Je hebt de term al honderd keer gehoord. En toch lijkt de uitleg elke keer net iets anders.
Dus wat is in godsnaam een tempoduurloop? (En, nog belangrijker, waarom zou je er een doen?)
Gerelateerd: Het wat, wanneer, waarom en hoe van elke harde inspanning of training
Na het horen van talloze variaties, is de meest eenvoudige definitie van een tempo elke run die gedurende een langere periode duurt – meestal minimaal 10-15 minuten – en die wordt uitgevoerd in een constant en enigszins hard tempo.
De run hoeft niet gedurende een bepaalde periode te zijn, een vaste afstand af te leggen of in een specifieke snelheid / tempo te worden uitgevoerd. Een tempo-run kan en moet waarschijnlijk ook worden voorafgegaan door een korte warming-up en gevolgd door een cooling-down sessie. In die zin is een tempoloop gewoon een ander soort training, vergelijkbaar met heuvelherhalingen of intervallen op de baan.
Wat een tempoloop niet is, is een makkelijke of herstelloop. Deze runs, die ook in een constant tempo worden uitgevoerd, zijn bedoeld om het lichaam de tijd te geven zich te herstellen. Een tempoloop wordt ook niet gedaan tijdens een wedstrijd. Een wedstrijd is bedoeld als een all-out inspanning en zal over het algemeen sneller of verder worden gelopen dan een vooraf geplande tempoloop.
Een tempoloop wordt meestal gelopen in een tempo dat ergens tussen gemakkelijk en all-out ligt. Een paar voorbeelden zijn:
Lactate-threshold runs
Een loop, meestal continu gedaan, op ruwweg het tempo dat je een uur hardlopen kunt volhouden. Dit valt meestal tussen uw 10K en halve marathon wedstrijdtempo. Deze runs verwijzen naar het tempo waarbij het lichaam nog net in staat is om lactaat op te ruimen, een bijproduct van energiemetabolisme en waarvan bekend is dat het correleert met toenemende vermoeidheid en vertragen. Lopen op dit tempo verbetert je lactaatdrempel, wat betekent dat je langere tijd in een hoger tempo kunt lopen.
Bijv. 10 minuten opwarmen – 20-30 minuten op drempel/1 uur wedstrijdtempo – 10 minuten afkoelen
Lopen op half- of marathontempo
Deze duur kan variëren van 15 minuten tot meer dan een uur (of meer) en kan ook worden opgedeeld door een korte rustperiode tussendoor. Ze helpen ons te oefenen hoe het voelt om langdurig op wedstrijdtempo te lopen en zijn een integraal onderdeel van de marathon- en halve-marathontraining.
Bijv. 10 minuten opwarming – 40 minuten op marathontempo – 10 minuten cooling-down
Lange intervallen
Soms ook wel drempelintervallen genoemd, deze herhalingen duren meestal tussen de vijf en 15 minuten op ongeveer 10K tempo en worden opgesplitst door verschillende kortere herstelintervallen ertussen. Deze intervallen helpen snelheid te ontwikkelen voor kortere wedstrijdafstanden en leren het lichaam lactaat en andere bijproducten van vermoeidheid op te ruimen.
Bijv. 10 minuten opwarming – 4-5 x 5 minuten in 10K tempo met 2 minuten rust tussendoor – 10 minuten cooling-down
Aerobische of up-tempo runs
Dit is het gemakkelijkste type tempoloop, uitgevoerd in een tempo dat sneller is dan een typische rustige of herstelloop, maar langzamer dan het tempo van een marathonwedstrijd. Deze runs vereisen een hogere mate van concentratie, maar niet een hoog niveau van stress op het lichaam. Sommigen beweren dat dit soort inspanningen in feite “junk-mileage” zijn en dus spaarzaam moeten worden gebruikt.
Wat betekent dit voor jou?
Als je nog niet aan tempolopen doet als onderdeel van je training, is het zeker tijd om te beginnen. Afhankelijk van hoe lang en hoe snel je van plan bent te gaan racen, kun je overwegen om ten minste één tempodag in je wekelijkse training op te nemen en die op te volgen met een paar dagen rustig en herstellend hardlopen. Dit kan betekenen dat je een midweekse tempotraining doet – misschien 4 x 5 minuten lange intervallen of een lactaatdrempelloop van 20-30 minuten – of dat je 20-40 minuten marathontempo of tempo van een halve marathon toevoegt aan je lange duurloop.