Wat moet je nu echt weten over proteïnepoeder? Als magere man of beginner in de bodybuildingscene wil je immers gewoon een paar antwoorden weten.
Is eiwitpoeder noodzakelijk? Werkt het echt? Hoeveel heb ik nodig? Welke soort moet ik nemen? Wat is het beste? En tot slot, zal een van deze antwoorden een verschil maken als het gaat om het krijgen van jacked en het aantrekken van de dames?
Dit artikel is niet bedoeld voor jou als je de wetenschap achter de ion-veranderde, cross-mutated, isotopisch gelabelde eiwit tracers wilt leren… blah-blah-blah. In dit artikel ontdoe ik je van alle hype, wetenschap en verwarring rondom proteïnepoeder.
Tegen de tijd dat je dit artikel hebt gelezen en onthouden, ben je de expert op het gebied van proteïnepoeder en verbaas je je vrienden de volgende keer dat je de sportvoedingswinkel bezoekt. Geen winkeltripjes van 2 uur meer voor proteïnepoeder omdat je geen idee hebt waar je op moet letten!
Is proteïnepoeder echt nodig?
Dus, hoewel eiwitsupplementen geen absolute vereiste zijn om massa te kweken, heb ik nog niemand ontmoet die 400 gram eiwit per dag uit kokend voedsel kan halen. Als je meer dan 200 gram eiwit per dag binnenkrijgt, raad ik je een eiwitpoeder aan – het maakt je leven een stuk gemakkelijker.
Daar komt nog bij dat eiwitpoeders en maaltijdvervangende drankjes, dollar voor dollar, vaak voordeliger zijn dan volwaardig voedsel. Begrijp me niet verkeerd, hoor. Eiwitpoeders zijn nog steeds supplementen in mijn boek. Supplement betekent een toevoeging aan het dieet. Ik benadruk dit omdat de focus van elk dieet voeding moet zijn. Volwaardige voeding heeft vaak de voorkeur boven poeders omdat het een heel spectrum aan voedingsstoffen biedt die poeders niet kunnen bieden.
Het grootste deel van je voedingseiwitten moet komen van vlees, vis, gevogelte en eieren. Maar het is niet altijd praktisch of handig om al je eiwitten uit volwaardige voeding te halen, zeker niet als je 6 of meer keer per dag moet eten om aan je benodigde eiwitinname te komen. Voor een optimale spiertoename wil ik benadrukken dat u zich moet beperken tot maximaal drie per dag of 40% van uw maaltijden.
De boodschap die je mee naar huis neemt is dat voeding en supplementen essentieel zijn voor een optimale inname van voedingsstoffen, waaronder het vereiste niveau van eiwitinname, vooral als je niet als meesterkok geboren bent! En ik neem aan dat meer dan 95% van u die dit leest geen persoonlijke huishoudster in huis heeft die al uw maaltijden kookt terwijl u zit te wachten op uw volgende maaltijd.
Maak niet de fatale fout door te denken dat eiwitpoeders de plaats kunnen innemen van een solide trainings- en voedingsprogramma.
De boodschap die je mee naar huis neemt is dat voeding en supplementen essentieel zijn voor een optimale inname van voedingsstoffen, waaronder het vereiste niveau van eiwitinname, vooral als je niet als meesterkok geboren bent!
Werken eiwitpoeders echt en zijn ze gezond?
Ik krijg deze vraag bijna dagelijks naar me gemaild. Ik heb net laten zien hoe het ‘werkt’ als supplement om je te helpen je aanvullend eiwitgehalte te halen, maar je vraagt je waarschijnlijk nog steeds af: “Ja, maar gaat eiwitpoeder me helpen om gespierd te worden of is het oplichterij?” Een betere vraag zou zijn: “Werkt eiwit echt?” en het voor de hand liggende antwoord is ‘ja.’
U bent zich er volledig van bewust dat eiwit is samengesteld uit bouwstenen genaamd aminozuren die een verscheidenheid aan functies in het lichaam vervult, zoals het opbouwen en onderhouden van gezonde spieren wanneer dit wordt gecombineerd met dieet en lichaamsbeweging.
Eiwitvoordelen:
- Ondersteunt de productie van rode bloedcellen
- Ondersteunt het immuunsysteem
- Houdt je haar, vingernagels en huid gezond
Niet alle eiwitpoeders zijn echter gelijk geschapen en het is belangrijk om op te merken dat niet alle eiwitpoeders zo gezond zijn als ze beweren te zijn. Helaas zitten de meeste eiwitpoeders vol met problematische ingrediënten zoals kunstmatige kleurstoffen, fructose, sacharine en aspartaam.
Zoek naar een eiwitpoeder met natuurlijke ingrediënten in plaats van producten die zijn gezoet met chemicaliën en gemaakt met ingrediënten die zeker niet van plan zijn om een omgeving voor spiergroei en vetverbranding te creëren.
U brengt uw gezondheid in gevaar zodra u geraffineerde en verwerkte koolhydraten van lage kwaliteit introduceert, die bruine rijstsiroop, sucrose of fructose in uw shakes kunnen bevatten. Doe je due diligence en zorg ervoor dat de voeding bedrijf is echt toegewijd aan een optimale gezondheid. Helaas zullen supplementenfabrikanten blijven voldoen aan de eisen van bodybuildingconsumenten met onbekende waardeloze producten omdat we het kopen en het voor hen goedkoper is om te maken.
Doe je huiswerk door onbevooroordeelde recensies te zoeken, de geschiedenis en reputatie van het bedrijf te onderzoeken. En neem dan een beslissing en neem je verantwoordelijkheid!
In het verleden was een van mijn criteria voor een gezond eiwitproduct dat het lekker moest smaken en dat het makkelijk moest mengen. De meeste eiwitpoeders mengen vrij gemakkelijk, zelfs met een lepel, maar ik was teleurgesteld toen ik ontdekte dat smaak onvermijdelijk wordt opgeofferd voor een veilig en gezond product. Ik kan hiermee leven.
Je ziet, zodra een product is ontdaan van alle kunstmatige chemische zoetstoffen zoals aspartaam of sucralose, en eenvoudige suikers blijft het bijna smaakloos en soms zelfs smerig.
Hoeveel eiwitpoeder heb ik nodig?
Een betere vraag zou zijn: “Hoeveel puur eiwit heb ik nodig om mijn doelen te bereiken?” Gebruik onze online eiwitinname calculator om uw basis eiwitbehoefte te bepalen.
Eiwit is een uiterst belangrijk macronutriënt en moet regelmatig gedurende de dag worden gegeten. Ik adviseer ten minste 1 tot 1,5 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa. Dit betekent dat als je 150 pond weegt en 10% lichaamsvet (150 x 0,10 = 15 pond vet waardoor 135 pond vetvrije massa overblijft), je ten minste 135 tot ongeveer 205 gram eiwit per dag nodig hebt.
Ik raad aan eiwitpoeder voornamelijk te gebruiken voor je pre-workout, workout en post-workout shake. Dit is wanneer vloeibaar voedsel voordeliger is dan volwaardig voedsel, omdat het sneller wordt opgenomen.
Ik raad niet aan eiwitpoeder te gebruiken als maaltijdvervanger voor meer dan twee maaltijden. Een typische dag ziet er als volgt uit:
- Maaltijd 1 (ontbijt) – volwaardige voeding
- Maaltijd 2 (halverwege de ochtend) – vloeibare eiwitmaaltijd
- Maaltijd 3 (lunch) – volwaardige voeding
- Maaltijd 4 (halverwege de middag) – – eiwitvervanger – vloeibare eiwitmaaltijd
- Maaltijd 3 (lunch) – volwaardige voeding
- volledige voeding
- Maaltijd 5 (voor en na de training) – vloeibare eiwitmaaltijd
- Maaltijd 6 (avondeten) – volledige voeding
- Maaltijd 7 (voor het slapen gaan) – volledige voeding
Wat voor soort eiwitpoeder moet ik gebruiken?
Voordat u beslist welk eiwitpoeder u moet gebruiken, volgt hier een korte inleiding om u wegwijs te maken in de duizenden verschillende eiwitpoeders waaruit u kunt kiezen:
Whey Protein
Whey Protein maakt 20% uit van het totale melkeiwit. Wei staat bekend om zijn superieure aminozuurprofiel, hoge cysteïnegehalte, snelle vertering, en mengsel van peptiden.
Omdat het zeer snel wordt verteerd, is de beste tijd om het te consumeren voor je training, tijdens je training of direct na je training. Deze worden beschouwd als de fasen van de dag waarin je het meest energie nodig hebt en wanneer je lichaam in een anabole staat is.
Caseïne-eiwit
Caseïne-eiwit maakt 80% uit van het totale melkeiwit. Caseïne staat bekend om zijn superieure aminozuurprofiel, langzame vertering en mengsel van peptiden. Omdat caseïne langzaam wordt verteerd in je bloedbaan, gebruik het niet tijdens trainingen of na de training – je hebt een snel opneembaar eiwit nodig op deze momenten. Gebruik in plaats daarvan een caseïne-eiwit voor alle andere tijden buiten het venster voor en na de training.
Soja-eiwit
Soja-eiwit is de meest controversiële van alle eiwitsoorten. Hoewel de sojagroepers veel moeite hebben gedaan om soja te bestempelen als een supervoedsel met magische effecten, is er ook een grote hoeveelheid onderzoek dat suggereert dat soja-eiwit in veel situaties gecontra-indiceerd kan zijn. Vanwege alle verwarring stel ik persoonlijk voor om soja-eiwit helemaal te vermijden en het bij de andere soorten te houden die hier worden genoemd.
Proteïnemengsels
Proteïnemengsels zijn over het algemeen een combinatie van verschillende soorten eiwitmengsels, zoals wei-eiwitconcentraat, wei-eiwitisolaat, ei-eiwit, caseïne-eiwit en soja-eiwit.
Waarom zou je eigenlijk een mengsel willen? U krijgt het volledige spectrum aan eiwitten binnen en u krijgt verschillende absorptiesnelheden van de verschillende soorten eiwit. Het gebruik van een mengsel creëert een anabole omgeving van de wei en een antikatabole omgeving van de caseïne – gebruik deze soort op elk moment van de dag, maar NIET voor een training of na een training.
Wheyhydrolysaten
Wheyhydrolysaten (ook bekend als gehydrolyseerd wei-eiwit, en worden ook wel peptiden genoemd), zijn krachtige eiwitten die sneller worden opgenomen; sneller dan welke andere vorm dan ook, omdat uw lichaam de voorkeur geeft aan peptiden boven hele eiwitten.
Hydrolysaten worden geproduceerd door middel van zeer lage hitte, lage zuurgraad en milde enzymatische filtratieprocessen, (die het hoogst zijn in de essentiële en de vertakte keten aminozuren) en zijn potentieel het meest anabool voor korte termijn eiwitsynthese zoals de pre-workout en post-workout window.
De meeste wei-eiwit poeders die in de supplementen schappen liggen, zijn samengesteld uit wei-concentraat en gemengd met een kleine portie wei-isolaat. Als je de twee vergelijkt, is wei-eiwitisolaat duurder dan wei-eiwitconcentraat omdat het een hogere kwaliteit heeft (puurder) en een hogere BV (biologische waarde).
Wiji-eiwitisolaat bevat meer eiwit en minder vet en lactose per portie. Kwalitatief hoogwaardige isolaten bevatten 90-98% eiwit, terwijl wei concentraten ongeveer 70-85% eiwit bevatten.
Whey proteïne isolaat levert de grootste hoeveelheid eiwit, die melk bevat. Door zijn chemische aard is het het gemakkelijkst op te nemen in je systeem.
Voor de hand liggend met zijn hoge concentratie, lijkt het dat een isolaat eiwit de voor de hand liggende keuze zou zijn in plaats van een concentraat. Dit is echter een individuele beslissing, want het isolaat is duurder en het feit dat het zuiverder is, garandeert niet dat het zal helpen grotere spieren op te bouwen. De extra concentratie kan de extra kosten niet rechtvaardigen.
Dus wat is de kern van de zaak? Welke moet u kiezen?
Zolang weihydrolysaat het eerste of tweede ingrediënt is op het etiket van het supplement voor de pre-workout en post-workout fases, zit er waarschijnlijk niet genoeg in het product om de eiwitsynthese te beïnvloeden om optimaal van te profiteren.
Zoals gezegd, zijn wei-isolaten ook een zeer extreem hoge kwaliteit wei en voor maximaal anabolisme moeten isolaten worden gecombineerd met weihydrolysaten voor alleen de pre-workout en post-workout fases van uw programma. De toevoeging van kleine hoeveelheden wei-concentraten kan geen kwaad, maar dit moet niet het eerste ingrediënt op het kuipje eiwitpoeder zijn.
Als u op zoek bent naar het sterkste eiwitpoeder om uw volledige groeipotentieel te benutten tijdens de groei- en herstelfasen (alle andere momenten dan de periode voor en na de training), gebruik dan een mengsel.
U krijgt het volledige spectrum aan eiwitten en u krijgt verschillende absorptiesnelheden van de verschillende soorten eiwitten. Het gebruik van een mengsel creëert een anabole omgeving door de wei en een anti-catabole omgeving door de caseïne.