The 10 Best Pre-Run Foods

Goldilocks is zo’n beetje de beste metafoor voor het tanken vóór de run. Eet te veel, en je maag komt in opstand als je het tempo opvoert. Eet te weinig, en je strompelt, zwak van de honger, door je intervallen.

Gelooflijk genoeg is het “precies goed” krijgen geen sprookje. Met een beetje kennis van de beste geregistreerde diëtisten en sportdiëtisten kun je de perfecte pre-run snack van een schot in het duister tot een exacte wetenschap maken.

Natuurlijk moet je wat experimenteren om je voeding op punt te krijgen. Pre-run voeding is echt een “uw kilometers kan variëren” scenario. “Het hangt ook af van de training. Wat is de training en hoe ver van tevoren eet je de maaltijd?” zegt Marni Sumbal, een gecertificeerd sportdiëtist, triatlontrainer en Ironman-distance triatleet. Hoe zwaarder je loop, hoe voorzichtiger je moet zijn. Het kost wat tijd om dit uit te zoeken, maar deze suggesties kunnen je in de juiste richting sturen.

Binnen een uur hardlopen

In een ideale wereld eet je twee uur voor het hardlopen een evenwichtige en voedzame snack. Maar op dagen dat alles tegenzit en je maag knort terwijl je je hardloopshort aantrekt, heb je een snelle calorierijke snack nodig. “Zoek naar iets met weinig vezels en weinig vet,” zegt Sumbal, want vezels en vet kunnen de spijsvertering vertragen. Zelfs als je absoluut uitgehongerd bent, probeer het bij een enkele portie van deze voedingsmiddelen te houden, omdat je te dicht bij je training bent om veilig een caloriebonanza aan te kunnen.

Varkens, rozijnen en dadels

Draagbaar, vol fructose – een gemakkelijk opneembare suiker – en niet te volumineus, je kunt veel snelle calorieën krijgen van slechts een handvol. En, in tegenstelling tot een gel of shot block, krijg je ook wat micronutriënten binnen. “Hardlopers neigen naar energierepen en kijken alleen naar de macronutriënten in de voedingswaarden. Maar dat gaat voorbij aan het grote geheel. Micronutriënten zijn net zo belangrijk,” zegt Elyse Kopecky, een chef-kok, voedingsdeskundige en co-auteur met Shalane Flanagan van het kookboek Run Fast, Eat Slow. Vijgen, dadels en rozijnen bevatten allemaal flavonoïde polyfenolische antioxidanten, kalium, ijzer, magnesium en calcium.

Appelsap of vruchtensap

Sumbal zegt dat kleine pakjes appelmoes of vruchtensap een snelle, vezelarme bron van brandstof kunnen zijn voor korte runs. Kijk voor opties zonder een ton van toegevoegde suiker. Honderd procent vruchtensap of appelmoes zonder suiker zijn het beste. Als je iets kiest zoals puur sap van zure kersen, kan het herstelbevorderend werken dankzij het hoge gehalte aan quercetine, een krachtige antioxidant. Sommige sporters merken dat het nuttigen van sap of gedroogd fruit alleen al een flinke bloedsuikerpiek veroorzaakt, waarvan de symptomen kunnen zijn dat ze zich een paar minuten na consumptie wiebelig of duizelig voelen. Als dit bij jou gebeurt, probeer dan een van deze opties te eten met een paar amandelen of een gekookt eiwit. “De toegevoegde eiwitten zullen de absorptie vertragen,” zegt Sumbal.

Rijstwafels, notenboter en honing

Als je langere tijd gaat hardlopen, heb je een beetje vet en eiwit nodig om te voorkomen dat je honger krijgt. Sumbal zegt dat een enkele rijstwafel met slechts een paar theelepels notenboter en een beetje honing je zowel langzaam brandend vet als snelle koolhydraten geeft. Als rijstwafels niet jouw ding zijn, zegt Sumbal dat brood oké is, maar dit is een van de weinige keren dat ze echt wit boven tarwe aanbeveelt – de extra vezels in tarwe zouden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Koffie!

Ja, voor sommige hardlopers zal koffie ertoe leiden dat je meteen naar het dichtstbijzijnde Porta-Potje rent. Probeer op de wedstrijddag zeker niet voor de eerste keer koffie te drinken. (Hoewel, koffie is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je, ahem, gaat voordat het tijd is om te gaan). Als je maag het aankan, zegt Sumbal dat er bewijs is dat cafeïne ingenomen binnen 45 minuten voor het hardlopen de mate van waargenomen inspanning van een atleet kan verminderen, zodat dat tempo van 7:30 mijl net iets makkelijker aanvoelt. Drie milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht is ideaal. Voor een mens van gemiddelde grootte is dat een espresso van 3 tot 4 ons. Als je problemen hebt met zuivel, sla de room dan maar over.

Als je 60 tot 90 minuten voor je hardloopwedstrijd hebt

Dit is het lastige punt waar je genoeg tijd hebt om meer dan een handvol rozijnen te verteren, maar niet genoeg voor iets als een hele burrito. Tommy Rodgers, een coach en diëtist uit North Carolina, zegt dat je moet streven naar een mix van complexe en simpele koolhydraten met een vleugje eiwit om je verzadigd te houden en ervoor te zorgen dat de vertering niet te snel gaat.

Superheld Muffins

Dit is een van de geheime wapens van Shalane Flanagan, zegt Kopecky. In essentie is het een muffin gemaakt van amandelmeel, gerolde haver, geraspte courgette en wortelen, gezoet met ahornsiroop. Het recept, gepubliceerd op de blog van Flanagan en Kopecky, is een hit volgens Kopecky, die samen met Flanagan een topatleet was bij UNC Chapel Hill. Lopers van alle niveaus melden dat ze het voor de zware trainingen drinken en nog steeds presteren. “Het heeft een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vet,” zegt ze, eraan toevoegend dat de ahornsiroop hoog is in mineralen zoals mangaan en zink.

Granen en amandelmelk

Rodgers zegt dat een graan zonder al te veel vezels in combinatie met amandelmelk, lijnzaad, en een paar rozijnen een perfecte pre-run snack kan zijn. Hij houdt van het merk Nature’s Path, maar eet wat je maar lekker vindt, zolang het maar een kleine hoeveelheid vezels en weinig toegevoegde suikers heeft. “Zo vlak voor het hardlopen zou ik misschien geen zuivel gebruiken”, waarschuwt Rodgers, maar jij kent je darmen beter dan wie dan ook – als je tegen melk kunt, drink er dan gerust een paar.

Havermout

Op wedstrijdochtend eet Flanagan bijna altijd instant havermout met een geprakte banaan en gehakte noten erdoor. De banaan zorgt voor kalium en snel verbrandende koolhydraten, terwijl havermout complexe koolhydraten levert voor langdurige prestaties. De noten, die vol zitten met gezonde onverzadigde vetten, kunnen zelfs helpen bij het herstel na de wedstrijd: sommige studies hebben aangetoond dat noten ontstekingen kunnen verminderen.

Je hebt 90 tot 120 minuten

Als je honger hebt of een lange, langzame run voor de boeg hebt, kun je veilig een behoorlijk aantal calorieën binnenkrijgen en volledig comfortabel zijn tijdens het hardlopen. Probeer iets te nemen met een mix van eenvoudige en complexe koolhydraten, goede vetten en een beetje eiwit, maar “niets te zwaar; we willen niets dat veel residu achterlaat in de darmen,” zegt Sumbal, wat betekent dat alles wat super vezelig of super vet is, uit den boze is.

Pita Sandwich

Je kunt deze vullen met groenten en hummus of een soort mager eiwit, zeggen zowel Sumbal als Rodgers. Nogmaals, wit brood is oké, zelfs als je het normaal nooit zou aanraken. Sumbal zegt dat de truc is om pre-run voedsel puur als brandstof te zien, niet als een voortzetting van je dagelijkse dieet. Volkoren brood, met zijn hogere vezelgehalte, kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zelfs twee uur later.

Pannenkoeken of wafels

Voor je lange duurloop op zaterdagochtend kun je je tegoed doen aan een paar pannenkoeken met notenboter en honing. Rodgers houdt ook van een wafel, cashewboter en een boterham met appelboter. Ook hier geldt: wit versus volkoren is prima, en neem niet te veel stroop. Je hebt meer nodig dan eenvoudige koolhydraten als je een paar uur onderweg bent.

Een kleine burrito

Je wilt dit misschien niet doen voor een groepsloop, maar als je alleen gaat, voel je dan vrij om rijst, bonen en groenten in een meel tortilla te stoppen. Sla de kaas en zure room over, die volgens Rodgers te traag verteren en je sloom doen voelen, maar voeg gerust een milde salsa toe. De lycopeen uit de tomaten is een krachtige antioxidant, en er zijn aanwijzingen dat lycopeen supplementatie oxidatieve stress bij hardlopers kan verminderen.