We kennen allemaal jongens die elke dag zweten in de sportschool, maar nog steeds geen six-pack kunnen krijgen. Je kunt trainen wat je wilt, maar als je dieet niet in orde is, zul je geen resultaten zien. Zoals ze zeggen, buikspieren worden in de keuken gemaakt. Het probleem is dat velen van ons niet weten wat het recept is.
Om gebeitelde buikspieren te krijgen, moeten de meesten van ons minder calorieën eten. Maar om dit effectief te doen, moet je beginnen met het bijhouden van zowel calorieën als macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt om je training te voeden, maar niet zo veel eet dat je niet in staat bent om dat laagje vet te verwijderen dat je scheidt van je droomlichaam.
Een goede vuistregel is om suiker, simpele koolhydraten (zoals brood en pasta), gefrituurd voedsel en alcohol te beperken en te vervangen door veel groenten, magere eiwitten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten (zoals vette vis, avocado en noten), en volkoren granen en peulvruchten.
Start met het opbouwen van je dieet rond je eiwitinname. Door een paar kipfilets, magere melk en eiwitshakes in je dieet te doen, blijf je niet alleen langer vol, je lichaam verbrandt ook meer calorieën door eiwitten af te breken dan met ander voedsel. Bovendien helpt het je spieren van brandstof te voorzien, waardoor je stofwisseling stijgt en je efficiënter vet kunt verbranden.
Verwijder het giswerk door je maaltijden vooraf zo te plannen dat ze in je macro’s passen en kook ze, waar mogelijk, zelf zodat je precies weet wat je eet en je er zeker van kunt zijn dat er geen extra’s – zoals toegevoegde suikers en vetten – in je dieet sluipen die je sixpack kunnen ondermijnen. Vooraf plannen betekent ook dat je altijd voorbereid bent en minder snel vast komt te zitten voor gezonde maaltijdopties. Tupperware is je vriend.
Zelfs in sociale situaties kun je slimme keuzes maken die je op het juiste spoor houden. Omdat het picknickseizoen is, zijn hier een paar eenvoudige manieren om je calorie-inname laag te houden zonder een kluizenaar te worden.
Verruil broodstengels voor crudités, want rauwkost is rijk aan vezels en vitaminen. Ze leveren ook heel weinig calorieën, terwijl broodstengels verrassend veel calorieën bevatten – en gemakkelijk te overeten zijn.
Vermijd quiche en kies voor een Spaanse omelet om alle eierige, koolhydraatrijke voldoening van een quiche te krijgen zonder het vetrijke deegomhulsel. Voeg zoveel mogelijk verse ingrediënten toe voor een extra vitamineboost.
Vermijd chips en ga voor noten, want een handje ongezouten gemengde noten levert maagvullende gezonde vetten en veel essentiële sporenmineralen. Verwerkte aardappelschijfjes zijn weinig meer dan overtollige energie.
Vervang kaasdips met hummus. De kikkererwtendip bevat veel eiwitten en hart-gezonde onverzadigde vetten, dus verkies het boven sterk bewerkte en calorierijkere kaasdips.
En tot slot, ruil een gin en tonic in voor een gin en dieet tonic. Hé, als de zon schijnt moeten we feestvieren, maar drink 50% minder calorieën door je gin te mengen met een slanke tonic voor slechts 60 calorieën per drankje.
Nu je de basis begrijpt, begin dan met het toevoegen van deze ingrediënten aan je dieet om vet te verbranden, je metabolisme te stimuleren en stress te verminderen.
De voedingsmiddelen die deel uitmaken van een sixpack dieet
1. Broccoli is een caloriearm voedsel dat boordevol vezels zit, wat je vult en je helpt om gewicht te verliezen, volgens onderzoek van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid & Human Services.
2. Kaneel kan helpen om de insulinerespons in het lichaam af te remmen, waardoor je stopt met het opslaan van vet, aldus een Amerikaanse studie.
3. Cheddar is een goede bron van geconjugeerd linolzuur (CLA), dat u helpt gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, zo blijkt uit een Zweeds onderzoek.
4. Champignons zijn een geweldige caloriearme manier om bulk toe te voegen aan stoofschotels en pastasauzen, zo blijkt uit Amerikaans onderzoek.
5. Zoete aardappelen zijn een voedsel met een lage GI-waarde en uit onderzoek uit de VS bleek dat ze de opslag van vet niet bevorderen door uw insulinespiegel te laten pieken, in tegenstelling tot normale aardappelen.
6. Appels bevatten antioxidant polyfenolen, die helpen voorkomen dat uw lichaam vet opslaat, volgens een Duitse studie.
7. Groene thee bevat moleculen genaamd catechinen, die thermogene eigenschappen hebben en de stofwisseling verbeteren, zo bleek uit een studie gepubliceerd in het Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. Chilipepers zijn een geweldige bron van capsaïcine, die helpt om uw stofwisseling op te voeren, zegt een studie in het American Journal Of Clinical Nutrition.
9. Bosbessen kunnen helpen bij het remmen van de vorming van nieuwe vetcellen door het lipidenmetabolisme te veranderen, volgens onderzoek van de Texas Woman’s University.
10. Grapefruit bevat chemicaliën die het insulineniveau verlagen, wat op zijn beurt kan leiden tot een verhoogde stofwisseling, ontdekte Amerikaans onderzoek.
11. Melk bevat een eiwit genaamd lactium, dat helpt cortisol te verminderen en de bloeddruk te verlagen, volgens een aantal studies.
12. Haver is rijk aan koolhydraten, die het serotonineniveau in de hersenen stimuleren en een kalmerend effect creëren, volgens onderzoek van de Indiana University East.
13. Sinaasappels bevatten veel vitamine C, wat kan helpen om het niveau van stresshormonen in het bloed te verlagen, zo heeft Amerikaans onderzoek uitgewezen.
14. Walnoten bevatten veel vezels, antioxidanten en onverzadigde vetzuren, die allemaal kunnen helpen om de bloeddruk en stressniveaus te verlagen, aldus onderzoek van de Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g