The Best Non-GHD Glute Ham Raise Alternatives to Ensure You Crush Leg Day

Hoewel de GHD machine geweldig is, is het altijd leuk om alternatieve oefeningen te hebben voor elke spiergroep.

De bilspieren en hamstrings vormen hierop geen uitzondering, dus wat kun je doen als je geen toegang hebt tot een GHD-machine?

Gelukkig voor jou zijn er diverse andere oefeningen die ik ben tegengekomen en die je kunnen helpen sterke bilspieren en hamstrings te ontwikkelen.

In dit artikel neem ik alle alternatieve oefeningen onder de loep, zodat jij je dagtraining voor je benen kunt afwerken met of zonder GHD-machine.

We weten tenslotte allemaal dat een dag voor je benen op zijn zachtst gezegd een hele opgave kan zijn, dus waarom zou je het niet eens afwisselen en het fris en spannend houden door wat nieuwe oefeningen uit te proberen?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Glute ham raises zijn een van de weinige oefeningen, zo niet de enige, die het mogelijk maakt om de hamstring spier in het been volledig te strekken door het gehele bereik van de beweging.

Want sommige oefeningen, zoals de rechte been deadlift, verlengen de hamstrings volledig en andere, zoals de liggende been curl, contracteren de hamstring, er zijn er geen die de twee acties in één oefening combineren.

Dat is in wezen wat de glute ham raise zo’n effectieve onderlichaam oefening maakt. Voor een langere uitleg over dit onderwerp, bekijk deze video van Barbell Logic waarin de voordelen van de oefening worden opgesomd.

Maar dat is nog niet alles…

Met andere woorden, u zult een verbetering merken in de controle die u in uw benen hebt als u deze oefening regelmatig uitvoert.

Als je het hele lichaam wilt trainen en de algehele hypertrofie wilt verbeteren, probeer dan deze intensieve CrossFit-workouts die je thuis kunt doen.

Glute Ham Raise Alternative Exercises

Ik heb een lijst samengesteld met 6 solide oefeningen die kunnen dienen als effectieve vervangers voor de glute ham raise met een GHD-machine.

Het thuis uitvoeren van de glute ham raise is een fantastische manier om kracht in je benen te behouden en te genieten van de voordelen die we eerder hebben besproken.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Want je hebt geen apparatuur nodig, dit is een oefening die je kunt doen wanneer je zin hebt om je hamstrings en bilspieren een zware workout te geven.

Hoe

Om de natuurlijke glute ham raises uit te voeren, ga je eerst plat op je buik op een matje liggen en haak je je hielen onder een bankje of iets anders dat waarschijnlijk niet zal verschuiven.

Ten slotte trek je jezelf op tot een knielende positie met behulp van de kracht van je benen en kernspieren. Zorg ervoor dat je je bilspieren gebruikt en houd de beweging zo langzaam en gecontroleerd mogelijk.

Als je jezelf weer naar beneden laat zakken, steek je je handen voor je uit en voer je een snelle push up uit om jezelf weer omhoog te krijgen.

Houd in gedachten dat het de moeite waard kan zijn om iets zachts zoals een matje onder je knieën te leggen als de vloer of mat te oncomfortabel is wanneer je jezelf omhoog tilt.

Good Mornings

Wat

Good Mornings zijn een goed voorbeeld van een oefening die je kunt uitvoeren met een barbell om je bilspieren en hamstrings te versterken.

Hoewel de halterstang niet verplicht is voor deze oefening, wordt hij aanbevolen voor de extra belasting die hij op de spieren uitoefent, waardoor ze een grotere kans krijgen om sterker te worden en van hypertrofie te profiteren.

Waarom

Je zou Good Mornings vooral moeten doen omdat ze een geweldig alternatief zijn voor een glute ham raise.

Een oefening die lijkt op de squat en deadlift, Good Mornings richten zich zwaar op de bilspieren en hamstrings.

De inspanning die het kost om jezelf te laten zakken met de halter (met behoud van een goede houding) en jezelf weer omhoog te duwen, vereist veel kracht van de bilspieren en hamstrings.

Als gevolg hiervan, naast de algemene voordelen voor beenkracht, kun je verwachten dat je de achterste keten goed werkt met deze oefening.

Hoe

Om Good Mornings uit te voeren, plaatst u eerst uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Terwijl u de halterstang vanuit het rek op uw schouders neemt, haalt u diep adem en laat u zich voorwaarts zakken, waarbij u uw kernspieren en bilspieren gebruikt.

Om de oefening goed uit te voeren, moet je net niet parallel met de vloer stoppen, om de impact op de beenspieren en de core te maximaliseren.

De tijd dat de spieren onder spanning staan tijdens deze oefening helpt echt om hypertrofie te stimuleren en sterke maar evenwichtige benen op te bouwen.

Ten slotte, om het meeste uit de oefening te halen met betrekking tot het ontwikkelen van de hamstrings, buig je je knieën lichtjes terwijl je de beweging uitvoert. Dit kan helpen de spieren in te zetten en de nadruk van de oefening op de benen te leggen in plaats van de rug.

Kettlebell Swings

Wat

Kettlebell swings zijn een van de meest voorkomende oefeningen om gebruik te maken van de veelzijdige kettlebell.

Een oefening die helpt kracht op te bouwen voor andere oefeningen, kettlebell swings zouden voor jou een go-to oefening voor de hamstring en bilspieren moeten worden als je dat nog niet bent.

Waarom

Wat maakt kettlebell swings een effectief glute ham raise alternatief?

Om te beginnen zijn ze gemakkelijk uit te voeren en heb je maar één kettlebell nodig.

Maar wat ze zo goed maakt voor de bilspieren en hamstrings is de explosiviteit waarmee je de oefening kunt uitvoeren. In wezen beperkt door je kracht, kunnen kettlebell swings bijna worden uitgevoerd alsof het een plyometrische oefening is.

Als zodanig kun je een fantastische betrokkenheid in de bilspieren genereren, vooral als je naar beneden hurkt en hard werkt om jezelf op de grond te houden terwijl je de zware kettlebell zwaait.

Hoe zwaarder de kettlebell, hoe meer je zowel je hamstrings als je bilspieren kunt activeren door ze onder spanning te zetten, en zo geef je ze de kans om te hypertrofiëren.

Hoe

De kettlebell swing is een eenvoudige oefening die wordt uitgevoerd door de kettlebell met gestrekte armen recht voor je uit te houden.

Vanuit deze positie zwaai je de kettlebell naar achteren en onder je benen door, terwijl je naar beneden hurkt, en breng je hem vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.

De beweging moet in het begin langzaam worden uitgevoerd, omdat vliegende kettlebells veel schade kunnen aanrichten.

Een paar dingen om te onthouden:

Blaas je bilspieren in als je de squat ingaat, druk je hielen naar beneden en houd je core geactiveerd tijdens de hele beweging.

Roemeense deadlifts

Wat

De Roemeense deadlift is een variatie op de standaard deadlift die meer nadruk legt op de hamstrings.

Het wordt uitgevoerd met een halterstang, maar een zwaar gewicht is niet nodig, want een goede techniek alleen kan al wonderen doen voor je hamstrings.

Waarom

Je zou de Romanian deadlift moeten overwegen als alternatief voor de glute ham raise, vooral omdat je hem gemakkelijk in je deadlift sets kunt toepassen.

Deze deadlift variatie is uitstekend om de hamstrings aan te pakken en ze te laten werken op een manier die zowel de flexibiliteit als de kracht kan verbeteren.

Bovendien, omdat de barbell niet 100% nodig is voor deze oefening, kun je hem gemakkelijk thuis uitvoeren met een vervanger, of zelfs gewoon als een lichaamsgewicht oefening.

Hoe

Voor de Romanian deadlift, in tegenstelling tot wat je gewend bent met deadlifts, moet je de beweging beginnen met de barbell in je handen.

Plaats een lichte buiging in de knieën, laat het gewicht richting de vloer zakken terwijl je een rechte rug houdt.

Als u de hamstrings voelt aanspreken, duwt u met uw heupen naar voren en zet u uw hamstrings in om weer rechtop te komen staan.

Kabel Pull Throughs

Wat

De kabel pull-through is een oefening die het gebruik van een katrolmachine en een kabel vereist.

De oefening bestaat uit het trekken van de verzwaarde kabel door je benen vanuit een squatpositie.

Waarom

Kabel pull-throughs zijn echt effectief bij het opbouwen van kracht in de bilspieren, maar ook bij het werken van de hamstrings.

Een misschien over het hoofd geziene oefening als het gaat om de benen dag, moet je niet onderschatten kabel pull-throughs als een glute ham raise alternatief.

Hoe

Wandel weg van de machine met de kabel tussen je benen, of beide kabels als de machine meerdere heeft.

Positioneer uw voeten net iets breder dan heupbreedte uit elkaar, en buig naar voren in de mate dat u voelt dat de hamstrings beginnen aan te spannen.

Deze spanning in de hamstrings is belangrijk, en als u het niet meteen vindt, moet u misschien een paar stappen meer naar voren doen.

Nu tilt u uw bovenlichaam op met de kabel in de hand, maar zet uw heupen niet op slot op het hoogste punt. Op deze manier voel je meer druk op de hamstrings, en als gevolg daarvan zul je ze harder kunnen duwen.

Om de bilspieren beter aan te spreken, houd je je staartbeen gedurende de hele beweging ingetrokken.

Ten slotte, houd de buikspieren geactiveerd tijdens het uitvoeren van de oefening, omdat dit ook zal werken aan de ontwikkeling van de bilspieren en hamstrings.

Swiss Ball Hamstring Curls

Wat

De Swiss ball hamstring curl is een lichaamsgewichtoefening die wordt uitgevoerd met behulp van een Swiss ball.

De Swiss ball biedt een verhoogd oppervlak waarop u uw voeten kunt plaatsen terwijl u de hamstring curls uitvoert.

Waarom

Deze oefening met de Swiss ball is vooral gericht op de bilspieren en hamstrings en moet niet worden onderschat.

Dit is een geweldige oefening om te doen als je thuis bent en op zoek bent naar een relatief eenvoudige oefening die zich richt op de bilspieren en hamstrings.

Een goede manier om de spieren te conditioneren tussen gym sessies door, zijn de swiss ball hamstring curls een mooie beweging om uit te voeren met weinig apparatuur.

Hoe

Om de Swiss ball hamstring curl uit te voeren, ga je plat liggen met je rug op je mat en plaats je je voeten op de bal met rechte benen.

Hef jezelf van de vloer met behulp van je bilspieren en core, waarbij je een rechte lijn door je lichaam houdt, en met je armen gestrekt naar de zijkanten begin je de bal naar je toe te bewegen door je benen te buigen.

Gebruik je hielen om je van de vloer af te helpen en zorg ervoor dat je je bilspieren de hele tijd gebruikt.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Een, hoe zwaar het gewicht is dat je gebruikt, en twee, hoe moeilijk de oefening is om uit te voeren.

Kettlebell swings zijn makkelijk om te doen, maar als je het gewicht opvoert tot net boven je comfortniveau, ga je het moeilijk krijgen om deze uit te voeren. Vooral als je bij de tweede of derde set komt en je bilspieren en hamstrings moe beginnen te worden.

De Swiss ball hamstring curls zijn de makkelijkste oefening om uit te voeren in deze workout, dat is waarom je waarschijnlijk een paar extra reps per set kunt doen als je je zo voelt.

Romeinse deadlifts zijn belastend, maar tegelijkertijd, als je voor een lichter gewicht gaat, zou je in staat moeten zijn om ongeveer 10 te doen. Zoals ik al eerder zei, bij deze oefening is de techniek belangrijker dan het gebruik van een zware halterstang.

Hetzelfde geldt voor Good Mornings. Hoe lager het gewicht, hoe meer herhalingen je kunt doen met een perfecte vorm.

Ten slotte zijn natuurlijke glute ham raises verrassend moeilijk – althans voor mij – dus ik zou aanraden om een lagere rep range aan te houden, zodat je elke set succesvol kunt afronden.

Final Words

Ik hoop dat je een paar nieuwe oefeningen hebt ontdekt die je in je workout kunt integreren, en dat je niet langer het gevoel hebt dat de GHD-machine de enige manier is om aan je bilspieren en hamstrings te werken.

Deze alternatieve oefeningen zijn allemaal geweldig om het onderlichaam aan te pakken, dus aarzel niet om ze de volgende keer dat de gevreesde benen dag rond rollen te proberen.

Ook, bekijk ons artikel over de beste alternatieven voor de cable crossover, en de beste alternatieven voor pull-ups thuis, zodat u het bovenlichaam kunt aanpakken zonder de noodzaak van de cable crossover machine of een pull-up bar.

Vergeet je niet in te schrijven voor onze nieuwsbrief voor de laatste reviews en fitness-gerelateerde informatie.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020