- Learn Which Foods To Avoid If You Have Prediabetes
- Gratis gezondheidspakket om uw risico op diabetes te verlagen
- Dranken met suikerzoet
- Raffineerde granen
- Fried Foods
- Gezoete Ontbijtgranen
- Yoghurt met vruchtensmaak
- Desserts en snoep
- Ongezonde vetten
- Rood en bewerkt vlees
- Zoute bewerkte snacks
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Learn Which Foods To Avoid If You Have Prediabetes
Als je prediabetes hebt, ook wel bekend als borderline diabetes, wordt wat je eet nog belangrijker, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. De juiste voedingsmiddelen die u moet vermijden als u prediabetes heeft, kunnen u helpen diabetes type 2 te voorkomen en uw bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te krijgen. Aan de andere kant kan het eten van de verkeerde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, de insulineresistentie vergroten en uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen.
Gratis gezondheidspakket om uw risico op diabetes te verlagen
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
|---|---|
|
1. Sugar-Sweetened Beverages
|
Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
|
|
2. Refined Grains
|
White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
|
|
3. Fried Foods
|
French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
|
|
4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
|
Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
|
|
5. Fruit-Flavored Yogurt
|
Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often “fruit-on-the-bottom” and/or “all-natural,” yogurt smoothies
|
|
6. Desserts and Candy
|
Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
|
|
7.Unhealthy Fats
|
Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
|
|
8.Red and Processed Meats
|
Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
|
|
9.Salty Processed Snacks
|
Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
|
|
10.Dried Fruit and Fruit Juices
|
Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, en andere 100% sappen en sapmengsels
|
Dranken met suikerzoet
De consumptie van dranken met suikerzoet (SSB) kan de insulineresistentie en het diabetesrisico verhogen. Hieronder vallen frisdranken, energie- en sportdranken, met suiker gezoete vruchtendranken, en warme en koude koffie- en theedranken. Een blikje frisdrank van 12 oz., een fles zoete thee van 20 oz. en een grote mokka bevatten elk meer dan 40 gram suiker, en suiker uit SSB maken 39% uit van de suiker in het dieet van de gemiddelde Amerikaan, volgens de Amerikaanse Voedingsrichtlijnen. De effecten van SSB en toegevoegde suikers bij prediabetes variëren van het verhogen van de bloedsuikerspiegel tot het veroorzaken van gewichtstoename.
Wat is beter: gewoon of ijswater, cafeïnevrije, ongezoete thee of koffie, en seltzer water. Het doel is om caloriearme of calorievrije, cafeïnevrije dranken zonder kunstmatige zoetstoffen te gebruiken.
Raffineerde granen
Raffineerde granen staan hoog op de glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen en uiteindelijk de insulineresistentie verhogen. Geraffineerde granen worden verwerkt om de vezelrijke, voedzame delen van de intacte, “hele” graankorrel te verwijderen, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Voorbeelden van geraffineerde granen en graanproducten zijn wit brood, crackers, pasta en rijst, geraffineerde granen en tortillachips.
Wat is beter: Volkoren of volkoren brood en broodproducten, crackers, pasta, pretzels, en cornflakes, bruine rijst, quinoa, bulgur, en havermout. Het doel is om vezelrijke granen te kiezen en de porties klein te houden.
Fried Foods
Fried Foods klinken intuïtief ongezond, maar waarom zijn ze dat ook? Ze kunnen transvetten bevatten die de slagaders verstoppen, bevatten veel calorieën en totaal vet, en bevatten vaak veel geraffineerde zetmelen, zoals bij donuts en gepaneerde gefrituurde kip en uienringen. Het eten van gefrituurd voedsel verhoogt vaak het risico op diabetes, mogelijk vanwege een verband met gewichtstoename en verhoogde insulineresistentie.
Wat beter is: ongepaneerd voedsel dat wordt gegrild, gebakken of geroosterd in plaats van gefrituurd, en voedzamere alternatieven, zoals salades en bonen in plaats van gebakken aardappelen. Het doel is om te bezuinigen op extra calorieën, vet en zetmeel.
Gezoete Ontbijtgranen
De Harvard School of Public Health legt uit dat zowel warme als koude ontbijtgranen toegevoegde suikers kunnen bevatten. Een portie van 1 ons van je standaard ontbijtgranen met suiker bevat 9 of meer gram toegevoegde suikers, wat ruim voldoende is om de bloedsuikerspiegel op te drijven – en het risico te lopen op een bloedsuiker- en energiecrash halverwege de ochtend! Ontbijtgranen voor kinderen zijn niet de enige die in de fout gaan, want gezond klinkende ontbijtgranen zoals rozijnen zemelen, muesli en havermout met een smaakje kunnen 10 tot 20 gram suiker per portie bevatten. Graan kan ook verrassend hoog in natrium zijn, en het voegt geraffineerde zetmelen toe als je geen volkorenvariant kiest.
Wat is beter: volkoren, ongezoete of licht gezoete ontbijtgranen met niet meer dan 4 gram suiker per portie, zoals originele Cheerios, zemelenvlokken en gewone havermout. Het doel is om volle granen en vezels binnen te krijgen zonder suiker en natrium aan je ochtend toe te voegen.
Yoghurt met vruchtensmaak
Met zijn hoogwaardige eiwitten, lage GI, botopbouwend calcium, en darm-gezonde probiotica, is yoghurt een van de beste voedingsmiddelen om te kiezen als je prediabetes hebt. Het probleem ontstaat wanneer je yoghurt met een fruitsmaak en een laag vetgehalte kiest in een poging om gezond te zijn.
Wat is beter: vetvrije, gewone of Griekse yoghurt. Als je smaak nodig hebt, probeer dan bessen, in blokjes gesneden appels of peren, perziken, in plakjes gesneden bananen, kaneel, pompoenpuree, haver, noten of zaden toe te voegen.
Desserts en snoep
De suiker is slechts het begin van de problemen met desserts en snoep. De lege calorieën, en vaak extra vetten en zetmeel, zullen uw taille geen goed doen. Veel gebakken goederen, zoals taarten en snack cakes en koekjes, bevatten ongezonde vetten die je bloedsuikerspiegel verder schaden.
Wat beter is: vers fruit, 100% pure chocolade, en bevroren gepureerde bananen kunnen een zoetekauw bevredigen of als snack aanvullen. Het doel is om uw zoetekauw te bevredigen zonder te veel calorieën of te veel suiker, en een halve portie kan een gezonder compromis zijn dan het eten van het hele ding.
Ongezonde vetten
Ongezonde vetten zijn niet alleen slecht voor uw hart of taille. Ze bevatten dan wel geen suiker of koolhydraten, maar ze verhogen het risico op diabetes. Samen met dierlijke vetten zoals boter, reuzel, en vet van gevogeltehuid en vet rood vlees, kijk uit voor gedeeltelijk gehydrogeneerde en gehydrogeneerde vetbronnen, zoals shortening en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in bewerkte voedingsmiddelen.
Wat beter is: kip en kalkoen zonder vel, olijf- en andere plantaardige/plantaardige oliën, avocado, noten- en pindakaas, vette vis, en lijnzaad. Het doel is om ongezonde verzadigde en transvetten te vervangen door onverzadigde vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde (denk: olijfolie en avocado’s) en omega-3 vetzuren (denk: vis, walnoten, en lijnzaad).
Rood en bewerkt vlees
Veel soorten rood en bewerkt vlees zijn niet zo calorierijk, en de meeste zijn zelfs koolhydraatarm of vrij van koolhydraten. Toch behoren rood en bewerkt vlees tot de voedingsmiddelen die je moet vermijden als je prediabetes hebt, omdat ze je risico op diabetes verhogen. Dit kan te maken hebben met het soort vet dat ze bevatten, de vorm van ijzer die ze bevatten, hun neiging om ziekte-veroorzakende ontstekingen in je lichaam te verhogen, en in verwerkt vlees, de nitraten en natrium die ze meestal bevatten.
Wat is beter: gevogelte zonder vel en gemalen kalkoen, vis, tofu en bonen, zoutarm en volledig natuurlijk vlees.
Zoute bewerkte snacks
“Je kunt er niet één eten,” dat is waarom zoute bewerkte snacks op de lijst staan van voedingsmiddelen die je moet vermijden als je prediabetes hebt. De lading calorieën, zetmeel en natrium van chips, crackers en pretzels is niet goed voor je bloedsuikerspiegel, en de schade kan toenemen als je een “multi-serving” zak in een keer eet, of een dosis ongezonde vetten krijgt van gefrituurde chips of crackers met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Wat is beter: noten en pinda’s, volkoren pretzels en crackers, popcorn, baby worteltjes, selderij sticks, paprika reepjes, en andere rauwe groenten met een gezonde begeleiding, zoals hummus, bonen dip, of magere kaas. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.