Veel mensen hebben een schema waarbij ze ’s nachts werken en overdag slapen. Sommigen passen zich snel aan deze routine aan, maar anderen hebben overdag moeite om in slaap te vallen omdat het circadiane ritme van hun lichaam en de natuurlijke lichtcycli niet op elkaar zijn afgestemd. Ruwweg 18,5% van de werknemers in nachtploegen voldoet aan de diagnostische criteria voor slapeloosheid, vergeleken met 8,6% van de werknemers in dagploegen.
Het kan in het begin een hele uitdaging zijn om een slaaproutine voor overdag vast te stellen, maar door thuis bepaalde maatregelen te nemen en een goede slaaphygiëne te hanteren, kan dit proces worden versneld en krijgt u de juiste hoeveelheid rust.
Het kiezen van een slaaproutine voor overdag
De meeste volwassenen tussen de 18 en 64 jaar zouden elke 24 uur zeven tot negen uur slaap moeten krijgen. Er is wat speelruimte bij deze getallen, maar we raden niet aan om minder dan zes uur of meer dan tien uur per dag te slapen.
Leg uit dat u vijf dagen per week van 9 uur ’s avonds tot 5 uur ’s ochtends werkt. Uitgaande van een gemiddeld woon-werkverkeer, heb je dan 14-15 uur over voor persoonlijke tijd en een paar opties voor het plannen van je slaapschema.
Sommige nachtdienstmedewerkers geven er de voorkeur aan om thuis te komen en een paar uur op te blijven voordat ze naar bed gaan, zoals je zou kunnen doen in een traditioneel 9-5 werkschema. Anderen geven de voorkeur aan de split-nap routine. Dit bestaat uit een matig dutje direct na thuiskomst, een periode van waakzaamheid, en een langer dutje in de uren voor het werk.
Experts zijn het erover eens dat beide opties effectief zijn. De sleutel is om uw slaap zo te plannen dat u wakker wordt dicht bij de begintijd van uw dienst. Daarnaast moet u ernaar streven elke dag op dezelfde tijd te slapen en wakker te worden, ook in het weekend en wanneer u op vakantie bent.
Vraag uw leidinggevende zo mogelijk of u elke dag dezelfde dienst kunt draaien, in plaats van een roulerend schema te volgen waarbij u verschillende tijden voor uw diensten moet werken. Met een vast rooster zal uw circadiane ritme zich uiteindelijk aanpassen aan de werktijden. Een roterend rooster dwingt je om je om de paar dagen opnieuw aan te passen, waardoor het voor je lichaam moeilijk wordt om in een natuurlijk hormonaal ritme te komen.
Als je in een roterend rooster moet werken, vraag dan aan je supervisor of het mogelijk is om “vooruit te draaien”, oftewel van dag- naar swing- naar nacht- naar ochtenddiensten in die volgorde te draaien. Uw circadiane ritme zal zich gemakkelijker kunnen aanpassen aan deze natuurlijke progressie, in tegenstelling tot het terugdraaien in de omgekeerde richting (bijvoorbeeld steeds vroeger naar bed gaan in plaats van later) of het draaien van diensten in een willekeurig patroon.
Een ontspannende slaapomgeving creëren
Denk aan uw slaapkamer als een slaapheiligdom. U moet zich onmiddellijk ontspannen voelen en klaar om te slapen zodra u de kamer binnenkomt. De volgende slaaphygiënepraktijken kunnen u helpen dit doel te bereiken:
- Blokkeer het licht: Een voor de hand liggende belemmering om overdag te slapen is blootstelling aan zonlicht, vooral als u meerdere ramen in uw slaapkamer heeft. Verduisterende gordijnen of andere dikke raambekleding voorkomen dat het meeste buitenlicht uw kamer binnenkomt. Een oogmasker kan ook effectief zijn.
- Hou het stil: geluiden van buitenaf kunnen overdag een andere afleiding zijn. Oordopjes kunnen geluidgerelateerde verstoringen verminderen. Als alternatief kan een witte ruis machine andere geluiden overstemmen en u helpen te ontspannen.
- Zorg voor een comfortabele slaaptemperatuur: Of je het nu warm of koud hebt in bed, veel experts zijn het erover eens dat de ideale slaaptemperatuur 65 graden Fahrenheit (18,3 graden Celsius) is. Het lichaam koelt ’s nachts van nature af, dus deze temperatuur zorgt ervoor dat u het niet te warm krijgt. Als u vindt dat 65 graden niet optimaal is voor u, wordt 60 tot 67 graden Fahrenheit (15,6 tot 19,4 graden Celsius) beschouwd als een goed bereik.
- Zet uw telefoon uit: Als uw baan vereist dat u te allen tijde oproepbaar bent, dan is dit misschien geen optie. Anders kunt u overwegen uw mobiele telefoon uit te zetten om slaapstoornissen te voorkomen. Kijk ook niet te veel naar de telefoon voordat u probeert te slapen, omdat deze apparaten een blauw licht afgeven dat het inslapen kan bemoeilijken. Andere apparaten die blauw licht afgeven zijn televisies, tablets en computers.
- Praat met je huisgenoten: Of u nu samenwoont met uw gezin of met huisgenoten, zorg ervoor dat iedereen onder uw dak het belang van uw slaaptijd begrijpt. Overweeg uw slaapkamerdeur gesloten te houden om verstoringen tot een minimum te beperken
Als u op een nieuwe plek slaapt of in een slaapkamer die niet van uzelf is, kunt u de ruimte tot op zekere hoogte aanpassen door uw eigen slaapaccessoires mee te nemen, zoals een kussen of pyjama.
Hoe bereidt u zich voor op slaap overdag
Om ervoor te zorgen dat u voldoende rust, moet u op uw werk of thuis het volgende doen voordat u gaat slapen:
- Eet goed: Wat, wanneer en hoeveel u eet tijdens het werk kan uw slaap beïnvloeden. Als je een middagdienst hebt, moet je je hoofdmaaltijd midden op de dag nuttigen – niet midden op het werk. Nachtdienstmedewerkers daarentegen zouden tijdens hun dienst een lichte hoeveelheid voedsel moeten nuttigen en dit opvolgen met een matig ontbijt. Ongeacht je specifieke shift, vasthouden aan dezelfde maaltijden elke dag wordt ook aanbevolen.
- Let op je cafeïne-inname: Veel nachtploegmedewerkers zijn afhankelijk van cafeïne om alert te blijven, maar te veel koffie of cafeïnehoudende frisdrank kan het moeilijk maken om in slaap te vallen als je thuiskomt. Een kleine hoeveelheid aan het begin van je dienst zal waarschijnlijk geen problemen veroorzaken, maar je moet proberen om cafeïne te vermijden tot drie of vier uur voor je beoogde bedtijd.
- Drink niet na je dienst: Het consumeren van alcohol voor het slapen gaan kan u helpen sneller in slaap te vallen. Het kan echter ook leiden tot een verstoorde en gefragmenteerde slaap. Voor het beste resultaat, vermijd alcohol helemaal als u van plan bent om overdag te slapen.
- Probeer een dutje te doen op het werk: De ideale dutlengte duurt 10 tot 20 minuten. Dit stelt u in staat om enkele minuten ononderbroken rust te genieten zonder in een diepe slaap te vallen, waardoor u zich suf en ongeconcentreerd kunt voelen bij het ontwaken. Als uw werkplek geen speciale slaapruimte heeft, kan een leeg kantoor of zelfs uw auto ook werken.
- Ontspan wanneer u thuiskomt: Sommigen genieten van meditatie voor het slapengaan, terwijl anderen de voorkeur geven aan een warm bad of douche. Zoek een ontspannende activiteit om u te helpen kalmeren en voor te bereiden op de slaap.
Ten slotte een woord over melatonine supplementen. Veel mensen nemen deze vrij verkrijgbare slaapmiddelen om meer rust te krijgen en sommige mensen vinden melatonine nuttig voor het corrigeren van problemen met het circadiane ritme, maar u moet altijd met uw arts overleggen voordat u deze medicatie probeert. Voor sommige mensen hebben melatoninesupplementen nadelige effecten op hun slaap-waakritme.