouden. Onder de slechtste omstandigheden kan het zelfs nodig zijn om de wedstrijd te beginnen met een extra laag over de top. Het is voor ultralopers gebruikelijk om een extra set kleding beschikbaar te hebben op het parcours. Voor lopers in matig lange wedstrijden zoals halve marathons en marathons, kan dezelfde praktijk een goede voorzorgsmaatregel zijn tegen onderkoeling.
Mentale tips voor de regen
In de afgelopen acht jaar heb ik meegedaan aan tientallen wedstrijden op hoog niveau, waaronder veel USATF-kampioenschapswedstrijden en de meeste van de topmarathons in het land. Ik heb gemerkt dat sommige lopers ongeacht de omstandigheden de top bereiken, terwijl anderen vaak tekortschieten en eindeloze redenen vinden waarom het vandaag niet hun dag was.
Hoe doen die kampioenen dat? Wat onderscheidt hen van de even getalenteerde concurrenten die vaker de bal misslaan dan dat ze hem raken? Een goede mentale aanpak is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van die vergelijking. Hier zijn een paar voorbeelden van degenen die consequent de beste prestaties leveren, zelfs in de slechtste omstandigheden.
Stel je verwachtingen bij: Of je nu een eliteloper bent of een doorsnee loper, uitdagende weersomstandigheden kunnen doeltijden buiten bereik brengen. Blijven focussen op tijd in omstandigheden die niet bevorderlijk zijn voor snel hardlopen kan contraproductief zijn. Proberen hetzelfde tempo te lopen bij een tegenwind van 20 km/uur als je onder ideale omstandigheden van plan was te lopen, is een dwaze opdracht en kan alleen maar leiden tot een rampzalige en teleurstellende race. In plaats van tegen de natuur in te gaan, moet je je verwachtingen bijstellen. Het is veel gemakkelijker om positief te blijven in moeilijke omstandigheden als je een redelijk doel voor ogen hebt bij het begin van de race.
Ga naar buiten en doe mee: Vaak zijn de meest succesvolle lopers in minder dan ideale omstandigheden diegenen die hun tijdsdoelen volledig opzij zetten en zich concentreren op het concurreren met degenen om hen heen. Of je nu probeert de race te winnen, je te plaatsen in je leeftijdsgroep, of gewoon de “race binnen de race” te winnen met wie er ook in je peloton zit, concentreer je op het strijden naar je beste vermogen. Gebruik je medelopers als motivatie en inspiratie. Als iemand een beweging maakt, beantwoord die dan. Als je je goed voelt, verhoog dan je tempo en probeer naar het volgende peloton te gaan.
Train onder alle omstandigheden: Een deel van de reden waarom elitelopers zo succesvol kunnen racen in alle omstandigheden, is dat ze trainen in alle omstandigheden. Twee keer per dag hardlopen gedurende het hele jaar garandeert dat elite lopers genoeg trainingssessies hebben gedaan in slecht weer. Dus wanneer het startschot gaat en het giet, kan je er zeker van zijn dat de mannen en vrouwen vooraan al eerder in gelijkaardige omstandigheden hebben gelopen. Als ze niet verrast lijken door een stortbui halverwege de wedstrijd, dan komt dat omdat ze al wat ervaring hebben opgedaan tijdens de 10-mijls tempoloop die ze twee weken eerder in een onweersbui hebben gedaan.
Gehouden ontspannen: Koude regen, harde wind, en soortgelijke onaangenaamheden in de omgeving zorgen vaak voor veel spanning in het lichaam. Kijk maar eens naar mensen die op een bijzonder onaangename dag over straat scharrelen om dit te illustreren. Hun schouders zijn opgetrokken tot aan hun oren, hun kaken zijn opeengeklemd en ze bewegen op een hakerige manier.
Kijk daarentegen eens naar de beelden van Robert Cheruiyot die de Boston Marathon van 2007 liep tijdens een noordooster die er bijna voor zorgde dat de race werd afgelast. Ik liep in het voorste peloton van die race, schouder aan schouder met Cheruiyot, de titelverdediger, en veel van de andere topuitdagers. Terwijl ik en anderen nerveus om zich heen keken en iedereen stap voor stap evenaarde, leek Cheruiyot te zweven, alsof hij gewoon aan het opwarmen was in perfecte omstandigheden.
Op het afgesproken tijdstip trok de slungelige Keniaan zijn shirt met lange mouwen over zijn hoofd, zodat het singlet eronder zichtbaar werd. Blijkbaar was de race begonnen. Rustig en vloeiend liet Cheruiyot het tempo zakken en gebruikte hij alle energie die hij in de eerste helft van de race had gespaard om nog een overwinning in de Boston Marathon te behalen.
Chris Lundstrom loopt hard voor Team USA Minnesota en is de afstandscoach van St. Paul Como Park High School.