De kuitspieren zijn krachtig, maar het is nogal moeilijk om ze groot te maken als onze genetica niet de beste is (zoals de mijne). Om ze te laten groeien, trainen we onze kuiten met staande en zittende oefeningen, vele malen per week, en met verschillende herhalingen.
Om je niet te vervelen met je kuittraining, wil ik je graag een efficiënte oefening laten zien, genaamd 45 graden ezelbeenpers kuitverhogingen.
Het trainen van je kuiten op de machine heeft een groot voordeel ten opzichte van staande kuitverhogingen. Het is niet belastend voor uw ruggengraat. Het ondersteunt uw boven- en onderrug. Dus, als u problemen heeft met uw ruggengraat of uw rug, gebruik dan de zittende leg press machine in plaats van de staande bewegingen.
Gewerkte spieren met incline donkey calf leg press
Het werkt voornamelijk op de tweekoppige kuitspieren (gastrocnemius), maar het heeft ook effect op de soleus.
Kuitanatomie | Credit: mountainpeakfitness.com
Hoe doe je dual calf raises op leg press correct
- Zit op het apparaat en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform. Je voeten moeten parallel staan. Duw vervolgens jezelf of het platform omhoog.
- Daarna plaats je je voeten op de rand van het platform op zo’n manier dat 2/3 van je tenen en voetzolen op de plank staan, en de rest van je voeten voorover leunt. Je knieën moeten een beetje gebogen zijn.
- Door je te concentreren op de kracht van je kuiten, til je je hielen op. Wanneer u de maximale spiercontractie hebt bereikt, houdt u die positie een paar seconden aan.
- Toen laat u langzaam uw hielen zakken totdat uw benen helemaal gestrekt zijn. Om het beste effect te krijgen, is het aan te bevelen ook deze positie een paar seconden aan te houden, omdat de elastische energie in de spieren weggaat. Je zult dan dus de kracht van de spieren moeten gebruiken.
Hier volgt de videotutorial voor de leg press calf raise vorm van een bodybuilding expert.
Hoe adem je correct?
Als je je hielen optilt, adem je uit, als je ze teruglaat, adem je in.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken?
Wel, typisch, gebruiken we de zwaardere belasting met minder reps als we de spiermassa willen ontwikkelen en lichtere weerstand voor definitie. Kuiten vereisen echter meer reps 15-30. Gebruik zo’n gewicht dat je aankunt, maar moeilijk uit te voeren is aan het einde van de set. Je kunt ook een superset doen.
Probeer de single leg versie of op de verticale machine!
- Doen met één voet is een meer uitdagende variatie. Het vereist veel meer controle. Maar, je kunt een langer bewegingsbereik krijgen.
- De verticale machine, vanwege de zwaartekracht, zet een meer natuurlijke belasting op je zolen.
Recht, tenen naar buiten en tenen naar binnen – richt je op verschillende delen van je kuiten
Typische fouten
- Gebruik alleen de gewrichten van je enkels als je de beweging uitvoert en gebruik niet je knieën.
- Focus op je kuitspieren – geen momentum en vering.
- Om de oefening correct en veilig uit te voeren, moet je goed schoeisel dragen. Geen slippers!
Meer tips om je kuiten te versterken
- Typisch wordt bij kuittraining een hoger aantal herhalingen aangeraden, ongeveer 20 of meer. De tweehoofdige kuitspier (gastrocnemius) kan echter goed reageren op zware gewichten met lage reps (8-12). Het is dus niet nodig om het altijd bij lichte gewichten en hoge reps te houden.
- Ik denk dat het het beste is als je lage reps combineert met zware gewichten en hoge reps met lichte gewichten. Dus, bijvoorbeeld, op de ene dag maak je hoge reps 20-30, maar op de volgende dag gebruik je zware belastingen met 8-12 reps.
- Als je al spiermassa in je kuiten hebt, dan kun je andere beenposities proberen om je te richten op het buitenste of binnenste deel. Met de naar binnen gerichte voeten kan het buitenste deel van de kuiten meer gericht zijn en andersom.
- Je kunt de calf press met één voet doen. Op deze manier kunt u zich beter op de spieren richten.
Vergeet niet te stretchen
Beëindig uw kuittraining 20-30 minuten statisch rekken 3-4 keer. Stretchen helpt niet alleen om blessures te voorkomen, maar ondersteunt ook de spiergroei.
En hoe zit het met de zittende of staande calf press machine?
Wel, die apparatuur is ontworpen om de spieren op de beste manier aan te pakken via toe press. Dus, zonder twijfel, het is een uitstekend alternatief. Maar, ik denk dat voor een maximale spier- en krachtontwikkeling het beste is als je meer soorten oefeningen doet. Op deze manier kun je elk deel van je onderbenen aanpakken. U kunt hier de beste kuitverhogingsmachines bekijken.
Conclusie
Als je kippige onderbenen van mij hebt, moet je ze met verschillende oefeningen aanvallen, en een van de beste is zeker leg press calf raise. Neem het op in je kuiten workout, en je zult zien hoe heilzaam het is.