Waarom Foam Rolling cruciaal is voor spieropbouw

Celebrity-trainer Ashley Borden is een groot voorstander van foam rolling – voor haar klanten is het een niet-onderhandelbaar onderdeel van hun fitnessroutine. Dat komt omdat een beetje één-op-één tijd met een foamroller je mobiliteit kan helpen verbeteren, zodat elke oefening efficiënter en effectiever is, waardoor je dichter bij je doelen komt, of je nu spieren wilt opbouwen of vet wilt verbranden.

Maar weten hoe je dat cilindervormige hulpmiddel moet gebruiken dat je in de sportschool opgestapeld ziet liggen bij de matten, kan een beetje verwarrend zijn. De naam impliceert een rollende beweging, maar er komt meer bij kijken dan dat. Hier laten we Borden vertellen wat je moet weten over foam rolling, en hoe het je kan helpen de sportschool te verslaan.

Bekijk meer

Foam rolling betekent het uitrollen van je spieren met een stuk hard schuim, en dat kan een beetje pijnlijk aanvoelen.

Foam rolling is een manier om je fascia, het bindweefsel dat zich over en door je spieren uitstrekt, glad te strijken. “Inactiviteit, herhaalde bewegingen en blessures kunnen ervoor zorgen dat de fascia en het onderliggende spierweefsel zich aan elkaar hechten. Dit veroorzaakt ‘knopen’ of ’triggerpoints’, die leiden tot strakheid,” legt Borden uit. Wanneer je uitrolt, laat je deze knopen los, en dit helpt de spierspanning te verminderen en de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren.

Dit proces wordt meestal uitgevoerd met een foamroller (toepasselijke naam, hè?), wat een cilindervormig hulpmiddel is dat meestal is gemaakt van dicht schuimplastic. (Er zijn ook andere hulpmiddelen, zoals massagesticks en therapieballen, die zijn ontworpen om de knopen te helpen verwijderen). “Als je foam rolt, is het alsof je een mini-massage krijgt voordat je gaat trainen,” legt Borden uit. En hoewel dat heerlijk klinkt, kan foam rolling een beetje pijnlijk aanvoelen, vooral als je spieren extra gespannen en pijnlijk zijn, voegt ze eraan toe. (Als u scherpe pijnen voelt, moet u altijd stoppen en uw arts raadplegen.)

Het verlichten van spierspanning kan de kwaliteit van uw trainingen direct verbeteren.

Schuim rollen en dan trainen. “Wanneer spieren niet worden beperkt door spierspanning, heeft het lichaam meer bewegingsbereik en kunnen spieren tijdens het trainen optimaal werken,” legt Borden uit. Bewegingsbereik verwijst naar hoeveel je kunt bewegen rond een gewricht. Als je bijvoorbeeld je heupen en knieën beter kunt bewegen, kun je dieper squatten.

Door oefeningen op de juiste manier uit te voeren, en met je volledige bewegingsbereik (dat overigens zal verbeteren naarmate je beter wordt), worden de bewegingen effectiever, wat helpt bij het opbouwen van vetvrije spiermassa. Dit helpt niet alleen bij het bereiken van algemene krachtdoelen, maar ook bij vetverlies – meer spiermassa kost je lichaam meer energie om te onderhouden, waardoor je basaal metabolisch vermogen (of BMR) toeneemt, oftewel het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

Vermindering van spierspanning kan ook helpen bij het minimaliseren van spiersymmetrie in tegenovergestelde spiergroepen (de groepen die samenwerken om je te helpen bewegen in het dagelijks leven en in de sportschool, zoals je borst en rug en biceps en triceps). Spanning in een van deze spiergroepen kan je vermogen om de andere spiergroep aan te spreken belemmeren – als je quads bijvoorbeeld superstrak zijn, zul je het moeilijk hebben om je bilspieren aan te spreken tijdens een squat, wat kan leiden tot overontwikkelde quads en onderontwikkelde bilspieren, legt Borden uit.

Denk aan foam rolling als een essentiële bouwsteen voor je reguliere workout.

Op de korte termijn kan foam rolling onmiddellijk verlichting geven bij lichaamspijn als gevolg van spanning. Je kunt merken dat je benen licht en tintelend aanvoelen omdat foam rolling ook de bloedsomloop verhoogt, zegt Borden. Het helpt je ook om je meer verbonden te voelen met je lichaam, voegt ze eraan toe, en als je lichaam en geest op één lijn zitten, is je workout meestal perfect.

En er is ook een duidelijk langetermijnrendement. Krachttraining is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma en foam rolling speelt een belangrijke rol om ervoor te zorgen dat strakheid en knopen je niet in de weg zitten en je workout-gevoel om zeep helpen. Het verminderen van spanning kan je ook helpen het beste te presteren tijdens niet-sterkte trainingen, want mobiliteit is ook essentieel voor hardlopers, fietsers, dansers en zwemmers.

Tot slot kan foam rolling helpen de tijd die je aan training besteedt efficiënter en effectiever te maken. Hier leest u hoe u het op de juiste manier doet.

Zoek eerst de foam rollers in uw sportschool of koop er een voor uzelf. Voor iets dat grote resultaten oplevert, is het relatief goedkoop en de investering waard. De meeste kosten minder dan 25 dollar. Borden houdt van eenvoudige EVA high-density foam rollers, dat is een basistype schuimroller gemaakt van dicht EVA plastic. “Ze zijn licht, mobiel en stevig,” zegt ze.

Maak er een gewoonte van om je voor elke training uit te rollen, legt Borden uit. “Geef jezelf vijf tot tien minuten en concentreer je op de spieren die je in die specifieke workout gebruikt.” Besteed bijvoorbeeld extra tijd aan je quads en kuiten voordat je gaat indoorfietsen. Voor een volledige lichaamstraining raadt ze aan om je te richten op spieren als je bovenrug en je quads, omdat deze spieren bij veel samengestelde oefeningen worden gebruikt. Ga na wat je lichaam nodig heeft en denk na wat aandacht nodig heeft – als je je een beetje pijnlijk of gespannen voelt, is dat een teken dat je misschien tijd wilt besteden aan het foamrollen van dat spiergebied. (Let op, als je scherpe pijnen ervaart of herstellende bent van een blessure of operatie, raadpleeg dan een arts, niet een foamroller.)

Hier zijn een paar bewegingen om je op weg te helpen:

• Deze drie bewegingen helpen tegen gespannen heupen.
• Rol je kuiten, quads en borstwervels met deze bewegingen.
• Hier zijn zes stress-verlichtende bewegingen om thuis te doen (of in de sportschool).
• Kayla Itsines demonstreert hier een aantal van haar favoriete foam-rolling bewegingen.
• Borden heeft ook een gids op haar website met een aantal van haar favorieten.

Foam rolling helpt zelfs als je niet op het punt staat om te trainen, zegt Borden. “Wikkel af na je dag door meer tijd te besteden aan gebieden van je lichaam die strakker aanvoelen.

De volgende keer dat je in de sportschool bent, laat je je workout rollen met een foamroller. (Ik heb niet eens een beetje spijt van die grap.) Als je eenmaal ziet hoe geweldig je je voelt tijdens je workout, zul je verslaafd zijn.

Je vindt het misschien ook leuk: 9 Eenvoudige Strekkingen Voor Strakke Heupen