Voeding voor zwemmers – Sports Dietitians Australia (SDA)

Over zwemmen

Zwemmen vereist een serieuze trainingsinspanning, waarbij elitezwemmers tussen de 6 en 12 keer per week trainen. De trainingssessies kunnen tot 10 km lang zijn en 1-2 km sprints van hoge intensiteit bevatten. Op topniveau kunnen zwemmers tot 6 uur per dag zwemmen en ook andere landtrainingen doen, zoals fietsen of gewichtheffen. Op school of in een club zijn de trainingsverplichtingen meestal kleiner, maar er zijn nog steeds meerdere trainingssessies per week, meestal ’s ochtends vroeg.

Zwemwedstrijden kunnen 2 tot 7 dagen duren, afhankelijk van het niveau van de wedstrijd. Heats worden meestal ’s ochtends gezwommen en de finaleraces ’s avonds. De duur van de wedstrijd varieert van 20 seconden tot 15 minuten, afhankelijk van de slag en de afstand. Op kortere afstanden is zwemmen een zeer anaërobe sport, terwijl het aërobe metabolisme toeneemt naarmate de afstanden langer worden. In sommige competities zwemmen zwemmers 2 tot 3 keer per dag en hebben zo weinig als 20 minuten om te herstellen tussen de races, terwijl in andere situaties kan er enkele uren tussen de races.

Zwemmen vereist dat de atleet lang en goed gespierd is, vooral in het bovenlichaam. Een lager vetpercentage kan een voordeel zijn omdat de zwemmer minder gewicht door het water hoeft te trekken. Veel zwemmers op hoog niveau zijn in hun tienerjaren, dit betekent dat zwemmers vaak grote trainingsvolumes afwerken tijdens perioden van groei en spierontwikkeling. Dit kan leiden tot hoge energie- en voedingsbehoeften om aan de behoeften te voldoen en kan het een uitdaging maken om ‘genoeg binnen te krijgen’.

De lichaamssamenstelling doelen kunnen een uitdaging zijn voor vrouwelijke zwemmers, ondanks de zware trainingsbelasting, omdat de adolescentie hormonale veranderingen met zich meebrengt die kunnen leiden tot een natuurlijke toename van lichaamsvet. Het is belangrijk dat atleten, met name jonge vrouwen die door de puberteit gaan, advies inwinnen bij een erkende sportdiëtist om de balans te vinden tussen doelen voor lichaamssamenstelling, gezondheid en welzijn en natuurlijk de prestaties in het zwembad.

Training dieet voor zwemmen

Individuele voedingsbehoeften worden bepaald door de trainingsbelasting, specifieke behoeften van de atleet, trainingsdoelen, doelen voor lichaamssamenstelling, gezondheid en aanpassing voor groei bij jongere atleten. Trainingen vinden meestal vroeg in de ochtend plaats en als gevolg daarvan slaan sommige zwemmers het ontbijt voor de training over vanwege maagklachten, gebrek aan eetlust of om stiekem 10 minuten extra te slapen! Idealiter zouden zwemmers voor de training moeten ontbijten of een lichte snack moeten nemen om de prestaties te maximaliseren – vooral voor belangrijke trainingssessies. Vloeibare maaltijddranken of tetraverpakkingen met melk kunnen nuttig zijn als brandstof en om de maag te voeden, vooral wanneer de eetlust gering is.

Voeding is vaak gebaseerd op magere eiwitten voor spierherstel en herstel, koolhydraten op het juiste moment voor brandstof. Daarnaast leveren fruit, groenten, noten, zaden en volkoren granen belangrijke vitaminen en mineralen, samen met enkele gezonde vetten. Er moet ook rekening worden gehouden met drukke schema’s (werk, school, universiteit) en maaltijden/snacks moeten worden georganiseerd om ‘on the run’ te kunnen eten voor een optimale brandstofvoorziening en herstel.

Hydratiebehoefte

Om gehydrateerd te blijven, moeten zwemmers voor, tijdens en na de training en evenementen vocht drinken. De behoefte aan lichaamsvocht is echter afhankelijk van het individuele vochtverlies, dat varieert afhankelijk van de individuele transpiratiesnelheid.

Hoewel het moeilijk kan zijn om zweetverlies vast te stellen vanwege de op water gebaseerde omgeving, zijn zwembadruimtes (vooral binnen) vaak warm en vochtig waardoor vochtverlies toeneemt. Neem waterflessen mee naar trainingen en wedstrijden en plaats ze op een gemakkelijk bereikbare plaats om ervoor te zorgen dat er regelmatig vocht wordt geconsumeerd.

Voor de meeste trainingssessies is water voldoende om aan de hydratatiebehoefte te voldoen. Echter, als je traint voor maximale prestaties, of tijdens zeer lange trainingssessies, kunnen sportdranken nuttig zijn omdat ze koolhydraten leveren voor brandstof en elektrolyten en vocht voor hydratatiedoelen.

Wat te eten voor het zwemmen

Zwemmers moeten 2 tot 4 uur voor de eerste wedstrijd of competitie een koolhydraatrijke maaltijd nuttigen. In de aanloop naar de eerste wedstrijd moet er regelmatig vocht (vooral water) gedronken worden. Om maagklachten te voorkomen moet het voedsel relatief vezel- en vetarm zijn. De maaltijd voor de wedstrijd moet worden gepland en geoefend tijdens de training (probeer geen nieuwe voedingsmiddelen of vloeistoffen op de wedstrijddag!). Geschikte maaltijden voor de wedstrijd zijn onder andere:

• Wiegranenontbijtgranen met melk + fruit
• Fruitsalade met yoghurt en noten
• Engelse muffin met jam of kaas
• Sandwich/broodje met salade + mager vlees/kaas
• Porridge met banaan en kaneel

Een kleine snack kan ook worden gegeten tot in de 1-2 uur voorafgaand aan een wedstrijd als een laatste poging om het energieniveau aan te vullen. Bijvoorbeeld:

• Muesli of sportrepen
• Vers fruit
• Rijstwafels met notenboter
• Gedroogd fruit & notenmix

Als vaste voeding niet lekker zit voor een wedstrijd, of als spelers erg nerveus zijn, kan een vloeibare bron van eiwitten en koolhydraten zoals een fruitsmoothie een goede optie zijn.

Wat te eten en te drinken tijdens zwemwedstrijden

Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze gebruik maken van de mogelijkheden om te eten en te drinken tussen de wedstrijden door. Er moet een eetplan worden opgesteld dat past in het individuele wedstrijdschema en dat bekende voedingsmiddelen bevat. Wedstrijdeten moet worden geoefend tijdens trainingen of wedstrijden in de aanloop naar grote evenementen om te bepalen welke voedingskeuzes het beste passen.

Als er minder dan 60 minuten tussen de wedstrijden zit – houd de opties licht en licht verteerbaar. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.

• Sports drink
• Juice
• Flavoured milk tetra packs
• Yoghurt pouches
• Dried fruit (e.g. banana chips)
• Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)

If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.

• Pasta/noodle-based dishes
• Sandwiches with simple fillings
• Sushi or rice paper rolls

Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared.

Terugwinning na de wedstrijd

Terugwinningsvoeding is vooral belangrijk tijdens wedstrijden die over meerdere dagen worden gehouden of tijdens weken van zware trainingsbelasting.

Ontspanningsmaaltijden en -snacks moeten koolhydraten bevatten (brandstof), wat eiwitten (voor spierherstel en -ontwikkeling) en veel vloeistoffen en elektrolyten om zweetverliezen te compenseren.

Een herstelmaaltijd of -snack moet snel na de trainingsperiode worden genuttigd, vooral als de volgende trainingssessie of wedstrijd de volgende dag is. Ook moet vocht (vooral water) worden geconsumeerd, op basis van de geschatte verliezen.

Een aantal suggesties voor herstelvoedsel zijn onder meer:

• Ham, kaas en salade broodje of wrap
• Fruitsmoothie op basis van zuivel
• Omeletten of gepocheerde eieren op toast
• Homemade pizza’s met kip, kaas + groenten

Andere voedingstips

• Wees georganiseerd Spelers moeten snacks klaar hebben staan in het stadion, omdat het moeilijk kan zijn om te vertrouwen op de locatie om passende keuzes te bieden.
• Lichaamsvetgehalte Laag lichaamsvet kan een voordeel zijn bij het zwemmen voor behendigheid, kracht en techniek. Elk individu moet echter zijn eigen doelstelling voor de lichaamssamenstelling hebben en moet een erkende sportdiëtist raadplegen voor begeleiding om te voorkomen dat de gezondheid of de prestaties in gevaar komen.