Als je doel is om je kont op te peppen, zou de belangrijkste relatie in je leven moeten zijn met Roemeense deadlifts. “RDL’s zijn een van de meest effectieve hamstring- en glute-oefeningen die er zijn,” zegt Darin Hulslander, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en personal trainer bij This Is Performance.
Deze variatie op de traditionele deadlift pakt je bilspieren met laser precisie aan terwijl je massa en kracht opbouwt in de onderrug. In principe, als je ooit nog maar met één booty-builder voor je onderlichaam zou kunnen werken, zou RDL’s bae zijn.
Hoe doe je een Romanian Deadlift
Hoe doe je dat: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de barbell (of medicijnbal, dumbbells, etc.) voor je uit. Houd uw rug en benen recht, buig in de taille (niet bij de knieën) en stuur uw heupen naar achteren terwijl u het gewicht naar de grond laat zakken. Houd die positie aan en laat u zo ver zakken als uw flexibiliteit toestaat, idealiter met de halter halverwege uw knieën en tenen. Span uw bilspieren aan, trek uw heupen samen, en drijf terug naar de uitgangspositie, waarbij u uw heupen bovenaan blokkeert. Je moet een drukkend gevoel in je heupen en quads voelen als je ze blokkeert.
“RDL’s zijn een van de meest effectieve hamstring- en glute-oefeningen die er zijn.”
Opmerkingen over de vorm: Let op twee dingen bij het laten zakken: Buig je knieën niet, wat mensen vaak doen om een lagere bodem te kunnen raken, maar wat de betrokkenheid van je bilspieren wegneemt (hier gaat het eigenlijk om); en als je je rug begint te buigen, verminder dan je belasting of verkort je bewegingsbereik, ga alleen zover naar beneden als je je rechte rug kunt houden, aldus Hulslander.
Als het om het gewicht gaat, moet je niet te snel een zware last willen trekken – als je niet voorzichtig bent, kun je blessures aan je onderrug oplopen. U moet uw hamstring- en bilspierkracht effectief opbouwen om het gewicht aan te kunnen, aldus Hulslander. Perfectioneer eerst je vorm met een PVC-pijp, en dan met een onbelaste halterstang.
Reps/sets die je moet doen om resultaten te zien: Als je klaar bent om zwaarder te gaan trainen, begin dan met een licht gewicht en doe de eerste week drie sets van acht, de tweede week drie sets van tien en de derde week drie sets van twaalf. Week vier ben je klaar om je gewicht te verhogen; begin weer met drie sets van 8 en ga op dezelfde manier vooruit.
De voordelen van Romanian Deadlifts
“De RDL is zowel een kracht- als mobiliteitsbeweging in die zin dat het kracht opbouwt in de bilspieren en hamstrings,” zegt Hulslander.
De heup-scharnier beweging is “waarschijnlijk het belangrijkste patroon voor de algehele bewegingsgezondheid” zegt Hulslander, en het maakt de RDL onderscheidend van een conventionele deadlift. Als gevolg daarvan is deze beweging ook geweldig voor het stimuleren van de mobiliteit in de heupen, hamstrings en onderrug. En, in tegenstelling tot een traditionele deadlift, kunnen RDL’s worden gedaan met veel minder gewicht, waardoor de gewrichten minder worden belast, voegt hij eraan toe.
Hoe maak je Romanian Deadlifts deel van je workout
Rodlifts met lichaamsgewicht (met niets of een PVC-pijp) kunnen een geweldige warming-up zijn om het bloed te laten stromen en het bewegingspatroon te oefenen, zegt Hulslander.
De beweging is een no-go voor HIIT omdat de vorm cruciaal is. Maar het is geweldig om op te nemen in een trainingsdag voor het onderlichaam, omdat het veel kracht opbouwt. Je kunt hem ook toevoegen aan een circuit voor het hele lichaam – combineer hem gewoon met een push-beweging voor het bovenlichaam, zoals overhead press, push-ups of dumbbell press. “De rugspieren worden ook belast tijdens RDL’s, dus als je het combineert met iets dat bijna helemaal tegenovergesteld is, kun je herstellen en je hartslag ook hoger houden.”
Hulslander adviseert om twee keer per week RDL’s te doen. Doe dit aan het begin van het krachtgedeelte van je training-“Het is erg belastend voor het lichaam, dus je wilt de meeste energie hebben om het goed uit te voeren.”