Je hebt die persoon wel eens gezien: De sportschool binnenwandelen met een beker Starbucks in de hand en dan een PR halen met hun deadlift. Of diegene die aan zijn koffiemok nipt voordat hij een sprinttraining op de loopband doet. Het blijkt dat ze iets op het spoor zijn. Onderzoek toont aan dat het drinken van een kop koffie voor je gaat zweten je prestaties kan verbeteren.
Maar eerst koffie…
“Cafeïne is een stimulerend middel dat inwerkt op het centrale zenuwstelsel, het hart, en mogelijk het ‘centrum’ dat de bloeddruk regelt,” die allemaal een vitale rol spelen bij het helpen van je lichaam en geest om harder te werken tijdens een training, zegt Heidi Skolnik, M.S., een sportvoedingsdeskundige en eigenaar van Nutrition Conditioning, Inc. “Het kan ook de afgifte van feel-good neurotransmitters zoals dopamine verhogen, wat invloed heeft op pijnreceptoren en stemming” terwijl je traint.
Daily Burn: 19 Ways to Trick Yourself Into Becoming a Morning Person
Met andere woorden, je zult het echt leuk vinden om te zweten en het zal makkelijker voelen als je je door die laatste paar reps heen werkt. Bovendien ontdekten onderzoekers dat wanneer mensen cafeïne gebruikten voor de training, ze later op de dag 72 calorieën minder aten en het makkelijker hadden om hun trek in eten in bedwang te houden. Geen slechte deal. Hier is hoe ook jij het meeste uit je volgende brouwsel kunt halen.
Als je ’s ochtends traint …
Geniet je ’s ochtends van een cappuccino voor de sportschool? Skolnik zegt dat timing een belangrijke rol kan spelen bij je algehele prestaties. “Cafeïne wordt snel geabsorbeerd door de maag binnen 15 tot 45 minuten na consumptie, maar het bereikt zijn piek stimulerende effecten tussen 30 en 75 minuten,” zegt ze. Het drinken van een kopje ongeveer een uur voordat je gaat trainen is optimaal, zegt Skolnik.
Je wilt echter meer vocht dan alleen een mok van acht gram om je goed voor te bereiden. Als je niet meteen gaat trainen, is het belangrijk om achter je brouwsel wat water te drinken. “Koffie telt als een vloeistof,” zegt Skolnik, maar je zult toch wat extra vloeistof in je tank willen hebben. Als je een uur of twee voor je training hebt, combineer je je java met zeven tot 12 ounces water.
Daily Burn: How Much Coffee Is Too Much?
Let wel op: Te veel cafeïne kan een laxerend effect hebben, zegt Skolnik. (Een overdosis koffie kan ook leiden tot uitdroging, dus houd in de gaten hoeveel kopjes je drinkt. (Om je hydratatiestatus te controleren, kijk je naar de kleur van je urine – hoe dieper de kleur, hoe meer uitgedroogd je bent.)
En als je je koffie meestal zwart drinkt, kun je overwegen om melk in je mok te doen. Of u nu kiest voor echte melk of soja, u krijgt een extra portie eiwitten en koolhydraten. Deze voedingsstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel een boost geven na een nacht slapen, en kunnen ook je mentale motor op gang brengen om je te helpen bij moeilijke taken (denk: box jumps), voegt Skolnik toe.
Als je ’s nachts traint …
Slecht nieuws voor nachtbrakers: als je vaker ’s middags of ’s avonds aan de koffie zit, moet je misschien de workout-verhogende voordelen van koffie missen. Cafeïne blijft tot vier à zes uur na het drinken in je lichaam aanwezig, zegt Skolnik. Maar het heeft op iedereen een ander effect. Als je wat drinkt voor je training van 19.00 uur kan dat prima zijn, terwijl je vriendin die hardloopt precies hetzelfde doet en niet kan slapen om 1.00 uur ’s nachts. Onderzoekers denken dat dat komt omdat iemands genetische opmaak, lichaamsgewicht en leeftijd allemaal een rol spelen in hoe onze enzymen cafeïne afbreken.
Daily Burn: Can’t Sleep? Your Guide to a Better Rest
Whatever you do, don’t offer sleep for a caffeine fix. Een dutje doen is “noodzakelijk voor herstel, eetlustregulatie en meer,” zegt Skolnik. Als je niet in slaap kunt vallen op je gewenste bedtijd, dan stelt ze voor om het stimulerende middel over te slaan of over te schakelen op trainingen in de ochtend.
Dat gezegd hebbende, kun je ook proberen je branding te veranderen voor een kortere buzz. Donker gebrande koffie kan minder cafeïne bevatten dan een licht gebrande koffie. (Kleinere licht gebrande bonen betekenen dat je meer bonen krijgt, dus meer cafeïne, per schep). Koud gebrouwen koffie heeft ook de neiging minder cafeïne te bevatten. Zwarte thee heeft 14 tot 70 mg cafeïne in een kopje van 8 ons, vergeleken met 95 tot 200 mg in hetzelfde kopje koffie.
Skolnik zegt dat de meeste mensen slechts 250 tot 300 mg cafeïne per dag nodig hebben om het prestatiebevorderende effect te voelen (hoewel dit varieert op basis van je lichaamsgewicht en je fitnessdoelen). Dus kiezen voor een kleinere dosis kan de beste manier zijn om de grootste klap voor je, eh, mok te krijgen zonder helemaal van koffie af te zien.
Dit verhaal verscheen oorspronkelijk op Daily Burn.